Bahu Pendarahan: Latihan dan Program

Bahu mungkin bahagian tubuh yang paling bermasalah untuk atlet. Mereka sukar untuk pam dan memerlukan pendekatan yang betul. Latihan bahagian badan ini akan membolehkan anda untuk mengembangkan bahu anda secara visual. Dan juga menegaskan kelegaan bisep dan trisep. Di samping itu, pemunggahan bahu akan membantu menguatkan ligamen, yang akan mengurangkan kecederaan pada sendi bahu.

Ciri-ciri proses latihan

Bahu membentuk otot deltoid, ia diciptakan oleh tiga rasuk yang saling berkaitan: anterior, medial (medial) dan posterior. Ini adalah kesukaran utama latihan, adalah mustahil untuk mempengaruhi ketiga-tiga rasuk pada masa yang sama.

Kebocoran bahu terdiri daripada latihan asas dan penebat. Latihan asas akan melibatkan dua atau tiga rasuk pada satu masa dan mungkin melibatkan otot tambahan, trapezius. Latihan pengasingan memberi beban hanya satu rasuk. Dari sudut pandangan anatomi, latihan untuk bahu adalah akhbar bangku menegak.

Latihan Asas

Latihan asas untuk mengepam bahu adalah seperti berikut:

• Tekan bangku semasa berdiri;
• Akhbar bangku tentera ;
• Pembiakan dumbbells berdiri;
• Akhbar Arnold;
• Batang rod ke dagu.

Antara pengasingan untuk rasuk depan delta adalah perlu untuk memperuntukkan:

• Mengangkat dumbbells di hadapan anda;
• Tekan dari belakang kepala.

Tugas delta depan adalah memimpin lengan ke sisi badan dan mengangkatnya di depan tubuh. Oleh itu, delta depan terlibat dalam hampir semua latihan di mana perlu untuk menekan berat badan.

Untuk rasuk purata:

• Penanaman Dumbbell melalui sisi;
• Teras menegak dalam simulator blok.

Tugas balok adalah menaikkan tangan melalui sisi. Oleh itu, mana-mana akhbar bangku sesuai untuknya.

Untuk balok belakang:

• Traksi menegak terletak pada perut;
• Pencairan ke belakang dalam simulator.

Masalah balok belakang adalah penarikan balik tangan. Oleh itu, semua latihan yang berkaitan dengan daya tarikan, akan termasuk kerja balok belakang. Ini kerana hakikat bahawa dengan prestasi latihan yang betul, siku akan sentiasa diturunkan.

Latihan di rumah

Kebocoran bahu di rumah adalah benar dengan pendekatan yang betul. Di sini anda perlu segera mengingati bar dan bar mendatar. Anda juga boleh menghabiskan sedikit dan membeli dumbbell, yang akan meningkatkan hasil anda. Anda juga boleh menggunakan push-up biasa dari lantai. Untuk memuatkan lebih banyak, lakukan tidak lengkap menurunkan ke lantai, anda boleh meletakkan kaki anda di atas kerusi, yang akan mengurangkan amplitud gerakan. Lebih besar lagi tetapan tangan, semakin banyak bungkusan purata delta berfungsi, masing-masing, dengan cengkaman sempit balok hadapan akan digunakan.

Dalam push-up pada bar yang tidak sekata, usaha itu disebabkan oleh beban statik. Turunlah serendah mungkin dan buatkan pendakian kecil yang tajam.

Jika latihan kelihatan terlalu ringan, tambah agen penimbang - ransel biasa. Ia juga boleh digunakan dan bukannya dumbbell.

Bahu pendarahan dengan dumbbell

Menghentikan latihan dengan dumbbell, sebaiknya perhatikan kelebihan mereka di atas bar. Oleh kerana hakikat bahawa setiap tangan berfungsi secara berasingan, ia menjadi mustahil untuk bertindak secara khusus pada bahagian delta yang dikehendaki. Seterusnya, kami akan mempertimbangkan contoh kompleks latihan dengan dumbbell, yang sesuai bukan sahaja untuk pemula:

1. Mengangkat dumbbells di hadapan anda. Anda boleh meningkatkan kedua-dua secara serentak dan bergantian. Di kedudukan awal, dumbbell terletak berhampiran pinggul. Batangnya lurus, sedikit membengkokkan siku, dalam kedudukan yang sama tangan harus diadakan hingga akhir latihan. Semasa permulaan mengangkat, tahan nafas anda pada penyedutan, sehingga anda menurunkan tangan anda ke posisi awal. Dumbbell mengangkat sedikit di atas bahu atau pada ketinggiannya. Jangan buang dumbbells dengan tajam ke bawah, tahan pada ketinggian bahu selama 2-3 saat. Untuk beban yang lebih besar pada balok hadapan, gunakan cengkaman di atas.

