Makanan yang kaya dengan lemak: Jadual

Ia adalah masa untuk menamatkan mitos produk dengan kandungan lemak yang rendah, penggunaan yang dalam perjalanan diet itu dianggap sebagai cara yang pasti untuk menurunkan berat badan, mencegah penyakit jantung dan penyakit kronik yang lain. Hakikat bahawa "perangkap" sering tersembunyi di bawah perkataan "produk bebas lemak," di mana rasa dan tekstur diberi pampasan untuk dengan meningkatkan jumlah garam, gula atau bijirin halus. Hasil "melebihi" jangkaan - penggunaan dunia produk rendah lemak telah membawa hanya kepada peningkatan dalam berat purata seseorang.

makanan rendah kalori - adakah ia baik atau buruk?

Mengapa anda perlu melepaskan produk dengan peratusan lemak badan yang rendah? Ramai orang telah lama mengekalkan makanan ini kerana mereka fikir hidangan rendah lemak yang hambar dan penuh sekatan. Hakikatnya adalah bahawa lemak melambatkan penghadaman, banyak diet, yang dibina di makan makanan rendah lemak menyebabkan seseorang untuk memerangi kebuluran sepanjang hari.

lemak memainkan peranan penting dalam pertukaran - setiap gram ia mengandungi 9 kalori. kalori ini menyihatkan dalam kes-kes di mana makanan sukar didapati, ia adalah sangat penting bagi orang-orang yang tidak dapat menyerap sejumlah besar makanan.

Apa yang lemak?

Lemak - ini adalah rizab tenaga kita. badan boleh menyimpan hanya sejumlah kecil glukosa sebagai glikogen untuk tenaga, jadi ia adalah penting kehadiran tisu adipos mampu menghasilkan kuantiti yang tidak terhad. Asal-usul proses ini berakar umbi pada masa lalu yang jauh, apabila makanan sukar didapati, jadi pengeluaran menghabiskan banyak tenaga. Hari ini, masalah ini tidak wujud, tetapi kita terus mengambil makanan yang kaya dengan lemak, sewenang-wenangnya dan dalam jumlah yang besar. Terkumpul, terima kasih kepada tenaga mereka digunakan kini hanya semasa tidur dan semasa aktiviti fizikal.

Berikut adalah makanan yang paling popular yang kaya dengan lemak (senarai termasuk lemak setiap 100 g):

1. Minyak sawit - 93.7 g
2. kelapa parut - 57.2 g
3. Butter - 51.4 g
4. Daging lembu - 52.3 g
5. Chocolate - 32.4 g
6. Sardin dalam minyak - 29.9 g
7. Keras keju - 24.6 g

Jenis asid lemak dan mengapa mereka diperlukan

Terdapat dua jenis asid lemak: linoleik dan alfa-linoleik. asid lemak - komponen penting dalam membran sel, mereka ditukar kepada kawalan kimia yang mempengaruhi pembekuan darah, pembesaran saluran darah, dan lain-lain kekurangan mereka pada kanak-kanak mempunyai ciri-ciri pertumbuhan yang perlahan, menurun fungsi imun, ruam ... Kadang-kadang ini membawa kepada masalah dengan penglihatan dan saraf masalah.

Untuk pembangunan yang sepatutnya dan protein yang diperlukan. Tanpa mereka, sistem imun tidak boleh betul melindungi badan daripada bakteria dan virus. Oleh itu, adalah penting untuk makan makanan yang kaya dengan lemak dan protein.

Adakah lemak tepu penyakit jantung?

penggunaan yang berlebihan kebanyakan asid lemak tepu adalah penuh dengan peningkatan dalam tahap LDL (lipoprotein ketumpatan rendah), sekali gus meningkatkan kandungan kolesterol dan mengurangkan sensitiviti terhadap insulin. makanan yang kaya dengan protein, lemak, karbohidrat mengurangkan risiko penyakit jantung koronari, strok, tekanan darah tinggi, diabetes dan obesiti. Kaya dengan serat melindungi daripada kanser kolon, mereka adalah perlu untuk mencegah buasir. Tambahan pula, gentian adalah makanan untuk normal (sihat) bakteria yang terdapat di dalam usus dan menyediakan tepu nutrien. Gentian yang terkandung dalam kacang, biji-bijian dan kacang.

