Senaman kardio di rumah. Kardio untuk penurunan berat badan

Kita semua mahu berada dalam keadaan dan mempunyai badan yang langsing dan tona, tetapi cara hidup moden sering tidak membenarkan kami untuk memerah ke dalam jadual anda dan juga berjalan ke gym, apatah lagi tabiat gastronomi yang berubah-ubah. Malah, ia tidak penting, anda mempunyai peluang untuk pergi ke gimnasium atau tidak, pendekatan yang sistematik yang penting. Tiada apa yang rumit untuk melakukan senaman kardio di rumah, sebaliknya, dalam persekitaran yang biasa adalah lebih mudah untuk berehat dan tidak perlu berfikir tentang bagaimana anda melihat. Jadi, jika anda memutuskan bahawa mereka bersedia untuk berlatih di rumah, ia adalah perlu untuk memahami secara terperinci.

prinsip-prinsip asas

Perkara pertama yang perlu dilakukan adalah untuk menentukan sekali dan untuk semua, apa yang kardio. Ini, di atas semua, kerja keras dengan badan, bertujuan untuk pembakaran lemak dan peningkatan daya tahan otot jantung. Cara terbaik untuk mendapatkan beban yang diperlukan - sudah tentu, berjalan di treadmill atau sebagainya pada ellipsoid, tetapi bagi kami, ia kini penting untuk mempertimbangkan latihan yang tidak memerlukan peralatan tambahan. Dalam mana-mana kes, jika anda melakukannya dengan betul, dengan latihan aerobik terutamanya organisma menghabiskan kedai glikogen, nutrisi yang tertumpu di dalam otot. Selepas rizab tenaga utama habis, badan mula untuk menghabiskan rizab, iaitu lemak. Ia adalah perlu untuk mencapai kesan sedemikian, jika matlamat anda - untuk menurunkan berat badan.

tempoh

Melakukan senaman kardio di rumah, ingat bahawa mereka perlu mengambil sekurang-kurangnya 20-30 minit, ia adalah masa ini, badan membelanjakan pada pembakaran lengkap glikogen, dan hanya kemudian pergi ke lemak. Setiap minit berikutnya - ini adalah peluang anda untuk menyingkirkan lemak yang dibenci. Tetapi anda tidak perlu keterlaluan, terutamanya jika anda baru bermula. Untuk senaman pertama 40-50 minit akan cukup, meningkatkan tempoh apabila ia tersedia. Setengah jam akan cukup untuk mempunyai orang-orang yang terlatih. Jika anda akan untuk melibatkan diri dalam lagi, anda boleh mendapatkan kesan yang sebaliknya dan hanya Pendedahan badan anda untuk tekanan yang teruk. Peraturan ini terpakai hanya kepada mereka yang ingin menggunakan cardio untuk menurunkan berat badan jika anda hanya mahu untuk memanaskan badan sebelum senaman utama, 15-20 minit hendaklah mencukupi.

A peraturan dan beberapa tips

Perkara utama yang perlu bimbang, ini adalah tempat di mana anda akan bermain sukan, cuba untuk mengurangkan ia berkenaan dengan apa-apa yang anda lakukan dengan baik: tidak candelier, tiada loker pintu atau menonjol wayar. Adakah senaman, pilih jenis yang anda boleh
melaksanakan dalam situasi ini, anda mungkin tidak sesuai dengan melompat, kerana jiran dari bawah seorang anak kecil, dan sebagainya. Tidak mencederakan diri sendiri, tidak berfikir untuk melibatkan diri dalam kaki yang terdedah atau sarung kaki, ia tidak selamat untuk sendi anda, di samping itu, anda hanya boleh memakai lamina dan jatuh, sentiasa memakai kasut. Tidak ada yang lebih motivasi untuk sukan, seperti muzik, muzik berirama yang baik. Bersedia lebih awal senarai main, menghidupkan kuat, bergembiralah dan memulakan latihan. Ingat bahawa melakukan senaman kardio di rumah, anda perlu mempunyai menyeronokkan, jadi saya kompleks minggu setiap atau menambah sesuatu yang baru, cuba untuk memberi perhatian kepada semua kumpulan otot.

