Latihan kepada berat tangan. Bagaimana untuk membina otot lengan: senaman

Dari zaman kanak-kanak, setiap orang sedar akan keperluan untuk menjadi kuat. orang-orang muda, memakai kemeja-T pada musim panas, sering cuba untuk pam sehingga tangan anda ...

Tema artikel ini - menjalankan tangan di atas tanah. Kita bercakap tentang proses latihan, untuk memberi tumpuan memberi kesan kepada peningkatan utama otot lengan: bisep, triceps dan otot lengan. Pada masa yang sama, bersenam, pastikan anda memberi perhatian kepada kumpulan-kumpulan lain otot: belakang, tekan, kaki, bahu, leher. Tubuh manusia - makhluk yang menghairankan harmoni. Beliau pada teratur meneroka pada satu ketika kumpulan otot utama semata-mata tidak akan membenarkan untuk berkembang bisep (sebagai contoh, jika otot belakang ketinggalan dalam perkembangan mereka).

Bahagian daripada proses latihan

Bagaimana untuk membina otot? masalah ini, yang berjaya menyelesaikan latihan moden, tidak menerima pendekatan teknokrat: memuatkan hasil lebihan adalah negatif - kecederaan dan kekurangan gentian otot. fasa penting dalam pemulihan. Pertumbuhan otot di tangan bergantung kepada kajian mereka, sudah tentu, adalah linear. Pakar-pakar menganggarkan bahawa peningkatan dalam otot lengan 1cm disertai dengan peningkatan jumlah berat badan makan air selama 3 kg. Oleh itu, ia harus dipastikan pemakanan protein dan mod latihan fokus pada tangan tidak boleh melebihi 30% daripada jumlah senaman. Dan, sudah tentu, kesan latihan dipertingkatkan dengan pemakanan sukan pilihan dengan betul.

Alat - kegagalan otot

Latihan tangan pada banyak, seperti mana-mana otot lain, mencadangkan kitaran latihan dengan beban maksimum. pendekatan untuk projectiles (barbells, dumbbells, simulator, pengembang) dengan berat badan yang dibangkitkan Persembahan tidak lebih daripada 8 kali, harus mencapai kegagalan otot set negeri. Dan kesan kegagalan otot dimaksimumkan apabila ini atlet negeri sengaja ditangguhkan oleh 15-30 saat.

Jika anda bercakap dalam bahasa perubatan sukan, untuk mencapai keputusan yang - pertumbuhan jisim otot - menggunakan proses glikolisis anaerobik. erti kata lain, otot rangka dengan tenaga yang diperoleh daripada pengoksidaan glukosa untuk laktik dan perpecahan asid parovinogradnuyu bawah syarat-syarat kekurangan oksigen. Secara semula jadi, tangan pada latihan berat juga berdasarkan fenomena ini.

Apa yang berlaku pada otot tangan pada latihan kesan? Mereka menerima banyak microtrauma. Apabila gentian ini rosak, musnah struktur protein. Dalam kes ini kita bercakap tentang tekanan senaman berintensiti tinggi. Kemudian jika betul meningkatkan lagi kitaran latihan dan sukan pemakanan mereka, atlet berlangsung, kerana kesan sverhvosstanovleniya otot rangka.

beban Variasi

Selepas bekerja dengan berat maksimum melatih otot anda perlu khas, rawatan yang lebih lembut. Melatih tangan kepada berat kitaran melibatkan pengurangan beban lagi kepada 50-60% dari berat yang maksimum. Teknik ini dipanggil jurulatih mikroperiodizatsiey: minggu beban berat menggantikan minggu ringan.

Walau bagaimanapun, atlet muda, mencapai kejayaan pertama, cenderung untuk memandang rendah terhadap berat badan sedikit melulu ... Dalam hal ini, kami merayu kepada latihan keras dengan permintaan untuk mengurangkan suhu, dan untuk meninggalkan amalan kapasiti beban yang berterusan. Sekerap yang perlu untuk bekerja dengan berat lebih kecil, disertai dengan pertumbuhan otot apabila sverhvosstanovleniya. Ia menyumbang kepada pembentukan pelepasan baru. fasa kembalikan diperlukan. Beban adalah logik akan meningkat pada "kubur" kitaran seterusnya. Fanatik kecederaan pada badan latihan dan keputusan dalam genangan jisim otot.

