Berapa lama saya perlu menjalankan untuk menurunkan berat badan? Membuat latihan program kecergasan

Anda tidak boleh memilih apa sukan untuk berbuat demikian kerana ia adalah mungkin untuk kehilangan berat badan lebih cepat? Tackle berjalan. Jika anda percaya pakar-pakar, cara yang lebih berkesan tidak lagi dicipta.

Berjalan - bentuk semula jadi yang paling senaman, kesan yang baik pada badan. Semasa berjoging diaktifkan semua sistem, dari pernafasan untuk peredaran darah. Menangkap berjalan, anda tidak hanya menurunkan berat badan, tetapi juga meningkatkan kesihatan mereka.

Ahli-ahli sains di Universiti Yale telah menjalankan kajian kepada persoalan berapa banyak yang anda perlukan untuk menjalankan untuk menurunkan berat badan. Menurut penemuan mereka, 3-4 kali seminggu untuk menguruskan jogging cukup.

Marathon untuk pemula

Berjalan mungkin jenis yang paling berpatutan kecergasan. Semua yang anda perlukan untuk memulakan latihan - ini adalah kasut yang baik sukan, pakaian yang selesa, dan kehadiran di kawasan yang berhampiran dengan taman, stadium atau sukan tanah. Untuk berjalan pada permukaan asfalt atau tepi jalan dengan tidak digalakkan.

Jika anda memilih jangka untuk membakar lemak, tetapi tidak mempunyai latihan yang betul, bermula pada tahap minimum. Dalam masa 10 minit minit ganti menjalankan dengan satu minit berjalan kaki pantas. Secara beransur-ansur meningkatkan tempoh joging selama 1-2 minit, manakala meninggalkan tidak berubah masa berehat. Apabila anda mampu untuk menjalankan tanpa rehat 10 minit pada satu masa, anda boleh meningkatkan tempoh jangka masa. Berapa lama saya perlu menjalankan untuk menurunkan berat badan, ia hanya boleh ditentukan secara empirikal. Seperti yang anda tahu, lemak mula membakar hanya selepas 20 minit senaman aerobik, kemudian senaman perlu berlangsung sekurang-kurangnya 30 minit.

Latihan untuk atlet "maju"

Banyak pelaku diet berhadapan dengan masalah yang "dataran". Dalam bahasa yang lebih jelas, berat berhenti di mana-mana tempat dan tidak mahu jatuh lagi. Dalam kes ini, anda boleh terus mematuhi semua peraturan bekalan dan perjanjian dengan keamatan yang sama seperti sebelum ini. Tetapi hasilnya tidak akan menjadi apa-apa. Adakah terdapat cara untuk beralih berat dari tanah? Ya, sangat mudah. Kita perlu mengubah beban semasa latihan.

Program latihan jeda direka untuk 6 minggu. Sebagai panas yang menyediakan jogging mudah pada jarak 800 meter.

Minggu pertama: sprint cepat alternatif dan jogging, mengatasi setiap cara jarak kira-kira 200 meter.

minggu kedua: berjalan di kawasan yang rata pada kadar yang sederhana dan 30 minit.

minggu ketiga: merentas desa, kira-kira 30 minit.

Minggu empat: tidak berbeza dari yang sebelumnya.

minggu kelima: pecut 400 meter dan 250 meter dari jogging. Mengulangi 6 kali.

minggu keenam: berjalan cepat di kawasan yang rata.

Selang metabolisme latihan merangsang dan, akibatnya, membantu untuk menolak berat ke bawah.

cadangan khusus kepada berapa banyak anda perlu untuk menjalankan untuk menurunkan berat badan, tidak wujud. Setiap orang adalah berbeza, jadi tempoh latihan bergantung kepada kecergasan fizikal, kesihatan keseluruhan, dan juga cuaca. Ia masuk akal untuk menyediakan jadual untuk mengurangkan berat badan dan untuk meletakkan semua perubahan.

Adalah diketahui bahawa untuk senaman aerobik (dan ini termasuk dan berjalan), ia adalah sangat penting untuk memantau kadar jantung. pembakaran lemak berlaku hanya apabila tertentu maknanya. zon pembakaran lemak untuk setiap individu dan bergantung kepada umur. Untuk mengira yang diperlukan untuk kadar jantung senaman yang berkesan, tentukan nilai maksimum dengan menolak 220 dari umur anda. kadar jantung semasa latihan kardio perlu 65 - 75% daripada nilai ini.

Bagi mereka yang berat badan melebihi kebiasaan oleh lebih daripada 25%, yang betul berjalan untuk penurunan berat badan - ia sedang berjalan pada kadar yang perlahan atau berjalan pantas. Jangan cuba untuk mempercepatkan proses memakai beberapa lapisan pakaian. berpeluh. ia tidak akan memberi kesan yang diingini, tetapi beban pada jantung meningkatkan dengan ketara.

Mana-mana jurulatih kecergasan kepada soalan berapa banyak untuk menjalankan untuk menurunkan berat badan, untuk menjawab tanpa ragu-ragu - lebih banyak, lebih baik. Sekurang-kurangnya, seperti yang kita telah membuat jelas - 30 minit maksimum - ia bergantung kepada keinginan anda. Sebagai contoh, Elena Proklova menjadikan jam setiap hari dan setengah semasa berjoging dan berada dalam keadaan yang sangat baik.