Yang kaya dengan protein makanan, lemak, karbohidrat perlu untuk fungsi normal dalam kuantiti yang agak besar. Pakar pemakanan mengesyorkan menghadkan pengambilan asid lemak tepu sehingga 10% daripada jumlah kandungan kalori (18 gram kepada mereka yang hari menyerap 1600 kcal). Makrorasprostraneniya pelbagai dibenarkan untuk karbohidrat adalah 45-65%. Sebagai contoh, jika anda makan 1600 kalori setiap hari, pengambilan karbohidrat yang munasabah antara 180 gram hingga 260.

Mengelakkan "lemak jahat"

Melihat bagaimana pizza dengan sos tomato, keju dan daging mengeras selepas penyejukan? Kekerasan adalah tanda-tanda bahawa bahan-bahan yang tinggi kandungan lemak tepu yang mengeraskan walaupun pada suhu bilik. lemak susu, minyak tropika (kelapa, kelapa), yang merupakan sebahagian daripada hampir setiap ais krim, juga sebahagian besarnya mengandungi lemak tepu. di kalangan orang muda, yang dikuasai oleh pizza lemak tepu dan pencuci mulut, manakala daging rebus merupakan sumber protein produk yang paling popular.

Sebagai karbohidrat, protein makronutrien penting. gigi putih bersih - adalah satu petunjuk bahawa seseorang menggunakan makanan yang kaya dengan lemak dan protein. Protein menyediakan sintesis kolagen, yang begitu penting bagi struktur tulang, gigi dan kulit.

Peralihan dari lemak tepu ke tak tepu. Adakah terdapat apa-apa faedah kesihatan?

Kelebihan mengurangkan pengambilan lemak tepu adalah bergantung kepada banyak faktor, di dalam Vol. H. Dan kepada orang-orang makanan yang anda menggantikan mereka. Penggantian pada pretzels yg dihilangkan lemak dan gula-gula kenyal mungkin kelihatan menarik, tetapi pada mulanya adalah strategi yang salah, kerana diet yang tinggi dalam karbohidrat yang sangat halus cenderung untuk meningkatkan tahap trigliserida dan mengurangkan HDL (liproteinov ketumpatan tinggi), paras kolesterol meningkat, yang merupakan prasyarat penyakit kardiovaskular.

Strategi terbaik adalah untuk menggantikan makanan yang kaya dengan lemak tepu tidak sihat dalam makanan yang kaya dengan lemak berguna. Sandwich dengan bacon akan membawa lebih banyak manfaat kepada badan daripada sepotong pizza, dan penggantian sekeping keju atau bacon alpukat adalah satu lagi langkah berhemat ke arah diet yang sihat. Jika anda makan terlalu banyak kalori setiap hari, anda boleh pergi dengan penggunaan susu penuh ke dalam produk dengan kandungan lemak yang dikurangkan.

Lemak tepu didapati secara semula jadi dalam banyak makanan. Kebanyakan mereka didapati terutamanya dalam makanan yang berasal dari haiwan. Sila lihat pada makanan yang kaya dengan lemak (senarai yang disediakan di bawah). Mereka ialah:

- daging lembu lemak;

- kambing;

- daging babi;

- kulit ayam;

- lemak daging lembu;

- bacon dan krim;

- mentega;

- keju dan produk tenusu lain yang dibuat dari susu penuh.

