Latihan untuk paha dan punggung: 20 minit sehari untuk mengekalkan badan dalam bentuk yang sempurna

Ia tidak menjadi rahsia lagi bahawa separuh bawah badan adalah kawasan masalah bagi kebanyakan wanita moden. Bagaimana untuk mendapatkan bentuk badan yang menawan, jika anda terlalu berat "bawah", yang tidak menyelamatkan walaupun pinggang kecil? Membantu menyelesaikan masalah yang berkesan senaman untuk peha dan punggung. 20 minit - ini adalah panjang maksimum masa yang anda perlu untuk menumpukan kepada latihan.

Cara paling mudah untuk pam sehingga kaki dan punggung

Jika anda tidak mahu untuk menyelidiki ciri-ciri dan nuansa melakukan senaman eksotik, kita boleh menyekat pembelian sepasang dumbbells cahaya, dan mendapatkan untuk yang biasa, squats klasik dan lunges.

Untuk mendapatkan hasil yang optimum, perlu mengulangi setiap elemen dua puluh kali dan kemudian melakukan seluruh bulatan lagi, tetapi bukan dengan tangan kosong, dan dengan berat, yang sangat merumitkan senaman standard anda untuk paha dan punggung. 20 minit mungkin kelihatan jam keseluruhan, tetapi selepas sebulan latihan anda akan melihat dengan mata kepala mereka sendiri yang perubahan yang luar biasa dalam badan anda.

bulatan Standard terdiri daripada:

• 20 squats konvensional;
• 20 squats Plies ;
• 20 squat "kerusi" (unsur yoga);
• 40 serangan klasik (20 ke hadapan dan 20 belakang);
• 20, teras sisi.

Jika anda merasakan bahawa anda cepat letih, mengambil jeda kecil di antara ulangan.

Bagaimana untuk melatih selebriti

Jika anda sudah bersedia untuk melaksanakan apa-apa latihan untuk paha dan punggung 20 minit sehari, cuba untuk membuat program latihan mereka sendiri berdasarkan kecergasan terkenal penyanyi, pelakon dan model. Apa-apa perkara yang boleh digabungkan dengan satu sama lain dalam pelbagai cara, yang paling penting - jangan lupa bahawa sebelum penjajahan adalah perlu untuk melakukan memanaskan badan, dan selepas - untuk membayar sekurang-kurangnya beberapa minit regangan.

pelatih profesional selebriti menawarkan latihan kecekapan tinggi berikut:

• Melompat ke tepi. Berdiri lurus, kaki bersama-sama, tangan tergenggam di hadapan dada. Bersandar ke hadapan, membengkokkan lutut dan kemudian bertolak dari kaki lantai kiri dan melompat ke kanan. Pada pendaratan berat badan keseluruhan jatuh pada kaki kanan. Tanpa berhenti, kemudian melompat ke arah yang bertentangan. beberapa minit adalah mencukupi untuk menyediakan untuk latihan ini untuk paha dan punggung; 20 minit senaman cardio elemen terbang oleh.
• Squats dengan berat. Berdiri dengan kaki lebar selain, dan memegang dumbbell berat atau Barbell. Tanpa menurunkan bahu, jatuh ke dalam mencangkung klasik supaya paha dibentuk selari dengan lantai. Memegang jawatan ini, kemudian diluruskan. Ulang 20-25 kali.
• Merapatkan di atas satu kaki. Senarai terbaik latihan untuk paha dan punggung selalunya termasuk variasi "jambatan". Untuk melaksanakan pengubahsuaian ini, terletak di belakang anda, bengkokkan lutut anda, merehatkan kaki anda di atas lantai dan menghulurkan tangan anda di sisi-Nya. Naikkan kaki kanan diluruskan anda, kemudian paha, sehingga seluruh badan itu telah ditukar ke dalam garis lurus pada ketinggian lutut kiri. paha yang lebih rendah, tidak menyentuh lantai dan mengulangi 20-25 kali, kemudian melakukan latihan dengan kaki kiri.

kesimpulan

20 minit senaman untuk peha dan punggung - ini adalah masa maksimum yang diperlukan untuk membawa kawasan masalah dalam perintah penuh. Berpegang kepada prinsip kekerapan dan menukar program latihan yang setiap 10-12 hari, supaya otot tiada masa untuk mendapatkan digunakan untuk beban yang sama. Selepas sebulan aktiviti harian, bukan sahaja anda, tetapi semua orang di sekeliling akan menghargai keputusan yang memberangsangkan dalam usaha anda.