Mengangkat dumbbells kepada pihak - senaman yang terbaik untuk deltoids

Untuk menjalankan bahu , terdapat beberapa latihan asas. Ini adalah mesin yang berbeza dan dumbbells daya tarikan dan barbells, mengangkat dumbbells melalui pihak-pihak dalam cerun dan berdiri. Setiap menjalankan dengan berkesan dan boleh digunakan secara berasingan dan Superseries.

latihan asas

Salah satu latihan asas untuk meningkatkan bahu - sebuah akhbar bangku dengan dumbbells. Kedudukan awal mungkin berbeza, kedua-dua berdiri dan duduk di bangku simpanan. Pendekatan pertama perlu sentiasa dumbbells kecil untuk memanaskan dan untuk menyediakan berat kerja utama bekerja otot, ligamen dan sendi.

latihan teknik dumbbell mewakili pergerakan ke atas. Dalam kedudukan awal dumbbells adalah pada sendi bahu, tangan ke arah cermin. Pada menghembus nafas, meluruskan senjata anda ke kedudukan akhir berus itu ke atas bahu. Ini tidak menghalang kemasukan dalam kerja-kerja sendi siku.

Akhbar bangku dengan Barbell adalah sama seperti dengan dumbbells. Di sini ia adalah perlu untuk mengawal siku dan menarik mereka ke hadapan.

Mengangkat dumbbells ke sisi

Latihan yang paling biasa untuk otot berbentuk delta di gym. Ia dijalankan dengan dumbbell kecil, tetapi lebih ramai ulangan. Here teknik persembahan yang penting dan kawalan gerakan sepanjang latihan itu.

Otot yang terlibat dalam kerja-kerja - ia adalah delta (depan dan rasuk sederhana). Mengangkat dumbbells ke atas melalui pihak termasuk kerja otot trapezius.

kedudukan badan pada awal latihan boleh menjadi kedua-dua berdiri dan duduk, belakang lurus, dumbbells dalam tangan.

Teknik: menghembus nafas membuat mengangkat dumbbells ke sisi untuk memikul sendi. Pada menyedut perlahan-lahan kembali.

Cadangan dalam menjalankan

Tidak membenarkan pembetulan yang lengkap tangan sepanjang latihan, pastikan siku sedikit bengkok. Untuk menggunakan maksimum gentian otot otot berbentuk delta, apabila tangan adalah perlu untuk menggunakan sehingga jari-jari kecil. Ini kedudukan tangan dan memberikan beban seragam pada rasuk hadapan delta dan di tengah-tengah.

Untuk perubahan proses latihan, anda boleh menukar kedudukan tangan dan menggunakan ibu jari-up. Dalam kes ini, beban dipindahkan kepada pancaran delta depan.

Mengangkat dumbbells kepada pihak - bukan senaman yang paling mudah. Sepanjang pergerakan adalah perlu untuk mengawal kedudukan belakang (ia harus licin), dada dan bahu (diluruskan dan didedahkan). Elakkan mengangkat berat tangan di atas bahu, walaupun pilihan ini dibenarkan, jika anda mahu untuk dimasukkan ke dalam kerja-kerja trapezoid.

Trajektori pergerakan hendaklah maksimum - kenaikan kepada ketinggian bahu, menurunkan ke kedudukan di mana otot masih beroperasi dan tidak dilonggarkan. Melakukan senaman untuk rasa panas di otot.

Memantau keadaan sendi siku, pergerakan bermula dengan dia. Berus berikut selepas dan dalam kedudukan akhir adalah di bawah siku.

Melatih delts belakang

Mengangkat dumbbells ke sisi dalam cerun terlibat dalam rasuk belakang delta dan trapez. Senaman boleh dilakukan dari kedudukan permulaan berdiri atau duduk. Dalam keadaan dia berdiri di kecenderungan kerja yang terlibat juga otot-otot belakang. Pada mulanya, kerja duduk delta lebih terpencil. Ini adalah lebih sukar dan memerlukan kepekatan maksimum semasa pelaksanaannya.

teknik persembahan

Berdiri di cerun, mengetuai, menghembus nafas untuk membuat mengangkat dumbbells ke tahap telinga. Pada menyedut perlahan-lahan menurunkan tangan anda ke bawah. Teknik adalah sama dengan latihan yang lepas dan dilakukan dengan cara yang sama, tetapi berdiri di cerun. Thumbs diarahkan ke lantai, jari sedikit ke siling, untuk menghapuskan gerakan di siku.