Meningkatkan kesihatan lemak yang berbahaya yang mustahil

Pengeluar produk, selain daripada tepu, menggunakan lemak trans, yang proses penghidrogenan dan biasanya digunakan untuk meningkatkan jangka hayat makanan yang diproses, seperti keropok, kerepek atau cookies.

pengambilan disyorkan - tidak lebih daripada 1% daripada jumlah kalori (kurang daripada 2 gram jika anda mengambil 1,600 kalori sehari). Jika anda memberi perhatian kepada apa makanan yang kaya dengan lemak, ia adalah mungkin untuk mengenal pasti kesan lemak trans dengan membaca senarai bahan-bahan pada label produk: ". Hidrogenasi" bahan-bahan ini menyamar di bawah nama "minyak keras" atau

makanan yang lazat dan berkhasiat yang makronutrien yang tinggi perlu

Makan makanan yang kaya dengan lemak dan karbohidrat, seperti susu, buah-buahan dan sayur-sayuran. Karbohidrat adalah sumber utama tenaga dalam badan, memberikan untuk sel-sel bahan api termasuk sel-sel otak. Mudah dan karbohidrat kompleks mengandungi 4 kalori per gram. 45-65% daripada jumlah kalori harus karbohidrat, manakala 20-35% - lemak. Hampir semua produk, kecuali telur, daging dan makanan laut yang kaya dengan karbohidrat. Sayur-sayuran, terutama kentang, jagung, keledek, kacang, mengandungi sejumlah besar kualiti karbohidrat berkanji dan serat. Semua makanan tumbuhan, termasuk buah-buahan, sayur-sayuran, kacang, kekacang dan kacang, mempunyai kandungan yang tinggi serat, yang meningkatkan usus.

Seperti yang telah disebutkan, asid lemak tak tepu meningkatkan tahap kolesterol darah, dan sensitiviti insulin apabila mereka menggantikan lemak tepu dan trans. Ada dua golongan asid lemak tak tepu: Lemak monotaktepu dan politaktepu. Monotaktepu ditemui dalam avokado, kacang, biji, buah zaitun, kacang tanah, minyak zaitun.

Baru-baru ini politaktepu asid lemak omega-3 lemak adalah dalam perhatian kerana peranan mereka dalam pencegahan penyakit kardiovaskular. Mereka boleh didapati dalam walnut, flaxseed, tauhu, kacang soya, rogol benih minyak. Selain itu, dua jenis lemak asid (eicosapentaenoic (EPA) dan dokozogeksaenovaya (DHA)) adalah penting bukan sahaja untuk jantung, tetapi juga untuk ketajaman visual untuk perkembangan otak janin semasa mengandung; mereka berkhidmat fungsi penting untuk memperlahankan penurunan kognitif di kalangan orang tua; mengurangkan gejala arthritis, ulser kolitis, dan lain-lain. penyakit radang. asid ini termasuk spesies ikan seperti tuna, herring, trout, ikan kembung, ikan salmon, sardin, tuna.

Omega-6 - jenis kedua lemak tak tepu. Makanan yang kaya dengan lemak seperti omega-6: biji bunga matahari, kacang Brazil, pecans dan kacang pain. Sesetengah minyak masak juga sumber omega-6 adalah jagung, bunga matahari dan minyak bijan.

Makanan yang kaya dengan lemak: Jadual

Terdapat formula mengikut yang mana, ia adalah mungkin untuk mengira kadar penggunaan yang disyorkan lemak:

Jumlah lemak (g) = jumlah kalori x 30% = bilangan "lemak" kalori setiap hari / 9.

contoh:

2000 kalori x 0.3 = 600/9 = 67 g lemak.

Ingat yang mengandungi kadar harian 20-35% daripada jumlah kalori setiap hari.

Jangan takut untuk makan makanan yang kaya dengan lemak, tetapi memilih dengan bijak, memastikan bahawa mereka tidak melebihi keperluan kalori anda. Memihak kepada makanan dengan monotaktepu dan politaktepu, manakala menghadkan lemak tepu dan trans.