Degupan jantung dan nadi

Keberkesanan kardio bergantung pada nadi, iaitu, jumlah degupan jantung seminit. Secara umum, tugas anda adalah untuk mengekalkan paras jantung untuk 60-80% daripada maksimum. Angka yang tepat boleh diperolehi dengan menggunakan formula khas, pembolehubah utama iaitu umur anda. Bagi orang yang berumur 20 hingga 35 tahun adalah koridor optimum 120-150 denyutan seminit. Jika anda melakukan senaman kardio di rumah, maka, ideal, ia akan menjadi perlu untuk membeli monitor kadar jantung, tetapi ia kos banyak dan tidak selalu dalam stok. Untuk penentuan visual boleh cuba untuk mula bercakap, jika anda tidak keluar, dan pernafasan terganggu, ia bermakna bahawa anda melakukan langkah yang betul.

kompleks latihan

Pada dasarnya, sesuai untuk mengamalkan banyak latihan yang anda sudah tahu. Ini termasuk squats, tekan tubi, lunges, berjoging di tempat, melompat. Ia adalah penting untuk ingat kardio itu - ia adalah kerja keras, setiap pendekatan perlu melakukan dengan potensi maksimum. Bagaimana kurang boleh berehat di antara set. Ia adalah lebih baik untuk menggabungkan sedikit senaman dalam set, sebagai pilihan yang sangat baik untuk latihan litar, hanya ikut semua pendekatan yang dirancang dalam kitaran. latihan kardio kompleks akan merangkumi pelbagai jenis aktiviti fizikal yang paling penting, untuk bekerja semua otot.

Berlari dan melompat

Ini adalah perkara yang terbaik yang anda boleh fikirkan untuk kardio sebagai melaksanakan pendekatan boleh berbeza, di samping itu, bersenam sengit oleh diri mereka sendiri. Sebagai contoh, jika anda mengambil jangka, apartmen tidak terutamanya lari, jadi latihan tersebut akan berada di tempat. Anda boleh menambah item seperti shin tersangkut atau mengangkat lutut. Mengingati pelajaran pendidikan jasmani di sekolah, cuba untuk melakukan segala-galanya kerana gigih yang mungkin, jangan lupa tentang tangan. Kardio untuk penurunan berat badan Ia tidak akan memberi kesan jika anda hanya menjadi beralih dari kaki ke kaki. muzik berirama boleh membantu anda bergerak seiring. Melompat boleh dilakukan dengan rendah amplitud seli cetek dan mencangkung dalam. Selain itu, anda sentiasa boleh menyambung tali - jurulatih yang terbaik untuk rumah, dan hanya dengan variasi utama beliau. Satu lagi variasi - melompat "kaki bersama-sama, kaki selain", tambah bangs atas kepalanya, dan pengajaran akan menjadi lebih menyeronokkan.

melompat

Ini adalah versi yang sangat tinggi keamatan duduk-up, anda perlu melakukan mencangkung sedalam mungkin dan kemudian melompat dengan usaha, membantu dirinya dengan tangannya, kemudian perlahan-lahan mendarat dan berulang. Cuba untuk membuat sekurang-kurangnya 3-4 set 10 wakil dan anda berasa seperti jantung anda berdebar-debar. Senaman masih baik kerana ia tidak memerlukan ruang yang banyak. Hanya simpan agar tidak menyentuh apa-apa dengan tangannya. Ini adalah yang terbaik cardio untuk menurunkan berat badan di kaki dan punggung. Jadi, jika anda ingin mempunyai pantat elastik, itulah apa yang anda perlukan. Anda sedikit boleh merumitkan dan menambah penekanan berbaring untuk bekerja otot abdomen. Untuk melakukan ini, selepas setinggan tapak tangan di atas lantai di hadapan anda dan melompat untuk menggerakkan kaki belakang, kembali ke penekanan dan duduk, melaksanakan melompat. Ini adalah salah satu pendekatan, cuba untuk menjalankan sekurang-kurangnya 5 kali, tetapi yang paling sengit.

