Membuat latihan dan delts belakang. Daya tarikan pada delta belakang

bahu luas adalah amat penting bagi setiap bina badan yang mahu mempunyai pembangunan besar-besaran dan harmoni badan. pembentukan bahu "tawaran" hanya satu otot - berbentuk delta dan bahu belakang delta dibentuk oleh trapezius. Seterusnya, kami menerangkan dengan lebih terperinci tentang ciri-ciri latihan, serta mengenai senaman terbaik belakang bahu delta.

Punca latihan bahu aktif

Kebanyakan pembina badan membayar latihan kumpulan otot ini agak perhatian, sejak kajian mereka membolehkan kita untuk menekankan bisep dan triceps, melakukan tangan cacat besar-besaran, ripped dan estetik. Fakta ini hanya memaksa deltoids kereta api benar-benar semua atlet yang ingin mencapai keputusan cemerlang dalam sukan ini. Sebab kedua yang penting untuk keperluan untuk latihan itu adalah tahap yang tinggi sendi bahu trauma, kerana dia terlibat dalam sejumlah besar latihan yang berbeza. latihan bahu intensif ketara boleh mengukuhkan ligamen, melindungi, dengan itu, berbentuk delta daripada kecederaan serius.

latihan ciri-ciri

Selalunya, bahu adalah sukar untuk mengepam. Mengapa ini berlaku? Hakikat bahawa segi tiga yang agak rumit cara. Ia mempunyai bundle 3 otot: depan, tengah dan belakang. Ia tidak sukar untuk menganggap bahawa tidak ada latihan itu, yang akan seragam memuatkan semua kepala. Itulah sebabnya kualiti latihan itu hendaklah termasuk bahu pergerakan yang pelbagai, yang akan ditujukan kepada semua jabatan berbentuk delta itu. Ia harus diperhatikan bahawa bagi apa-apa senaman, ia adalah penting untuk kedudukan yang betul badan. Sudah tentu, untuk hasil yang terbaik, anda perlu melakukan latihan asas dan pengasingan. Pemula yang cukup untuk melaksanakan 2 latihan setiap senaman, yang lebih maju - 3 dan banyak lagi. Beberapa set - 3-4 8-12 wakil.

latihan asas

Seperti yang telah dinyatakan, otot bahu agak memilih dalam segi hipertropi dan meningkatkan prestasi kuasa. Pada dasarnya, untuk kualiti kajian sebanyak tiga pendatang baru senaman yang cukup adalah asas bagi kumpulan otot ini:

• akhbar tentera.
• Bangku dumbbell / barbell duduk / berdiri.
• Bench Arnold.

Teknik-teknik ini betul dianggap untuk menjadi yang terbaik untuk kajian berbentuk delta, dan oleh itu mereka mampu untuk secepat mungkin untuk meningkatkan kadar kuasa dan jumlah otot.

Seterusnya, kami menerangkan dengan lebih terperinci mengenai apa latihan ke belakang delta yang paling baik dilakukan untuk memaksimumkan perkembangan mereka.

Menarik eksperimen saintifik

Saintis Norway selepas banyak eksperimen membuat kesimpulan bahawa atlet adalah seterikaan lebih baik duduk daripada berdiri. Sukar berdiri bangku dengan dumbbells. Walau bagaimanapun, ia adalah senaman ini (akhbar bangku berdiri) paling kuat merangsang pertumbuhan segi tiga itu. Perlu diingat bahawa peningkatan terbaik dalam hasil kepada rasuk depan bahu. akhbar bangku halter, seterusnya, adalah lebih terlibat dalam kerja-kerja kepala depan daripada akhbar bar, tetapi pertengahan dan belakang dimuatkan dengan kira-kira sama (peringkat pertengahan) itu. Akhir sekali, duduk di atas bangku tekan 30% kepala belakang kurang terjejas daripada kedudukan yang sama.

latihan pengasingan di delts belakang

Ia bukan satu rahsia bahawa untuk mencapai pelepasan maksimum dan estetika perlu melakukan pergerakan pengasingan. Nota juga hakikat bahawa latihan yang paling asas paling sukar beban medial, dan oleh itu ia tidak perlu untuk mengasah fokus. Tetapi di sini adalah rasuk belakang hampir selalu ketinggalan, itulah sebabnya penggunaan senaman yang disasarkan yang agak penting. Belakang delta, gambar yang anda lihat di bawah, "suka" menarik latihan, yang kita akan memberitahu anda sekarang dengan lebih terperinci. Sudah tentu, mahi juga berguna, tetapi analisis yang lebih terperinci tentang topik ini, anda akan dapati di penghujung artikel.

Songsang pembiakan simulator Peck dek

Bagaimana untuk membina delts belakang? Sudah tentu, keperluan untuk mengadakan latihan berat biasa. Salah satu latihan terbaik saraf posterior adalah di atas pergerakan itu, yang dia berhasrat untuk melaksanakan untuk setiap senaman tunggal. Selain belakang indah kepala, pergerakan ini memberi kesan kepada kerja-kerja sebahagian besar otot-otot belakang. Akhir sekali, latihan itu akan membolehkan anda untuk menguatkan otot cuff alat pemutar, kekuatan bahu yang secara langsung memberi kesan kepada kestabilan sendi bahu kepada jumlah beban tertentu. prestasi kelihatan peralatan seperti berikut:

• Pertama melaraskan kedudukan tangan, serta ketinggian kerusi dalam simulator. Ideal adalah satu keadaan di mana lebar di antara senjata adalah sama dengan lebar bahu. Ia adalah penting bahawa tangan anda selari dengan lantai. Payudara ditekan tegas terhadap tempat duduk belakang, belakang sedikit flex di pinggang, dan pastikan tangan anda sepenuhnya diluruskan, memegang pemegang cengkaman neutral.
• Seterusnya, kami menanam pemegang sedikit, supaya beban mula naik dengan hentian.
• Melakukan nafas dan menahan nafas pada masa maksimum meneran rasuk belakang dan bahagian atas belakang, membuang lengan sejauh mungkin kembali.
• Di bahagian atas pergerakan itu, apabila tangan kita agak santai, membuat menunggu seketika, walaupun kepala lebih meneran belakang. Kemudian menghembus nafas dan kembali ke kedudukan permulaan.
• Apabila anda mencapai titik terendah, kami berhenti segera dan meneruskan untuk pengulangan seterusnya.

dumbbells Teras berbaring di atas perutnya

Kami terus bercakap tentang apa yang menjalankan ke belakang delta adalah yang terbaik. Teknik langkah seterusnya boleh lihat di bawah:

• Berbaring di atas perut bangku simulator ke bawah.
• Mengambil dumbbells.
• Pada menyedut yang mengangkat dumbbells sehingga paras dada. Siku membiak sekitar, pegangan mereka bengkok pada sudut 90 darjah di bahagian atas pergerakan itu.
• Pada menghembus nafas yang, menggugurkan dumbbells ke bawah. Ulangi latihan ini beberapa kali.

daya tarikan ini di delta belakang mesti wujud dalam program-program latihan.

Pembiakan dumbbells ke sisi dalam cerun

Terakhir dalam senarai latihan kami yang kesan yang besar pada penghuraian belakang delta. Teknik berikut:

• Ambil cengkaman hadapan dumbbell.
• Lean ke hadapan supaya, itu adalah batang tubuh selari dengan lantai. Pastikan bahagian belakang anda rata, sedikit melengkung di tulang belakang lumbar.
• Tangan tegas menetapkan siku, yang harus tetap lurus sehingga akhir pendekatan. Pada awal anda boleh bengkok mereka sedikit, untuk memudahkan prosesnya.
• Meneran berkas belakang dan trapezoid perlahan-lahan menolak di sisi halter, kemudian cuba untuk membangkitkan mereka setinggi mungkin.
• Tangan bergerak hanya menegak yang melalui bahu.
• Di bahagian atas menjaga siku tahap lebih tinggi sedikit daripada belakang.
• Perlahan-lahan menurunkan dumbbells ke kedudukan permulaan, untuk membuat menunggu seketika, untuk mula melaksanakan pengulangan seterusnya.

latihan berbentuk delta

Ia adalah mustahil untuk menulis program universal untuk semua, tetapi Tips berikut akan membantu anda mencapai kejayaan.

Latihan №1 kompleks

1. Mengangkat senjata dengan dumbbells duduk di sisi - 3 x 10.
2. Link chin - 3 X 12.
3. Bench kerana kepala dalam simulator Smith - 2 x 8.

Latihan №2 kompleks

1. Link rod chin - 3 X 10.
2. Bench Arnold - 3 x 8.
3. Mahy - 2 x 12.

Latihan №3 kompleks

1. Bangku dumbbell berdiri - 3 x 8.
2. Mengangkat senjata dengan dumbbells di sisi duduk di atas kepala. bangku - 3 X 10.
3. Link dumbbell chin - 2 x 12.

Bagaimana untuk membina delts belakang? Untuk kesan maksimum, latihan yang boleh digabungkan dengan senaman untuk kaki atau belakang. Jangan lupa tentang masa dan diet yang betul.

Teras terhadap perubahan

Apabila langkah kita dengan mudah boleh mencederakan berbentuk delta, kerana mereka mempunyai struktur yang sangat khusus. Adakah anda tahu bahawa otot bahu untuk melaksanakan tugas-tugas kompleks, termasuk kerja-kerja latihan yang banyak di bahagian atas badan. delta rasuk belakang, latihan kepada pembangunan yang mana kami telah diterangkan di atas, cukup mudah tercedera. Namun latihan kumpulan otot adalah amat penting bagi kedua-dua baru dan profesional. Ingat juga bahawa delta belakang dalam satu darjah atau yang lain terlibat dengan mengepam dada dan belakang.

Jadi teras atau Mahi? Sudah tentu, yang pertama. Hakikat bahawa daya tarikan menyediakan anda peningkatan yang cepat dalam jisim otot dan prestasi kuasa, berbeza dengan buaian, yang pengkhususan - "tersumbat" otot, serta lukisan pelepasan mereka. Anda boleh juga cepat kemajuan yang cukup untuk memuatkan rod, tetapi tidak akan dapat mengambil lebih berat badan semasa latihan mengepak. Akhir sekali, yang terakhir walaupun pada pelanggaran sedikit teknik yang boleh membawa kepada kecederaan, yang sudah pasti tidak akan berlaku apabila daya tarikan. Jadi, mengapa mahi di semua? Ia adalah mudah: mereka membenarkan yang paling "zapampit" delta rasuk, serta untuk membangunkan daya tahan.

Kesimpulannya

Delta ialah otot cantik halus, yang sangat mudah untuk kerosakan. delts belakang cenderung untuk ketinggalan dalam pembangunan, kerana dalam banyak kes ia adalah kurang dimuatkan dalam latihan tertentu, berbeza dengan medial dan anterior kepala. Kami menyifatkan latihan yang terbaik untuk bahagian belakang delta, serta beberapa berkesan dan pada masa yang sama program-program latihan yang sangat mudah yang pasti untuk membuat anda lebih kuat dan lebih besar. Nasib baik dalam latihan!