Bagaimana untuk mengira BZHU: ciri-ciri, standard dan cadangan

Untuk mengekalkan kecergasan fizikal, otot atau set penurunan berat badan berjaya seseorang mesti mengawal diet anda, tahu bagaimana untuk mengira BZHU, untuk menentukan tenaga dan nilai pemakanan setiap makanan yang diambil. Rapat menonton perubahan dalam berat badan mereka pelangsingan orang cuba secepat mungkin untuk menghilangkan kilo tambahan, mengkaji diet dan mengurangkan nilai pemakanan. Tetapi kadang-kadang keinginan untuk hasil yang cepat memainkan jenaka kejam dengan mereka. Mengapa?

Nilai asas diet

Hasil positif penurunan berat badan boleh dicapai dengan banyak betul pengambilan kalori dan nilai tenaga bagi setiap produk yang digunakan. Keengganan untuk makan, melemahkan mogok lapar dan dipersoalkan mono-diet bukan sahaja berbahaya kepada badan, tetapi sering menyebabkan sensasi yang menyakitkan ketidakselesaan. Pada nisbah masa yang sama yang layak bagi komponen yang berguna dalam makanan menyediakan tubuh dengan jumlah yang perlu tenaga untuk kehidupan yang penuh manakala kehilangan berat badan membantu semua orang untuk membina angka impian mereka, selamat menghilangkan kilo tambahan. Kebanyakan nasihat profesional, memberitahu bagaimana untuk mengira BZHU bagi orang ramai untuk mengekalkan berat badan mereka, yang ingin membina otot atau menurunkan berat badan, terutamanya yang berkaitan dengan piawaian WHO untuk pemakanan yang betul. Menurut profesional, kesihatan manusia dan aktiviti bergantung kepada pengambilan harian protein (1 g setiap 1 kg berat badan), lemak (1.1 g dalam jumlah yang sama) dan karbohidrat (4g, masing-masing). nisbah ini BZHU asas sesuai dengan "koridor" - dari 10 hingga 15% protein, 30 hingga 35% lemak dan 50 hingga 60% karbohidrat. Tetapi ramai jurulatih kecergasan mengesyorkan caj mereka sebelum anda mengira BZHU untuk penurunan berat badan, menggunakan skim: 30-35% protein, 10-15% lemak, 50-60% karbohidrat. Atau nisbah biasa: 30/20/50. Dalam formula ini, protein yang ditugaskan fungsi tenaga uncharacteristic bukannya lemak.

Kisah "emas" skim penurunan berat badan

Dalam usaha untuk mengekalkan berat badan yang normal, pakar-pakar klasik berhubung gram BZHU diperoleh - 1: 1: 4. peratusan kadar ini adalah seperti berikut: 14/31/55 dan sebanyak 2400 kalori. Pakar pemakanan percaya bahawa untuk berkesan pesakit penurunan berat badan yang tenaga diet boleh dikurangkan sebanyak separuh, 1200 kcal. Mengurangkan kadar harian protein adalah mustahil, karbohidrat dan lemak oleh itu, ia telah dipotong. Daripada nisbah 4/9/16, yang menambah sehingga 29, 14 untuk mengasingkan, menolak unit daripada Fat 5 dan 9 - dari karbohidrat. Hasilnya, ia telah meninggalkan 4/4/7, peratusan yang dimaksudkan 27/27/46. Mengurangkan lemak dan pembundaran protein dengan karbohidrat, profesional membawa formula sejagat, membantu untuk mengetahui bagaimana untuk mengira BZHU pelangsingan: 30/20/50. Tetapi skim ini adalah sah hanya untuk diet kalori 1,200 unit! Pada masa ini, Institut Pemakanan RAMS ditubuhkan per kadar diem penggunaan untuk orang dewasa: protein - tidak kurang daripada 70-105 g (10-15% daripada diet setiap hari) dan lemak dengan berat sama dalam gram, tetapi 30-35% daripada pengambilan tenaga. Perbezaan dalam jumlah nutrien disebabkan oleh aktiviti fizikal individu.

