Bagaimana untuk mendapatkan ectomorph berat badan? Latihan dan program pemakanan untuk satu set otot

Semua orang - individu. Satu sangat cepat dan mudah untuk mendapatkan massa otot, untuk orang lain ia menjadi masalah sebenar. Dan lebih kerap daripada tidak "bergegas" untuk mendapatkannya kembali ectomorphs. Walau bagaimanapun, tidak semua yang buruk. Pakar mengatakan bahawa ectomorphs mungkin mendapatkan massa otot. Tetapi untuk ini, ia adalah perlu untuk mematuhi pemakanan yang betul dan program latihan. Jadi, mari kita lihat bagaimana untuk mendapatkan berat badan ectomorph. Apakah cadangan yang perlu diikuti?

Ciri-ciri struktur ectomorph badan

Apa jenis orang yang tergolong dalam kategori ini? Ectomorph - seorang lelaki nipis dengan tulang sempit dengan jumlah minimum lemak. ciri-ciri tersendiri lain jenis ini termasuk: kaki sempit, tangan, bahu dan kaki panjang. otot Ectomorphy mempunyai gentian nipis panjang

Mayat orang seperti ini adalah metabolisme sangat cepat. Ia adalah metabolisme yang cepat menghalang pembentukan lemak subkutaneus. Jika seseorang itu tidak menerima latihan yang normal, jumlah lebihan kalori diserap ia dibebaskan sebagai haba. Dan ini adalah titik utama untuk berat badan.

Ia adalah "orang nipis" mempunyai kecenderungan untuk mengumpul jisim tanpa lemak. Apabila lemak ini tidak terbentuk. Itulah sebabnya ectomorph adalah amat sukar untuk mendapatkan kilo tambahan. Lagipun, dia dikatakan tidak meningkatkan lemak badan. Walau bagaimanapun, pada masa yang sama ia adalah amat sukar untuk mengambil dan jisim otot.

Para saintis telah mengkaji ciri-ciri orang seperti ini. Ini membolehkan mereka untuk memahami mengapa ectomorph adalah sukar untuk mendapatkan massa otot. Ia ternyata bahawa badan "hudyshek" Kekuatan biasa walaupun pada latihan yang sangat buruk memproses protein (protein). Iaitu, transformasi ini adalah asas kepada pertumbuhan tisu otot.

latihan ciri-ciri

Bagaimana untuk mendapatkan ectomorph berat badan? Pada pandangan pertama, ini mungkin kelihatan satu tugas yang mustahil. Tetapi semua tidak begitu. Ectomorph mungkin mendapatkan massa otot. Tetapi untuk ini, ia adalah perlu untuk mematuhi sepenuhnya program yang direka khusus untuk orang-orang dengan badan tanpa lemak.

Jadi, jika anda berminat untuk bagaimana untuk mendapatkan ectomorph berat badan, maka menyemak ini cadangan pakar:

1. Tempoh latihan. Sesi perlu berlangsung kira-kira 1-1,5 jam. Tisu otot ectomorph tidak berbeza ketahanan. latihan jangka panjang akan memastikan penurunan berat badan.
2. Bilangan pelajaran per minggu. Ia bergantung sepenuhnya kepada jenis perniagaan anda. Orang-orang yang dalam kehidupan seharian mereka tidak mengalami melakukan senaman fizikal, ia adalah disyorkan untuk melawat bilik 4-5 kali seminggu. Jika ada cukup kerja keras 3 kelas.
3. Satu kumpulan otot boleh bersenam 1 kali seminggu yang lalu. Anda perlu tahu bahawa anda memerlukan banyak masa untuk memulihkan tisu ectomorph.
4. Ia adalah disyorkan untuk tidak lebih daripada 3-4 pendekatan. orang kurus yang mengamalkan sebilangan besar pendekatan, berhadapan dengan kejatuhan gentian otot.
5. Ia mengesyorkan 8-10 ulangan untuk besar untuk kumpulan otot kecil - 6-8. Ini merupakan satu lagi peraturan penting yang perlu dipatuhi ectomorph. Pengecualian adalah otot trapezoid dan kaki yang lebih rendah, yang memerlukan lebih banyak ulangan.
6. mesti 1-2,5 minit rehat antara set, kadang-kadang ia boleh menjadi lebih. Ia adalah penting untuk tidak tergesa-gesa. badan mesti mempunyai masa untuk pulih antara set.