Walau bagaimanapun, di atas - ini bukan jawapan yang lengkap kepada persoalan bagaimana untuk membina senjata besar. Ia adalah perlu untuk menukar pandangan mereka mengenai kapasiti senaman yang jisim otot.

teknik bina badan Ciri

Barbells, dumbbells, kecergasan ... Semua ini dilatih dan pengangkat berat, dan angkat berat. Tetapi keutamaan mereka adalah berbeza. Untuk pengangkat berat tidak jisim otot dan peningkatan sekali sahaja dalam berat maksimum adalah penting. Pembina badan juga membuat kemajuan dalam proses latihan, meningkatkan berat badan yang mengendalikan peralatan sukan. Oleh itu, mereka yang maksimum adalah beban latihan.

Dan cara-cara bagaimana untuk membina senjata besar, pembina badan banyak lagi. Lagipun, atlet-atlet ini digunakan untuk pertumbuhan otot bukan satu, tetapi tiga jenis ciri-ciri keselamatan. Diamalkan keupayaan atlet angkat berat kuasa pengecutan otot semasa angkat berat (pengecutan gentian otot) tidak begitu banyak. Mereka merupakan hanya 60% daripada tenaga di berat badan yang dikawal menurunkan (fasa pergerakan negatif) dan 75% daripada tenaga yang memegang berat badan pada titik tertinggi.

Oleh itu, ia adalah lebih berkesan untuk pertumbuhan program bisep dan triceps latihan bina badan tangan.

Program Latihan tangan

Hands rock keras. Setiap milimeter jumlah memerlukan usaha paksa. Kita berada dalam artikel ini kita mahu memberi perhatian kepada bagaimana dengan betul untuk menyelesaikan isu ini, merumuskan prinsip, amaran kesilapan yang mungkin dan mencadangkan latihan dan intensiti mereka.

Kebanyakan pelatih tangan memberi keutamaan kepada bisep. Semata-mata, dia menangkap mata. Walau bagaimanapun, mereka tidak menganggap bahawa sebahagian besar daripada otot-otot tangan, iaitu dua pertiga daripada triceps. Ini otot sering dirujuk sebagai antagonis. Pertama kerja-kerja ini di lengan lipat, kedua - pada sambungan. Dan jika anda memberi perhatian kepada hanya satu daripada mereka, peningkatan dalam kedua braked oleh badan. Oleh itu bisep besar tanpa triceps besar hanya boleh dicapai. Dia akan di ini ralat metodologi dalam kelegaan, tetapi nipis. Ambil perhatian bahawa untuk pembangunan yang harmoni tangan atlet dan swing otot lengan.

Ingat bahawa program latihan di tangan bukanlah Latihan bebas, tetapi hanya sebahagian daripada program latihan keseluruhan atlet. Walau bagaimanapun, bagi otot lengan membina aksen adalah disyorkan dua kali termasuk menjalankan mereka dalam latihan kitaran seminggu sekali dengan latihan berat badan yang besar, dan kedua - dengan bantuan.

bisep

Untuk mengelakkan kemungkinan kecederaan, beban tidak dipanaskan ligamen dan gentian otot, kami mencadangkan pra-senaman. Untuk otot lengan adalah pekeliling kuat memanaskan badan, dan kemudian - regangan pergerakan. Kita berada dalam artikel ini akan membentangkan kepada tiga kompleks asas anda latihan: untuk bisep, triceps dan lengan. Mereka dilaksanakan dengan beban latihan maksimum. Nota pelatih: sejumlah latihan kejutan kepada berat tangan boleh digabungkan dengan beban sederhana otot belakang (abdominals), dan sebaliknya.

