Membuat latihan dan lengan untuk wanita dengan dumbbells di rumah: senarai

Apa yang boleh menjadi lebih baik bagi seorang tokoh sukan wanita tona? Bahawa mengagumi pandangannya daripada pesaing. Tetapi angka yang nipis tidak semua diberikan sejak lahir, orang-orang ini hanya bernasib baik, dan unitnya. Paling perlu bekerja pada diri sendiri. Dan proses ini perlu sistematik dan mempunyai, jika anda akan, pendekatan yang saintifik. Hari ini kita bercakap tentang apa jenis senaman untuk lengan untuk wanita akan menjadi yang paling berkesan dan berpatutan, supaya tidak mengambil jalan keluar dengan wang perbelanjaan yang besar untuk membeli langganan kepada sebuah kelab kecergasan.

tips umum

Cantik, tiada kesan kulit kendur pada tangan akan membuat anda tidak hanya yakin dan menarik di mata orang lain, tetapi kadang-kadang ia membantu untuk menyembunyikan umur sebenar. Semua yang anda perlukan adalah cinta diri, dan oleh itu keinginan untuk melihat yang baik, ketabahan dan kesabaran, kerana seperti yang anda tahu, satu jam latihan untuk mendapatkan lebih cergas tidak realistik, dan sekurang-kurangnya peralatan sukan. latihan lengan dengan dumbbells adalah dianggap asas untuk memberi otot tangan nada.

latihan anda mesti log, banyak masa yang ia tidak perlu untuk ini. Biasanya tiga sesi seminggu untuk 30-45 minit mencukupi. Oleh itu, untuk diri sendiri adalah perlu untuk mengukir tidak lebih daripada tiga jam (semua dimasak) seminggu. Setuju, ini adalah semua yang anda mampu.

Sedikit anatomi

Untuk memulakan, mengambil lawatan pengetahuan awal biologi. Tangan - bahagian dan salah satu daripada anggota badan utama dalam badan manusia, dikurniakan dengan fungsi tangkap. tangan tulang rangka (tanpa butiran) termasuk sendi bahu, lengan dan pergelangan tangan. Tetapi sistem otot menyerupai kek lapis dan terdiri daripada kumpulan hadapan otot, yang dalam bahasa yang mudah, bertanggungjawab untuk lenturan tangan dan belakang mengawal selia lanjutan siku.

otot lokasi

Di hadapan sekumpulan otot bertempat bisep, atau, jika kita mengambil transkripsi Latin, bisep, ia adalah besar, jadi ia berdiri dengan baik dari bawah kulit. Ia adalah otot ini, kita mampu untuk membengkokkan lengan di siku. Dengan bantuan latihan untuk menguatkan otot lengan boleh menjadi lebih lega dan meningkatkan keindahan tangan anda. Kumpulan posterior adalah otot triceps, triceps. Ia terdiri daripada tiga chords, atau kepala (panjang, sisi, tengah). Triceps membolehkan meluruskan tangan kita dan mengambil kembali dan berbakti kepada badan. Ini adalah mengapa senaman adalah sangat penting untuk lengan.

beberapa kontra

Pengetahuan anatomi minuman sedikit sekarang menyentuh topik peralatan sukan - dumbbells. Segera perlu untuk menentukan: latihan untuk lengan di rumah dengan menggunakan dumbbells, dan ingat tentang sekatan.

beban kuasa contraindicated pada pesakit hipertensi yang mempunyai penyakit jantung, wanita hamil, terdapat larangan dalam penyakit tertentu sistem otot. Oleh itu, untuk keamanan anda sendiri fikiran kami cadangkan, sebelum anda masuk ke dalam kuasa beban latihan mereka, berjumpa dengan doktor anda jika anda memerlukannya.

Pilihan peralatan dan hasilnya

Mereka yang tidak mempunyai kontra untuk menjalankan lengan mengesyorkan dumbbells pembelian pertama ringan. berat badan mereka akan bergantung kepada matlamat yang anda tetapkan untuk diri sendiri. Sebagai contoh, bilangan pilihan satu: anda ingin menurunkan berat badan dan meningkatkan nada otot, maka peralatan sukan berat badan - tidak lebih daripada satu kilogram. Setiap senaman dalam kes ini perlu diulangi sepuluh hingga lima belas kali dan membuat sekurang-kurangnya tiga atau empat pendekatan. Berehat banyak jangan biarkan antara set.

