Latihan Cardio di rumah. Nilai nadi untuk latihan kardio

Kaedah yang paling berkesan untuk memerangi obesiti adalah cardio. Tetapi, malangnya, tidak semua orang berpeluang menghadiri gim. Ini kadang-kadang dikaitkan dengan kerja atau keterpencilan dari tempat kediaman. Walau bagaimanapun, ini tidak menjadi masalah, mencari satu jam masa lapang - dan anda akan dapat bekerja di rumah dalam persekitaran yang biasa untuk anda.

Jadi, ia akan menjadi lebih baik, anda tidak akan berasa malu oleh sesiapa sahaja, tiada sesiapa yang akan mengalih perhatian, dan anda akan menumpukan sepenuhnya latihan, dan selepas mandi secara senyap-senyap. Oleh itu, kardio di rumah adalah penyelesaian terbaik untuk kebanyakan orang moden.

Syarat wajib

Untuk mencapai keputusan yang pesat, perlu mengikuti beberapa peraturan. Apabila anda berada di gym, selalu ada instruktur yang boleh menjelaskan apa dan bagaimana untuk melakukannya, dan mereka akan memberi nasihat terperinci tentang apa jua perkara. Walau bagaimanapun, di rumah anda sendiri adalah pengajar anda, jadi tengok keadaan berikut. Nadi dengan latihan kardio sangat penting. Sebelum anda memulakan, anda perlu mengira had kadar jantung yang boleh diterima (HR selanjutnya). Untuk melakukan ini, gunakan rumus: dari 220 mengambil umur anda, dan kalikan dengan 0.65. Ini adalah nilai purata, had atas dan bawah +/- 15 beats. Sudah tentu, menyimpan rekod denyutan jantung yang tetap di rumah agak bermasalah, adalah wajar mempertimbangkan pembelian monitor denyutan jantung. Peraturan seterusnya berkaitan dengan tempoh kelas, secara purata, mereka harus bertahan sekurang-kurangnya 30-40 minit, kerana hanya selepas setengah jam pertama pencernaan aktif lemak bermula, dan sebelum tenaga itu dibelanjakan dari sumber lain. Antara rehat latihan tidak boleh melebihi 30 saat, jika jantung akan memulihkan tempo, tetapi tidak akan ada kesan. Bernafas secara mendalam dan berirama, sebaiknya elakkan melalui hidung. Sebelum kelas lebih baik tidak makan selama satu setengah jam, dan kuasa selepas kardio untuk penurunan berat badan harus seimbang, tetapi tidak terlalu tinggi kalori.

Penerangan latihan

Awalan "kardio-" menentukan kepunyaan istilah itu kepada jantung atau sistem kardiovaskular secara keseluruhannya. Jadi dalam kes kita, latihan bermakna, pada mulanya, latihan yang bertujuan untuk mengekalkan operasi yang betul dan memperbaiki sistem ini. Walau bagaimanapun, juga latihan kardio di rumah akan membantu anda menyingkirkan berat badan yang berlebihan, iaitu, untuk mengurangkan lapisan lemak. Ini adalah perbezaan utama dari latihan kekuatan pada simulator. Walaupun treadmill itu sendiri atau trek berbasikal adalah cara terbaik untuk melatih hati dan membuang beberapa pound tambahan. Walau bagaimanapun, kami hanya akan mempertimbangkan latihan yang dilakukan oleh mana-mana orang di rumah. Kaedah yang paling terkenal adalah perkusi, apabila semua latihan dijalankan pada kelajuan tinggi, dan usaha dibuat dengan serta-merta. Kemudian terdapat dua kompleks. Latihan kardio yang betul harus terdiri daripada sekurang-kurangnya 15 pengulangan setiap tindakan.

Kompleks yang pertama

Ia termasuk tiga latihan standard: push-up, melompat keluar dan penekanan duduk - selebihnya terbaring. Walau bagaimanapun, cuba untuk melaksanakannya secepat mungkin, dan yang paling penting - dengan betul.

1. Yang pertama akan menjadi push-up. Ambil kedudukan berbaring, kaki dan tangan semasa anda mengaturkan yang anda suka. Perkara utama - pastikan bahagian belakang dan kaki anda berada pada baris yang sama. Seterusnya, turun ke lantai, menyentuhnya dengan hidung anda, kemudian tarik ke atas supaya tapak tangan anda sedikit keluar dari lantai, dengan idealnya anda perlu melakukan ini dengan kapas. Selepas tanah yang lembut, berhati-hati, jika tidak, anda boleh memukul dagu atau hidung anda. Pada mulanya anda boleh bersenam di atas lutut anda.
2. Duduklah, tarik balik panggul, dan letakkan kaki sepenuhnya di atas lantai. Tarik kaki dan lompat anda (anda boleh bayangkan bahawa anda adalah katak, mood yang baik adalah kunci kejayaan). Nah, jika anda boleh membantu diri anda dengan tangan anda. Walau bagaimanapun, latihan kardio di rumah boleh menyusahkan kerana ruang terhad. Berhati-hatilah untuk tidak memukul.
3. 
   Dari kedudukan berdiri, duduk, tanpa mengambil tumit dari tanah, letakkan tangan anda di atas lantai. Lean sedikit ke hadapan, memindahkan berat badan ke tangan anda, melompat sedikit dan mengambil kaki lurus kembali. Kemudian ulangi semua langkah, tetapi dalam urutan terbalik.