Pelatih datang ke bantuan meja "bisep kompleks Basic," yang disiarkan di bawah.

Mengangkat pada kedudukan bisep sebagai salah satu latihan klasik, membentuk bahagian kanan, tengah dan bawah bisep.

Dalam pelaksanaannya, disimpan batang (batang tubuh) yang lurus, kaki diletakkan bahu-lebar selain. Prestasi di bawah rod cengkaman. Siku adalah di sisi batang tubuh. ledakan diturunkan ke tahap bahagian pinggang. penglihatan adalah tetap dan secara langsung di hadapannya. Ambil nafas dalam, atlet selekoh siku, dan bar adalah pada tahap dada. Ia adalah penting bahawa siku pada pergerakan itu kekal di kedudukan asal, iaitu. E. Tidak bergerak. Bersama-sama dengan kebangkitan exhales bar. Kemudian rod itu perlahan-lahan diturunkan ke tahap bahagian pinggang. Ia adalah penting, melakukan senaman untuk mengekalkan kedudukan badan tegak.

Kebangkitan bisep dengan supination jangan dengan dumbbells mengarang, beliau juga dilakukan dari kedudukan berdiri dengan kaki pada kedudukan bahu-lebar selain. Dumbbells dibangkitkan satu demi satu. irama pernafasan - sama dengan yang tersebut dalam latihan yang lepas. Istilah "supination" ertinya berus putaran dengan dumbbell di bahagian atas ke arah ibu jari. Ini adalah satu langkah semula jadi, kerana untuk berbuat demikian menyebabkan lampiran tertentu tendon bisep manusia.

latihan bisep atas makanan tambahan berat badan teras bisep di bangku simpanan oleh Scott. Ia adalah universal: boleh dijalankan dan dengan Barbell dan dumbbells. Ciri khas adalah penetapan pada kedudukan tangan bangku, di mana menyerlahkan kali ganda berlaku pada siku. Kerana kepekatan tekanan pada keadaan siku asas tidak adalah berat membebankan maksimum, dan berbaring ia tidak berakhir, iaitu. E. daya tarikan di bangku simpanan Scott sentiasa dilakukan dalam amplitud separa. Nilai ia adalah amat diperlukan untuk beban latihan tersebut pada bisep pergerakan terbalik-fasa - regangan.

Juga latihan tangan di dewan kajian melibatkan urat keting tarik pada bisep dalam blok simulator (tinggi-besar). berdiri, sama seperti yang telah dijelaskan dalam latihan pertama - Kedudukan permulaan. Membengkokkan siku, unit titik akhir trajektori mestilah dipasang di titik tertinggi - sebelum perasaan terbakar mantap di dalam otot.

Walau bagaimanapun, soalan "Bagaimana untuk membina otot?" Bisep Mengenai manakala tidak didedahkan sepenuhnya. Hakikatnya adalah bahawa atlet kedudukan pendek kompleks asas yang cukup untuk membentuk keseluruhan sepenuhnya bisep. Jika bisep yang panjang - bina badan memerlukan satu set tambahan latihan (lihat jadual di "Latihan puncak bisep."):

Menjalankan utama di kompleks ini adalah, seperti yang anda lihat, EZ-tarik rod pada bisep, yang dijalankan di bangku simpanan oleh Scott. Kelebihannya - kesan terpencil di memanjangkan dan meningkatkan tahap bahagian bawah bisep.

triceps

Walau bagaimanapun, program latihan yang berkesan untuk satu set latihan berat tangan juga perlu termasuk lain otot lengan besar: triceps dan lengan. Triceps - otot, yang menduduki sebahagian besar daripada separuh bahagian atas tangan, ia adalah perlu untuk bekerja tidak kurang konsisten daripada bisep. Volume triceps ladam memberikan kelegaan lengan bina badan selesai dan rupa berkadar. Rata-rata maksimum dalam latihan akan menyediakan dipilih dengan teliti mengikut berat, bilangan ulangan, latihan pengasingan disenaraikan dalam jadual yang menerangkan set asas latihan triceps.