berdebar-debar

Ini jenis senaman datang dari kickboxing, ia adalah mudah tendangan, yang dijalankan di hadapan, ke sisi dan belakang. Berdiri dengan kaki bahu lebar selain, lutut anda perlu sedikit bengkok, kedudukan tangan di muka di kawasan rahang, tangan, memerah ke dalam tangan. Cuba untuk memukul kaki lawan khayalan, dan cuba untuk mengalahkan tumit, lutut itu tidak benar-benar menjadi ramah. Walaupun kardio ini untuk lelaki patut lebih wanita juga tidak mengabaikan mereka, mereka tidak akan hanya menyebabkan otot, tetapi juga ketara meningkatkan regangan, yang merupakan kunci kepada kulit tona dan lembut. Memastikan bahawa dalam perjalanan tidak ada kucing, anjing atau barang mudah pecah. Dalam setiap strok melabur segenap kekuatanmu. Dalam usaha untuk membuat kesan ke sisi, hanya tiba-tiba menarik bengkok kaki di lutut. Anda boleh menambah tangan Mahi, meniru peninju. Ini, secara kebetulan, adalah cara yang baik untuk melegakan tekanan selepas hari yang panjang kerja.

Tekan dan tekan tubi

Bagi kebanyakan wanita, kawasan masalah utama adalah perut, jika anda boleh mengaitkan diri mereka dengan bilangan mereka, maka anda pasti perlu untuk membuat dalam program iaitu latihan kardio untuk abdomen. kepelbagaian ini crunches dan kaki menimbulkan. Perkara utama - ingat bahawa semua yang anda perlukan untuk menjalankan intensif dan dengan kecekapan maksimum, walaupun ia hanya senaman abdomen. Tidak memberi diri anda berehat lebih daripada 10 saat, ikut pendekatan yang sehingga itu, sehingga anda rasa rasa panas di dalam otot dan kemudian melakukan 10-15 kali. Jika anda menonton TV, anda mungkin telah mendengar perkara yang sedemikian sebagai twister a. Jika anda mempunyai treadmill, latihan tersebut pada twister kardio anda boleh menggantikan pelbagai pendekatan dan membolehkan untuk bekerja beberapa kumpulan otot.

unsur-unsur aerobik

Untuk menyusun program latihan, anda boleh memasukkannya ke dalam pelbagai barangan dari lain-lain jenis senaman aerobik. Ini mungkin langkah-langkah asas langkah aerobik atau tarian bergerak. Meletakkan lagu kegemaran anda di akhir senarai main, dan bila ia akan bermain hanya baik untuk bergerak di bawah - dan anda akan berasa pecah tenaga dan mood yang baik. Melakukan senaman kardio di rumah, anda akan mendapat kelebihan lain: selepas anda hanya boleh berbaring di pose selama kira-kira lima minit dan bintang-bintang datang untuk hidup. Perakaunan program latihan, jangan lupa bahawa anda perlu untuk menyelesaikan semua kumpulan otot. Selain daripada kilo dibuang, anda akan mendapat pecah tenaga sepanjang hari, mempercepatkan metabolisme anda, semua tisu dan organ-organ mula menerima oksigen yang mencukupi dan oleh itu akan berfungsi seperti yang sepatutnya. Utama - kekerapan, anda tidak mendapat apa-apa kesan jika anda terlibat seminggu sekali. Sekurang-kurangnya satu hari senaman kardio anda perlu mengambil tempat. Latihan yang membuat anda berpeluh, otot-otot yang membakar, dan pernafasan menjadi lebih biasa - ini adalah latihan yang terbaik untuk anda. Jangan berasa maaf untuk diri sendiri, hanya mula - tidak berhenti!