Bagaimana untuk mengepam punggung anda di rumah?

Dalam satu orang, semuanya harus cantik. Pernyataan ini tidak hanya terpakai pada penampilannya, dalam arti pakaian, tetapi juga untuk badannya, khususnya, belakangnya. Ia naif untuk berfikir bahawa ia akan menjadi mudah untuk mengepam punggung anda di rumah. "Menyalahkan" adalah sejumlah besar otot punggung, yang masing-masing harus diberikan perhatian dan terlatih secara berasingan. Daripada ini ia mengikuti bahawa jawapan kepada soalan "bagaimana untuk mengepam belakang" akan menjadi satu jawapan - di gim yang dilengkapi dengan simulator. Bagaimanapun, tidak mustahil. Oleh itu, jika perjalanan ke gim untuk sebab tertentu sukar atau mustahil, otot-otot tulang belakang dapat dipam dan di rumah.

Pertama kita memerlukan bar. Sekiranya seseorang tinggal di rumah peribadi, maka bar boleh dipasang dengan mudah di halaman. Di sebuah apartmen untuk melengkapkan sebuah bar mendatar akan menjadi sedikit lebih bermasalah, tetapi anda boleh keluar dari situasi ini jika anda memikirkannya.

Bagaimana untuk mengepam punggung anda di bar? Pertama sekali, ia patut memberi perhatian kepada biasa dan "remeh" bagi ramai orang yang menarik. Sementara itu, pull-up dapat memberikan hasil yang sangat baik, tentu saja jika anda melakukannya dengan betul. Pertama sekali, anda perlu memberi perhatian kepada lebar cengkaman. Sudah tentu, jika cengkaman itu sempit, maka ia mampu menarik banyak kali. Walau bagaimanapun, dalam kes ini, putaran tidak menerima beban yang diperlukan. Oleh itu, menarik di bar dengan penggunaan cengkaman yang luas adalah optimum untuk mengepam dan mengembangkan otot punggung yang panjang. Perkara utama ialah menarik diri tidak berlaku dengan jeritan, tetapi dengan lancar. Dan, perhatian khusus dibayar bukan untuk menarik, tetapi untuk menurunkan.

Bagaimana untuk mengepam pull back? Oleh itu, cengkaman dengan telapak tangan bar hendaklah pada diri sendiri. Perlahan-lahan menghirup dan mula menarik balik secara diam-diam, cuba berbuat demikian supaya leher itu menyentuh palang. Kemudian perlahan-lahan tenggelam pada nafas. Selepas masa latihan sedemikian, anda perlu cuba meningkatkan panjang cengkaman untuk memberikan otot-otot belakang dengan beban maksimum.

Dengan jenis ini difahami. Dan bagaimana untuk mengepam punggung anda dengan dumbbells? Latihan ini juga boleh dilakukan dengan mudah di rumah. Sekiranya tiada dumbbell, maka mereka boleh menggunakan botol plastik yang dipenuhi dengan air. Dalam kes ini, otot belakang dipam dalam seperti berikut:

Letakkan kaki anda pada lebar bahu anda dan bersandar satu tangan ke atas kerusi yang anda duduki. Sebaliknya harus mempunyai dumbbell. Bernafas, perlahan-lahan menaikkan lengan bawah dengan dumbbell ke dada, cuba menjaga siku sejauh mungkin. Dengan pulangan nafas ke kedudukan permulaan. Selepas melakukan siri pengulangan dengan satu tangan, tukar tangan anda ke tempat-tempat.

Masih bagaimana untuk mengepam belakang dengan bantuan dumbbells? Latihan seterusnya adalah untuk mendapatkan lurus, dan meletakkan kaki anda berasingan. Sekarang kita mesti mengambil dumbbell dengan kedua-dua tangan, angin itu dengan kepala dan mula bengkok ke hadapan. Dalam proses melakukan senaman ini, anda perlu cuba untuk tidak membengkokkan lutut anda dan memerhatikan pernafasan yang betul.

Sangat berguna akan menjadi latihan, yang terdiri daripada fakta bahawa batang perlu diangkat dari kedudukan terlentang di belakang. Kaki harus disambungkan ke paip pemanasan atau di belakang sofa, letakkan tangan anda di belakang kepala anda dan mula mengangkat batang. Ia adalah perlu untuk menjalankan, mematuhi kadar purata.

Selepas menyelesaikan kompleks ini, anda perlu melakukan senaman regangan untuk otot. Hakikatnya ialah bahawa otot yang dimuatkan agak dipendekkan. Oleh itu, untuk benar-benar berputar "dipam", otot perlu meregang. Ingat dan mengenai pemanasan awal.

Pada dasarnya, jika persoalan itu benar-benar relevan, bagaimana untuk mengepam bahagian belakang rumah, dan ada kekuatan yang mencukupi , maka anda boleh menjawab: semuanya adalah benar! Perkara utama pada masa yang sama adalah keinginan, ketekunan dan kesabaran, jangan lupa untuk makan dengan betul dan latihan alternatif dengan rehat penuh.