Nota: Perancis akhbar bangku agak traumatik. Point beban pada sendi siku menentukan pengurangan berat badan 50-60% daripada latihan maksimum. Siku harus tetap untuk memuatkan dibayar kepada triceps, dan tidak pada otot lain. atlet terletak di bangku simpanan. Secara optimum, jika jawatan itu pada asalnya terletak di belakang kepalanya mengemukakan pembantu. Berpaut pada leher tidak seharusnya besar. . Jarak antara berus dalam rakan-rakan yang berjaya adalah sebaik-baiknya diadakan dalam lingkungan 20-30 cm memberi amaran secara meluas dibesarkan di bangku tangan Perancis meningkatkan kemungkinan kecederaan. Selain mengepam otot lengan latihan ini akan menjadi lebih berkesan apabila menggunakan EZ-rod daripada dengan rod leher konvensional. beban diagihkan secara berasingan pada semua tiga serat rasuk triceps otot.

Perancis bangku duduk menunjukkan bahawa atlet yang duduk di bangku simpanan dengan belakang menegak. Kaki tegas berehat di atas lantai, belakang lurus. Dalam kedudukan awal daripada burung bangkai bar adalah atas kepala anda. Kemudian atlet perlahan-lahan merendahkan bar di belakang kepala anda. Menghentikan gerakan ini subjektif ditentukan oleh titik di mana ketegangan adalah triceps dirasai. menipu mungkin dan membalut siku. bangku Perancis duduk dan memuatkan otot belakang dan abdominals.

Mengepam otot lengan di gimnasium triceps mengepam dianggap lebih berkesan daripada menggunakan bangku Perancis klasik. Mengapa? Di bangku Perancis tekan berat badan yang lebih besar pada siku. Oleh itu, walaupun apabila peluru berat 40-60 kg (bergantung kepada keadaan fizikal atlet) boleh berlaku kesakitan.

pam senaman tangan mempunyai kecekapan yang berbeza. Blok latihan membolehkan atlet untuk bekerja secara berasingan kepada pembangunan triceps dengan berat 100 kg atau lebih. Lebih-lebih lagi atlet bersedia mengendalikan senjata lanjutan di triceps blok atas dengan berat 140-150 kg. Dalam kes ini, senaman yang tidak terpencil. Selari dengan melatih otot-otot belakang dan abdominals.

lengan

Harmoni cabang pembangunan atlet dianggap sebagai pembangunan otot lengan (bahu-ray). Mereka tradisinya dikaitkan dengan kekuatan atlet. otot maju memberikan cengkaman yang selamat peralatan sukan. Oleh itu, mereka menyediakan jaminan bagi pelaksanaan atlet pelbagai latihan. Jika lengan adalah "link paling lemah" dalam pembangunan atlet, ia bukan sahaja satu program latihan individu kepada berat tangan dalam bahaya. lengan kuat dan memerlukan pembangunan kumpulan otot lain. Sebagai contoh, untuk pembangunan otot belakang adalah latihan asas yang penting - teras dalam cerun bar yang diambil cengkaman yang luas dan menarik sehingga pada cengkaman luas crossbeam di belakang kepala. Disyorkan untuk pembangunan ini program latihan kumpulan otot yang ditunjukkan dalam jadual berikut: ". Kompleks latihan untuk otot-otot lengan"

Apabila bisep teras rod membalikkan kedudukan cengkaman berus - telapak sendiri. Latihan ini mengasingkan. Ia adalah disyorkan kepada atlet yang telah mempunyai keputusan dalam pembangunan bisep dan triceps.

lurus batang tubuh dan kaki bahu lebar anda selain - Kedudukan permulaan. Tangan dengan bengkok nafas di siku. rod adalah tetap di bahagian atas. Pada menghembus nafas yang, shell kembali ke kedudukan asalnya.

latihan asas untuk pembangunan bahu otot-ray adalah "tukul". Ia dilakukan dari kedudukan berdiri oleh seli mengangkat dumbbells atur huruf, dengan tapak tangan menghadap badan secara kekal. Apabila "tukul" badan perlu tidak goncang.

pergerakan tangan harus licin, tanpa jerks, ia dilakukan dalam kekunci kuasa.