Oleh itu, program latihan untuk pengambilan otot ectomorph perlu berdasarkan pendek, latihan malopovtornyh. Dan di antara pendekatan diperlukan rehat yang baik.

Program latihan

penyasaran berkesan tenaga - ini adalah titik utama dalam latihan ectomorph itu. Satu senaman di bawah beban sengit perlu bertahan tidak lebih daripada 45-60 minit.

Program latihan untuk satu set otot terdiri daripada 3 lawatan setiap minggu. Setiap hari mempunyai kompleks sendiri, yang menyediakan latihan asas:

• akhbar bangku;
• squats;
• deadlift.

Ia adalah senaman ini bermula pada lelaki hipertropi nipis, yang disertai oleh peningkatan pengeluaran hormon dalam badan, penting untuk membina tisu otot tanpa lemak.

program latihan Contoh

Hari pertama. Untuk bekerja bisep dan dada dipenuhi:

• akhbar bangku - 4 set 8 ulangan;
• menekan sudut (yang lebih rendah, atas) - 4 hingga 10;
• kebangkitan bisep - 4 hingga 12.

Hari kedua. Melatih kaki anda berikut senaman:

• squats - 5 hingga 8;
• meningkat kepada memakai - 3 hingga 20;
• Romanian daya tarikan - 4 hingga 12.

Pada hari ketiga. triceps kajian dan semula dengan menggunakan:

• deadlifting - 4 hingga 12;
• bangku cengkaman sempit - 4 hingga 12;
• lebar cengkaman tarik-up - 4 set dan Ulangi latihan yang maksimum.

Hari keempat. Satu senaman ringan pada kaki dan bahu dihasilkan melalui latihan-latihan seperti:

• Tentera bangku - 4 hingga 12;
• kaki bangku - 4-15;
• teras rod dagu - 3 hingga 12.

Seperti yang anda lihat, ia adalah program agak mudah pengambilan otot untuk lelaki. Perkara utama - ingat bahawa setiap hari harus termasuk latihan asas. Ia adalah penting untuk menggabungkan senaman dengan 3 boot semestinya mencapai mereka memudahkan pekerjaan.

rutin harian saya

orang kurus komited untuk meningkatkan jisim otot, anda perlu menjaga rehat yang mencukupi. Mereka perlu tidur pada waktu malam. Mereka dinasihatkan untuk berehat sekurang-kurangnya 8-10 jam.

Otot mula aktif berkembang bukan semasa latihan dan semasa pemulihan. Itulah sebabnya kenapa mereka menyediakan tempoh maksimum penginapan. Di samping itu, ingat untuk melatih kumpulan otot, tidak mempunyai masa untuk pulih daripada beban sebelumnya, ia adalah mustahil.

Asas makanan

Sudah tentu, perubahan perlu menyentuh dan diet anda.

Makanan untuk ectomorph set berat badan adalah berdasarkan kepada peraturan-peraturan berikut:

1. Diet anda perlu tinggi kalori. Pakar pemakanan mengatakan bahawa satu hari boleh dimakan lebih daripada 2,500 kalori.
2. Pastikan anda makan pecahan. Anda boleh makan makanan dari 6 hingga 12 kali pada siang hari.
3. Ectomorph sangat berguna karbohidrat kompleks dan protein haiwan. Yang mereka perlukan untuk membina diet anda. Pakar pemakanan mengesyorkan memakan karbohidrat ini: pasta, bijirin. Protein haiwan terbaik dianggap daging babi, telur, ayam, keju, susu, yogurt.
4. Sejurus selepas penjajahan adalah disyorkan untuk menyokong badan anda dengan gabungan protein cepat dan karbohidrat ringkas. Ectomorph, senaman letih, sempurna menambah tenaga dengan menggunakan protein whey dan pisang.
5. Satu hidangan penuh boleh dirancang selepas 1-1,5 jam selepas senaman. Dalam kes ini, diet yang sedang berkembang dengan ketara. Disyorkan haiwan protein, karbohidrat kompleks, sayur-sayuran.

