Teras dumbbell dengan satu tangan di cerun. Penerangan dan prestasi teknik

dumbbell Teras dengan satu tangan di cerun tidak sia-sia dianggap sebagai yang berkesan latihan bina badan untuk membangunkan luas otot belakang. Ia telah menjadi asas dalam program latihan banyak pembina badan terkenal.

senaman Ia membolehkan untuk memberi otot rata ketebalan perlu bahagian bawah, di mana spin atlet memperoleh bayang berbentuk V ciri. Selain yang paling luas dalam kerja-kerja termasuk berlian dan otot utama yang Teres, dan kepala belakang triceps dan tangan.

ciri-ciri latihan

Kerumitan pelaksanaannya dianggap tinggi kerana teknologi, pembangunan yang akan menjadi cukup lama untuk bekerja, dan saya mesti mengatakan bahawa untuk berbuat demikian tidak akan mudah.

Dalam bina badan, terdapat pelbagai latihan untuk belakang. dumbbell Teras dengan satu tangan di cerun mempunyai beberapa kelebihan:

• Suatu perintah magnitud yang lebih pelbagai gerakan daripada rod teras tradisional di cerun.

• Mzhno pilih satu teknik di mana bisep hampir kerja tidak dimasukkan, supaya sebahagian besar daripada beban jatuh pada yang luas.

• satu tidak tidak dapat menjalankan sebagai "break" kumpulan otot ini, seperti dumbbell dengan satu tangan teras dalam cerun.

• Beban pada tulang belakang adalah kurang daripada apabila melakukan senaman Barbell.

• Terdapat peluang untuk memberi tumpuan sepenuhnya kepada penghuraian otot sasaran.

Jika kita bercakap mengenai kekurangan, menarik dumbbell untuk tali pinggang dengan satu tangan di cerun tidak begitu banyak berbanding dengan latihan Barbell klasik. Pertama, masa untuk kajian diperlukan pada kedua-dua belah belakang dua kali. Kedua, ia adalah perlu untuk bekerja dengan berat badan yang lebih rendah.

teknik persembahan

Cukup mudah untuk latihan ini, kerana dumbbell dengan satu tangan teras dalam cerun, ia adalah penting untuk mematuhi dengan tegas kepada teknik untuk mengelakkan kembali kecederaan dan memaksimumkan manfaat.

Mereka melakukannya dengan cara yang berbeza: berdiri di atas lantai dengan kedua-dua kaki dan berehat tangannya di atas kaki atau lutut; meletakkan kaki bengkok dan sebelah tangan di bangku simpanan. Di bangku ini boleh menjadi mendatar, dan serong. Semasa latihan belakang yang berkenaan selari dengan lantai atau condong pada sudut yang cukup besar.

Dalam kes pertama, sebahagian besar daripada beban akan jatuh pada tangan, iaitu, yang berada dalam kedudukan seperti itu, atlet tersebut akan menjadi mungkin untuk menaikkan siku adalah disebabkan oleh kekuatan tangan.

Jika selongsong diadakan pada sudut ke bangku, kemudian amplitud gerakan siku amat meningkat, dan bahawa dia akan menarik halter. Seperti yang anda tahu, penculikan siku adalah fungsi utama otot latissimus, oleh itu, dalam kedudukan yang mereka boleh mendapatkan beban maksimum, dan tangan untuk bekerja dalam kapasiti penuh.

dumbbells Teras di cerun sebelah tangan dengan sokongan naskamyu berikut:

1. Mengambil dumbbell dengan tangan kanan anda supaya sawit menghadapi untuk paha. Berdiri tepi untuk bangku kiri.

2. Bengkok ke hadapan dan bersandar pada lutut kiri dan tangan kiri di bangku simpanan, lutut sedikit bengkok kaki kanan, bahu kanan yang lebih rendah sedikit, orang kanan dengan dumbbell harus bergaul bebas, menjaga anda kembali lurus, melihat ke hadapan.

3. Ambil nafas dalam-dalam dan pada masa yang sama menarik dumbbell ke atas, meneran lats dan delts belakang. Cuba untuk mengambil shell yang mungkin.

4. Titik tertinggi - halter di pinggang - untuk berlama-lama, maksimum meneran lats.

5. Menghembus nafas perlahan-lahan dan membawa lengan ke kedudukan permulaan tanpa jerks.

6. Membuat nombor yang diingini ulangan, bertukar tangan.

beberapa rahsia

• Mengangkat tangan dengan dumbbell, anda tidak boleh mengambil siku ke tepi. Dia harus menghadap ke atas, dan titik tertinggi adalah disyorkan walaupun hanya untuk memilikinya untuk spin, yang akan mengurangkan otot bekerja untuk maksimum.

• Untuk sebahagian besar amplitud dan hasil yang terbaik adalah untuk membuat pergerakan bukan sahaja tangan, tetapi yang juga tulang belikat. Meninggalkan bahu ke bawah, anda perlu cuba untuk meregangkan otot-otot belakang, menaikkan tangannya ke atas, sebanyak mungkin untuk mengurangkan mereka, cuba untuk membawa tulang belikat bersama-sama.

• Untuk yang terbaik regangan otot belakang boleh berada di bawah gerakan untuk menggunakan tangan kembali ke halter serenjang dengan bangku simpanan.

• Apabila menggunakan peluru berat, ia adalah wajar untuk memohon tali khas, yang akan memberi peluang yang tidak menumpukan sentiasa cukup, dan mengeluarkan beban dari lengan.

perintah pelaksanaan

dumbbell Teras dengan satu tangan di cerun dilakukan pada awal latihan otot belakang.

Wanita disyorkan untuk melakukan 10-15 kali dengan setiap tangan dalam tiga pendekatan. berat peluru - dari 5 hingga 10 kg. Bagi lelaki, bilangan ulangan dan pendekatan yang sama, berat dumbbell - dari 10 hingga 15 kg.

Pendatang baru perlu terlebih dahulu menguasai teknik dengan berat ringan dan secara beransur-ansur meningkatkannya. shell mesti dipilih supaya dapat melakukan 6-8 wakil tanpa melanggar peralatan.