Berus akhiran cengkaman rod menggunakan tren dalam setiap set kepada kegagalan. Kedudukan - duduk di bangku simpanan. Di tangan tangan sempit cengkaman Barbell diambil - tapak tangan menghadap anda. Berus mungkin menjadi ramah, dan kemudian dilipat. Mereka bekerja secara eksklusif pergelangan tangan. Oleh itu dilatih cengkaman yang kuat.

mengepam tangan di rumah

Ia tidak menjadi rahsia lagi bahawa apabila terdapat motivasi yang betul yang bercita-cita atlet boleh meningkatkan jisim tangan mereka sendiri. Untuk melakukan ini, ia sudah cukup untuk menjalankan persediaan fizikal umum, melibatkan bersenam berat badan sendiri yang sebagai beban. Di sini, prinsip: hanya - ia tidak selalunya perkara yang buruk. A kejayaan besar dalam pengumpulan jisim otot dan boleh memberikan latihan yang paling mudah. Kita menjawab soalan, bagaimana untuk pam sehingga tangannya pushups. Bergantung kepada latihan fizikal, anda boleh memilih salah satu cara - dengan tumpuan di atas lantai, tapak tangan, tangan, jari, tulang rusuk, tangan, kembali ke belakang tangan. Jadual berikut mendedahkan satu pushups teknik senaman.

Baik latihan untuk otot-otot tangan yang dianggap menarik sehingga pada bar (bar melintang). Jika prestasi mereka juga mungkin untuk menggabungkan jenis cengkaman: ke hadapan, ke belakang, sempit, sederhana, luas. ia tidak digalakkan untuk swing, mengejar dengan dungu untuk mencapai kesan maksimum. Terdapat satu lagi "berguna" senaman. Menekankan kesan kepada triceps (otot extensor) menarik di bar.

Walau bagaimanapun, bagi kualitatif pengumpulan otot tangan tidak boleh terbawa-bawa dengan jumlah tekan tubi pada bar mendatar dan bar selari dalam setiap set. Ia adalah disyorkan hanya untuk mencapai nombor berikut ulangan dalam pendekatan kerja: 4 set 10 ulangan. Di samping itu, untuk meningkatkan jisim tangan apabila menarik sehingga pelatih digantung pada badan berat tambahan tanpa meningkatkan bilangan ulangan dalam set.

kesimpulan

Peningkatan jisim tangan adalah proses kreatif. Bermula untuk melaksanakan rancangan latihan yang maju dengan kitaran mingguan, kami akan memastikan kemajuan otot yang konsisten. Walau bagaimanapun, proses ini akan mempunyai fasa berkesan dua atau tiga tahun. Pada masa akan datang, hasilnya dihalang secara objektif. Adakah yang terakhir ini bermakna bahawa sumber badan badan sudah habis? Tidak sama sekali. Alasannya adalah fisiologi manusia. Tubuhnya hanya berhenti membina semula. Dia tidak cukup rehat intertraining.

Untuk mencapai pembangunan selanjutnya, kitaran latihan perlu ditingkatkan dari satu hingga satu setengah minggu. Secara paradoks, latihan yang lebih jarang menunjukkan dalam kes ini adalah hasil terbaik untuk meningkatkan massa. Kemudian anda akan memasuki tempoh pertumbuhan tangan baru dalam 2-3 tahun. Kemudian sekali lagi, peningkatan fasa rehat antara latihan. Bagaimanapun, tidak disyorkan untuk meningkatkannya lebih daripada 72 jam. Walau bagaimanapun, perubahan kreatif pelbagai program latihan untuk 9-12 tahun latihan intensif akan menjadikan atlet pemula menjadi atlet yang benar-benar maju.