Pilihan dua: anda tidak mahu hanya untuk mengetatkan otot, dan mempunyai tugas untuk meningkatkan berat badan mereka, kemudian pilih dumbbells sehingga tiga kilogram. Dalam kes ini, ulangan akan 8-10, dan bilangan pendekatan boleh meninggalkan yang sama. Ingat bahawa beban badan anda perlu ditingkatkan secara beransur-ansur dan berhati-hati, tidak perlu keterlaluan dalam perkara ini. Dan apabila memilih shell yang penting, apa yang anda perlu memberi perhatian - jika anda mahu untuk memastikan ia di dalam tangan anda, jangan berasa tidak selesa di sana.

pemakanan yang betul

Sebelum permulaan latihan mereka Fikirkan diet. jumlah yang tidak mencukupi karbohidrat di dalamnya, protein atau vitamin akan mengurangkan usaha anda kepada sifar, menjalankan lengan menjadi tidak berkesan.

Protein - blok binaan asas untuk sel-sel otot. Its banyak ayam, keju, ikan. Karbohidrat - sumber tenaga. Mereka adalah badan kita mendapat dari bijirin, sayur-sayuran dan buah-buahan. Jangan biarkan badan anda lapar dan dahaga. Lebih daripada dua liter sehari air bersih - adalah perkara biasa.

Tetapi cuba untuk mengelakkan makanan berlemak. Peratusan lemak dalam pengambilan makanan harian tidak boleh melebihi lima belas peratus. makanan sepanjang hari harus lebih daripada empat. Dua jam sebelum penjajahan adalah lebih baik untuk menahan diri daripada makan, makan selepas senaman yang boleh menjadi satu jam. Memuaskan kelaparan anda boleh ditapai produk susu.

Latihan untuk bisep dan lengan: Senarai

Untuk memulakan, kita memberi contoh tanpa dumbbells.

Untuk latihan pertama bagi bisep dan triceps perlu kerusi. Kami duduk di kerusi, belakang lurus, kaki bersama-sama, lutut sedikit bengkok, lengan luka di belakang batang tubuh dan tapak tangan bersandar pada kerusi kerusi. Kami turun ke lantai dan naik ke atas tangan kerusi kerusi. Mengulangi latihan ini boleh sehingga 20 kali.

Bertujuan untuk mengukuhkan triceps latihan berikut. kedudukan bermula - anda perlu berbaring di sebelah kanan-Nya (mengambil ikan duyung yang menimbulkan) kaki bersama-sama, lutut dibengkokkan, belakang lurus, tangan kirinya di belakang luka kepalanya, kaedah-kaedah itu rujukan. badan yang lebih rendah dengan membengkokkan pada masa yang sama menyokong lengan di siku. Yang penggunaan pertama diulang sehingga 20 kali. Cabang sokongan berubah.

Menjalankan ketiga akan membantu menghilangkan kulit kendur pada tangan. Ia menyerupai tolakan. perbezaan adalah bahawa ini perlu dilakukan dengan bengkok lutut, tangan diletakkan bahu-lebar selain dan bengkok di siku bersama badan. 10 ulangan - 20 saat dan boleh berehat. Semua yang dilakukan 10 set.

Latihan di lengan dengan beban kuasa

Pertama untuk mengukuhkan triceps. Angkat dumbbell, berdiri dengan kaki anda menetapkan lebar bahu selain, senjata ke bawah. Mendapatkan tangan anda ke hadapan, bergerak mereka selain pada sudut tepat di sepanjang batang tubuh yang lebih rendah.

Kedua. Mengambil dumbbells, berdiri tegak, dapatkan kaki kanan ke belakang kiri dan membuat satu langkah crossover, sedikit membengkokkan lutut anda. Tangan pada ketika selekoh ini di siku dan mengangkat bahu. Mengambil kedudukan permulaan, menukar rentak di cross-langkah, ulangi. Watch untuk bernafas. Pada nafas turun, naik ke atas menghembus nafas yang. Latihan diulang sehingga 20 kali.

Ketiga. Dari kedudukan mula berdiri tegak, tangan kiri yang lebih rendah pada pinggang, kaki kiri di atas langkah untuk mengemukakan menyergap yang mendalam, pada masa ini tangan kanan untuk menurunkan dumbbells di sisi anda, bengkok kaki yang betul pada lutut. Angkat badan dan tangan sehingga ke kedudukan permulaan. Latihan ulangan sekurang-kurangnya 10 kali dengan setiap rangkaian tersebut.

kesimpulan

tips di sini seperti mudah dan helah, serta senarai latihan mungkin bukan sahaja akan berasa lebih yakin, tetapi juga mempunyai yang indah, tangan pintar. A sedikit kesabaran - dan selepas hanya beberapa bulan kulit kendur dan otot dikurangkan akan berakhir. Jangan lupa pada masa yang sama dan langkah-langkah keselamatan dan beberapa kontra. Di sini, prinsip utama kerja pada diri sendiri - "tidak membahayakan". Oleh itu, ikut senaman dengan keseronokan dan rasa tidak selesa timbul, menukar peralatan atau berehat.