Kompleks kedua

Di sini, semua latihan agak rumit, jadi pada mulanya anda boleh menghadkan diri anda ke kompleks yang diterangkan di atas.

1. Running di tempat mungkin kelihatan mudah, tetapi bukan dari kedudukan awal yang rendah. Cuba lari dengan cara ini, bersandar di tangan anda.
2. Push-up yang sama, tetapi lebih rumit. Ambil penekanan yang berbohong, kemudian mula bergantian menekan lutut ke siku anda. Beban maksimum akan dicapai jika tangan yang bertentangan dihancurkan lantai serentak dengan kaki. Bayangkan anda seorang pendaki dan mendaki cerun curam.
3. Yang terakhir dalam kompleks ini akan menjadi satu latihan, yang juga dilakukan dari yang bertahan, tetapi hanya pada siku. Dengan kedudukan ini, tarik badan anda kembali, dan kemudian kembali ke rak asal.

Latihan kardio selang

Ini jenis latihan dianggap paling berkesan, dengan bantuan itu anda dapat mempercepat pembakaran lemak 6 kali . Intinya adalah perubahan dalam tempo, contohnya, dari mudah berjalan untuk berlari-lari. Sudah tentu, pilihan terbaik untuk menguji sistem sedemikian ialah treadmill, tetapi anda boleh mencuba latihan mudah. Untuk melakukan ini, patut dan squats, dan berjalan di tempat. Ganti 8-10 saat perlahan, sederhana dan kuat. Jika anda mempunyai tali lompat, maka objek indah ini akan membantu anda merasakan kesan latihan cardio selang lebih baik daripada yang lain.

Gabungan dengan beban daya

Sekiranya matlamat anda bukan sahaja untuk menghilangkan lemak yang dibenci, tetapi juga untuk menarik otot, maka anda boleh menggabungkan kardio dengan latihan kekuatan. Walau bagaimanapun, perlu diingatkan bahawa lebih baik untuk melakukannya pada hari yang berbeza, jika tidak, anda tidak mempunyai kekuatan yang cukup untuk segala-galanya. Ia berlaku bahawa hanya ada masa, kemudian ikuti peraturan berikut. Anda sentiasa perlu bermula dengan pemanasan, kemudian pergi ke latihan dengan dumbbell atau untuk memisahkan kumpulan otot, dan hanya selepas itu anda akan bekerja sepenuhnya, melakukan latihan kardio. Di rumah tidak selalu ada dumbbells atau arsenal sukan lain, jadi lebih baik untuk pindah ke gym.

Diet

Satu perkara penting dalam menjalankan sukan untuk mengurangkan berat badan ialah jumlah tenaga yang digunakan. Jangan berbuat apa-apa dengan perut penuh, tetapi anda tidak perlu kebuluran sama ada. Satu jam sebelum latihan, makan sesuatu yang mengandungi karbohidrat kompleks. Ini boleh menjadi bijirin, buah-buahan atau salad sayur-sayuran. Kuasa selepas cardio untuk penurunan berat badan mesti mengandungi protein, jika tidak, otot akan mula pecah. Walau bagaimanapun, jangan makan selama sekurang-kurangnya satu jam, menjadikan tubuh berfungsi di kedai runcit lemak. Dan selepas masa ini, makan sesuatu yang tidak terlalu tinggi kalori, tetapi kaya protein, misalnya, keju kotej, payudara rebus atau telur.

Kami Memantau Kesihatan Anda

Jangan lupa bahawa anda membuat keputusan untuk melakukan kardio di rumah, bukan untuk menipu diri sendiri, tetapi atas sebab-sebab lain. Oleh itu, cuba untuk tidak melampaui batas dan menjejaki keadaan anda. Menguduskan bilik sebelum dan selepas kelas. Mulailah dengan kadar yang selesa untuk anda, dan kemudian meningkatkan secara beransur-ansur. Sekiranya anda mengalami masalah jantung, mulalah berunding dengan doktor anda. Bersabar dan jangan melangkau latihan.