Popular pengiraan nisbah nutrien formula dalam diet

Untuk mengira BZHU Kadar berdasarkan dua formula yang sama - Harris-Benedict (dicadangkan pada tahun 1919 dan diubahsuai oleh sezamannya) dan Mifflin San Zheora disimpulkan hanya baru-baru ini (pada tahun 2005), anda perlu membuat keputusan yang mana satu adalah kehilangan berat badan lebih. Bagi orang-orang yang mengabaikan sukan dan lebih suka pasif pekali hobi mobiliti (CP) sepadan dengan 1.2; bagi mereka yang terlibat dalam senaman yang sederhana (3 kali seminggu), ia meningkat kepada 1,375; berlatih keras (5 kali dalam 7 hari) perlu dipertimbangkan CP = 1,4625. Semua pekerja manual, yang ketika masih berminat dengan latihan kekuatan, sesuai KP 1,6375; terlibat secara intensif beberapa kali sehari - 1725; tetapi jika untuk jadual ini sibuk latihan dan menambah kerja-kerja fizikal, manual akan berkembang kepada nilai 1.9. Kedua-dua skim mengira pengambilan tenaga utama menggunakan parameter ini. Dalam pengiraan pertama (Harris-Benedict) adalah seperti berikut: 655,1 + 9,563 x berat dalam kg + 1.85 x tinggi dalam cm - 4,676 x umur. Hasilnya kemudian didarab dengan KP. kiraan ini mempunyai kesilapan kecil untuk manusia moden (kira-kira 5%), namun kebanyakan pakar pemakanan menggunakan formula kedua. Mengetahui ketinggian dan berat badan juga mungkin untuk mengira metabolisme asas (CWA) Skim Muffin-Dzheora (seperti juga dipanggil - formula Mifflin San Zheora) Wanita: 9.99 x berat dalam kg + 6.25 x tinggi dalam cm - 4.92 x umur - 161; untuk lelaki: 9.99 x berat dalam kg + 6.25 x tinggi dalam cm - 4.92 x umur + 5. kalori harian perlu sama dengan nilai-nilai yang diterima, yang perlu ditambah 10% daripada metabolisme asas (tenaga yang digunakan untuk pencernaan makanan) dan jumlah wang yang didarabkan dengan pekali aktiviti: SEC = (CWA x BOV + 0.1) x KP.

Apabila anda mengira pengambilan tenaga dengan cara ini seseorang itu boleh mengekalkan berat badan anda, tetapi untuk menurunkan berat badan anda perlu membuat defisit, mengurangkannya sebanyak 500 kcal. Untuk penurunan berat badan yang selesa mengira kalori koridor. Untuk ini hasilnya mesti menambah 100 kcal (had atas) dan ditolak dari digit 250 kcal (had yang lebih rendah) awal. Sebagai contoh, jika diet harus 1500 kcal (2000 - 500), had yang lebih rendah koridor akan sama dengan 1250 kcal, dan atas - 1600 kcal. Memandangkan nutrien kalori: protein (4 kcal) lemak (9 kcal) dan karbohidrat (3.75 kcal) bagi setiap 1 gram, masing-masing, kita boleh mengira kalori BZHU dan jumlah setiap nutrien dalam diet. Protein akan menjadi 0.3 x 1500 4 - kira-kira 113 g, lemak - 1500 0.2 x 9, iaitu kira-kira 33 g karbohidrat - 1500 0.5 x: .. 3.75 (kira-kira 200 g). Oleh itu, nilai kalori protein dalam diet akan sama dengan 450 kcal (113 g x 4), lemak - 300 kcal (33 X 9), dan 750 karbohidrat kcal (3.75 x 200).

protein

Kritikan terhadap kaedah ini untuk mengira nisbah nutrien melalui memberi perhatian setiap hari kalori kepada penyelewengan yang ketara dalam makanan, jumlah yang berlebihan protein, lemak dan kekurangan sedikit karbohidrat. Sebelum BZHU dikira dengan pakar pemakanan tips mematuhi kaedah di atas, ia adalah perlu untuk mempertimbangkan bahawa lebihan protein membawa kepada: peningkatan beban pada organ-organ dalaman (terutamanya hati dan buah pinggang mengalami); meningkatkan kepekatan urea dalam darah; dispepsia yg menyebabkan perbusukan (reput protein dalam usus besar); beban kepada saluran penghadaman. Banyaknya protein dalam diet yang disarankan untuk mereka yang mengidap penyakit kencing manis (jenis 2), yang sering berlaku dalam obesiti.

lemak

Pengurangan alam sekitar penting bagi belahan larut lemak vitamin A, D, E dan K membawa kepada gangguan fungsi tenaga dan plastik mereka. Kemerosotan kulit, rambut dan kuku - manifestasi luaran kekurangan lemak dan vitamin. Hypovitaminosis A - ini "rabun malam», D - kemurungan, keletihan, kelemahan otot, masalah konsep, osteoporosis, diabetes, dan obesiti, E - mengurangkan kesan antioksidan, pembentukan thrombus, pembangunan aterosklerosis; K - penurunan dalam pembekuan darah, kebolehtelapan kapilari, kemerosotan pertumbuhan semula tisu. Lemak sering dipanggil "rahsia" kecantikan wanita. jurulatih kecergasan sering memanggil sebelum BZHU mengira, memberi perhatian kepada piawaian WHO dan mencegah pengurangan lemak yang berlebihan. Walaupun diet yang ketat kritikal lebih rendah tali penggunaan nutrien penting - 0.8 g setiap 1 kg berat badan. Untuk mengurangkan pengambilan kalori kerana lebih baik menggunakan lemak sihat (minyak sayuran) dan mengurangkan jumlah karbohidrat cepat.