contoh menu

Ectomorph badan boleh dibandingkan dengan kawah gergasi, yang menurut kuasa jumlah kalori yang dibakar tidak terkira banyaknya. Itulah sebabnya ia perlu sentiasa membuang "bahan api" - karbohidrat kompleks dan, sudah tentu, tupai.

Diet boleh menjadi seperti berikut:

sarapan pertama (pada masa itu ia jatuh ke 6.30):

• emping oat - 100 g;
• susu segar - 250 ml;
• Minyak zaitun - 1 sudu kecil;..
• beberapa kismis - '60

Makan tengah hari (ia dijadualkan pada jam 9:30 pagi)

• dada ayam - 150 g;
• soba - 100 g;
• minyak zaitun - 1 sudu besar. l.

Makan tengah hari (organisma mesti memenuhi sebelum latihan, kira-kira 13-14 jam):

• Pasta - 100 g;
• sekeping daging babi, anak lembu atau dada ayam - 150 g

Snack (ia berlaku untuk 1-1,5 jam sebelum bermulanya kelas):

• Roti - beberapa keping;
• Madu - 2 sudu besar. l.;
• keju kotej - 150 g

snek kedua (ia dirancang selepas senaman a):

• dada ayam - 100 g;
• Mana-mana bijirin (contohnya, beras) - 70 g

Makan malam (sebelum tidur adalah disyorkan untuk makan makanan di 21.00):

• Susu - 500 g;
• muesli - 100 g

Jika anda benar-benar mengambil berat tentang bagaimana untuk mendapatkan ectomorph berat badan, ingat peraturan utama dalam diet. Siapa yang mahu untuk membina otot yang tidak akan pergi lapar. Dalam apa keadaan tidak boleh dikenakan seksaan seperti badan anda. Jika kita mengabaikan cadangan ini, badan memerlukan tenaga untuk kehidupan mereka, mula membakar tisu otot, yang diperoleh dengan susah.

Jadi pastikan anda menyimpan bar coklat, aprikot, epal atau kacang, untuk sentiasa dapat memuaskan kelaparan anda.

Ciri-ciri remaja latihan

Ramai kanak-kanak semasa akil baligh berfikir tentang sukan. Mereka berusaha untuk menjadikan bentuk badan anda melegakan, untuk pam sehingga otot. Walau bagaimanapun, menyedari bahawa beban yang tidak betul tidak akan membawa kesan yang diingini. Sebaliknya, mereka serius boleh membahayakan, memberikan masalah dengan tulang belakang, dan kadang-kadang penglihatan.

Oleh itu adalah sangat penting untuk berunding dengan seorang pakar, bagaimana untuk mendapatkan berat badan ectomorph remaja.

Secara umum, ia adalah mungkin untuk mematuhi garis panduan ini:

1. Dengan 14 tahun anda boleh mula untuk melakukan latihan: tarik-up, goyang akhbar, tekan tubi. Mereka menyediakan otot vyrisovyvanie.
2. Pra-syarat adalah betul, seimbang dengan teliti diet. Penting dalam diet protein kedua-dua sayur-sayuran dan berasal dari haiwan.

kesimpulan

Selaras dengan cadangan yang dinyatakan di atas, seseorang nipis banyak boleh meningkatkan jisim otot mereka. The "berkembang" adalah bukan sahaja ectomorph berat. Dengan jisim otot meningkatkan keyakinan dalam dirinya, mood terbit. Dan hasilnya, dengan ketara meningkatkan perkara di tempat kerja, di sekolah dan juga dalam kehidupan peribadi mereka.