2. Penanaman Dumbbell di sisi. Semasa menyedut, tahankan nafas anda, angkat tangan anda di sisi. Buangkan nafas apabila dumbbells berada di ketinggian bahu. Tanpa menetapkan kedudukan permulaan, mulailah mengangkat baru. Latihan dilakukan dengan berat purata dan pada kadar yang diukur.

3. Penanaman Dumbbell di cerun. Teknik pelaksanaan adalah sama seperti pembiakan. Satu-satunya perbezaan adalah bahawa anda perlu membongkok ke depan sejauh mungkin selari dengan lantai, kaki sedikit bengkok, siku tangan bengkok sedikit, belakang harus tetap lurus semasa latihan.

4. Akhbar Arnold. Latihan dilakukan di bangku simpanan dengan belakang. Bend siku anda dan angkat tangan anda ke ketinggian leher anda secara menegak, tangan menyentuh tangan anda kepada diri sendiri. Menghembus nafas, tahan nafas anda. Mula mengangkat tangan anda secara menegak. Apabila dumbbell lebih tinggi daripada kepala, membuka telapak tangan ke luar. Luruskan sepenuhnya tangan anda, menghembus nafas dan menghirup perlahan-lahan menurunkan dumbbells dalam urutan terbalik. Apabila menurunkan dumbbells, anda perlu mengira kelajuan putaran tangan supaya pada tahap bahu tapak tangan diletakkan semula ke dalam.

5. Tekan dumbbell semasa duduk. Teknik senaman sama dengan bangku Arnold, perbezaannya adalah pada kedudukan awal dumbbell, kedudukan tangannya adalah sama, hanya dumbbell yang dibesarkan ke tahap mata, telapak tangan ke luar. Dari kedudukan ini, lengan diluruskan dan diperbetulkan selama beberapa saat apabila dinaikkan pada titik tengah. Putaran berus dalam latihan ini tidak diperlukan.

Latihan di bar mendatar

Kebocoran bahu di bar sangat berkesan. Perlu diingatkan bahawa semasa tarikan delta, pembantu otot bertindak. Oleh kerana tugas utama delt adalah mengangkat tangan, usaha yang paling besar akan digunakan di tengah-tengah pendakian di palang. Oleh itu, penarikan separa oleh genggaman langsung dan sederhana adalah yang terbaik.

• Menarik cengkaman lurus dan sederhana. Kaki disebelah, lutut sedikit bengkok. Apabila melakukan mengangkat, bilah bahu hendaklah dibawa bersama, di kedudukan puncak bahagian atas dada harus menyentuh palang. Pada akhir menurunkan lengan adalah lurus. Bahagian belakang perlu tegang sepanjang latihan untuk mengecualikan.

• Cengkaman pegangan separa . Tarik sehingga pertengahan pendakian anda. Apabila anda mencapai titik tengah dalam kedudukan ini, perbaiki dan cuba untuk meningkatkan tulang selangka anda, seolah-olah mengangkat bahu anda.
• Menarik cengkaman belakang sempit. Apabila mengangkat bahu, adalah perlu untuk menarik balik dan mengikat bilah bahu. Di bahagian atas, anda perlu menyentuh barisan palang dengan dada anda.

Contoh latihan yang berkesan

Program aliran bahu:

• Push-up dari lantai (sebagai pemanasan) - 1 pendekatan sebelum permulaan keletihan.
• Mengangkat dumbbells di hadapan anda - 8-12 pengulangan 4 pendekatan.
• Penanaman Dumbbell di sisi - 8-12 pengulangan 4 pendekatan.
• Penanaman Dumbbell di cerun - 8-12 pengulangan untuk 4 pendekatan.
• Gulat Arnold atau dumbbell tekan duduk - 8-12 ulangan untuk 4 set.
• Dari pull-up untuk satu latihan, lebih baik memilih satu jenis dan membuat beberapa pendekatan pada permulaan dan pada akhir sesi.
• Untuk menyelesaikannya juga mungkin 1 pendekatan push-up sebelum penuh keletihan.

Beristirahat di antara pendekatan selama kira-kira 1 minit, ideal 30-40 saat.

Petua

Berat dumbbell perlu dipilih selesa untuk anda, supaya anda boleh melakukan 8-12 ulangan dengan syarat pengulangan terakhir akan diberikan melalui kekerasan. Sekiranya latihan diberi dengan mudah, beban berat perlu ditingkatkan.

Pertama sekali, adalah perlu untuk mengasah teknik melakukan latihan, dan kemudian untuk meningkatkan beban kerja dan berat beban. Push-up dan pull-up perlu dilakukan dengan pantas. Bekerjasama dengan dumbbells, sebaliknya, perlu dijalankan pada kadar dimensi.

Latihan tidak boleh dilakukan setiap hari, 3-4 kali seminggu cukup, otot memerlukan rehat.