karbohidrat

Komponen yang paling berharga bahan ini - dan disaccharides monosakarida. kira-kira mereka memastikan fungsi penuh sistem otot, menguatkan dan membuat kerja-kerja intensif. Dengan kekurangan bahan-bahan ini pelangsingan pengalaman jumlah keletihan, penyakit, kerosakan sistem saraf pusat. Dalam kes karbohidrat yang berlebihan Manusia datang mengancam untuk obesiti, kencing manis dan masalah dengan sistem penghadaman. Adalah diketahui bahawa komponen ini memberi tenaga kepada produk badan dan memberi makan otak, jadi diet harus jumlah yang cukup kompleks (dicerna) atau perlahan karbohidrat, memberi kekuatan dan tepu. Pengambilan karbohidrat ringkas cepat adalah yang terbaik untuk mengurangkan mereka dan tidak makan pada waktu petang, apabila badan adalah yang paling cenderung untuk menukar mereka ke dalam lemak.

Bagaimana untuk mengira BZHU pelangsingan

Banyak betul nisbah nutrien dalam diet dan pemakanan sukan profesional mengesyorkan parameter utama nutritsologii untuk menggunakan berat badan individu dalam kilogram. protein biasa itu akan memenuhi piawaian antarabangsa (1 g setiap 1 kg berat badan) dan yang dikehendaki defisit kalori (400-500 unit) dihasilkan disebabkan oleh pengurangan yang mencukupi lemak dan karbohidrat. Mengurangkan keperluan untuk menjadi berkadaran dengan, dan melanggar norma-norma sempadan untuk menjadi saranan WHO penting, mengubah kalorazh keseluruhan. Hanya dengan cara ini akan dapat mengira dengan betul jumlah BZHU tanpa mewujudkan ketidakseimbangan dalam diet, dan hasilnya, mengurangkan berat badan akan berlaku dengan selesa dan selamat untuk kesihatan. Hanya untuk atlet, masa lama terlibat dalam latihan kekuatan, orang-orang yang bersahabat dengan sukan itu sepanjang hidupnya, proses membina otot dengan membakar lemak subkutaneus (badan-pengeringan) dikaitkan dengan peningkatan penggunaan protein tanpa lemak, bersama-sama dengan penurunan jumlah karbohidrat dalam diet. Aktiviti ini diadakan bersempena dengan saranan program ini, jadi apabila pakar-pakar senaman yang sederhana tidak memberi nasihat untuk menggunakan mereka sendiri.

BZHU: bagaimana untuk mengira bilangan mereka dalam satu hidangan

Setelah ditangani dengan diet harian kalori dan mengira nilai tenaga bagi setiap nutrien dalam diet, ia adalah perlu untuk menentukan jumlah protein, lemak dan karbohidrat yang terkandung dalam setiap hidangan disediakan. Untuk mengira keperluan untuk melengkapkan diri mereka dengan senjata peralatan: skala dapur, kalkulator, jadual kalori makanan mentah - dan membuat diari makanan. Mereka akan membantu untuk mengira hidangan BZHU sekali, dan pada masa depan untuk menggunakan nilai yang sedia dibuat. Di samping itu, blog ini akan menjadi sumber maklumat tentang tabiat makan anda, yang dalam kes pelanggaran sentiasa boleh dilaraskan. Untuk bermula dengan berat semua produk dan mengira jumlah nilai kalori mereka, termasuk nilai tenaga nutrien dalam bentuk mentah. Juga tahu makanan siap berat (menolak berat kuali diperlukan). Air tidak mempunyai kalori. Sebagai contoh, nilai tenaga daripada 100 gram soba kering berjumlah 336 unit, bubur daripadanya mendidih dan berat 200 gram, tetapi kalorazh keseluruhan kekal yang sama - 336 unit. Oleh itu, 100 gram bijirin selesai akan mempunyai nilai kalori daripada 168 unit. Makanan goreng produk teras pemakanan perlu menambah 20 peratus - nilai tenaga menyerap minyak semasa rawatan haba. ayam panggang menjadi berkalori tinggi satu pertiga, dan ikan kering kerana kehilangan kelembapan - dua kali. garam, bersama-sama dengan air, tiada kalori. Sup meninggalkan satu perlima daripada jumlah kalori produk mentah (20%), yang direbus di dalamnya (daging, ikan, sayur-sayuran atau kulat). Beri dan kolak buah-buahan memberikan satu pertiga daripada kandungan kalori mereka (30%).

Tips

jurulatih kecergasan dalam amalan disyorkan untuk diri mengira nisbah individu BZHU tidak melampaui nilai minimum: protein (sekurang-kurangnya 1 g setiap 1 kg berat badan), lemak (tidak kurang daripada 0.8 g setiap 1 kg) dan karbohidrat - tidak kurang daripada 50 g sehari (dengan mematuhi syarat-syarat diet rendah karbohidrat keto jumlah utama protein dalam diet). Jika berat badan bermula daripada tubuh manusia untuk penurunan berat badan yang cukup besar, lebih baik peringkat banyak memegang BZHU (selepas setiap hilang 5-10 kilogram).