Norma harian lemak, protein dan karbohidrat (jadual pengiraan)

Untuk membolehkan anda untuk mengawal dengan tepat berat badan anda, ia tidak penting sama ada anda sedang cuba untuk menetapkan semula, atau dail sokongan anda dalam apa jua cara hanya perlu tahu apa kadar harian lemak, protein dan karbohidrat. meja akan membantu anda untuk berurusan dengan ia dalam sekelip mata.

Peraturan pertama: kunci kepada kejayaan - keseimbangan yang betul

Semua keperluan badan untuk nutrien, mikro dan makro-komponen, sudah tentu, adalah tegas individu. Oleh itu, kerana kebanyakan pengiraan pada kriteria "kadar harian protein, lemak dan karbohidrat" dibuat di bawah rata orang biasa, selepas itu anda akan memahami apa yang diperlukan badan anda, dan akan dapat sedikit menyelaraskan apa-apa program semata-mata untuk diri mereka sendiri.

Nisbah formula BZHU mudah (protein atau lemak, karbohidrat) - adalah kira-kira 1: 1: 4. Tetapi ia tidak sesuai untuk semua, seperti yang banyak dalam diet bergantung kepada umur, berat badan, gaya hidup anda dan keputusan yang anda mahu capai. Jadi, jika anda mahu lebih detail untuk mempelajari cara terbaik menggunakan formula ini dalam diet anda, mari kita lihat pada setiap komponennya secara berasingan.

protein

Protein - merupakan komponen penting dalam semua tisu dalam badan manusia. Pada kanak-kanak, mereka yang perlu bagi pertumbuhan dewasa - untuk pertumbuhan semula tisu. Struktur semua protein mengandungi asid amino yang berbeza, setiap orang adalah satu kemestian.

Pilihan sumber protein mempunyai satu set aminokislo unik - adalah kacang, tumbuh bijirin, susu soya, putih daging ayam atau ayam belanda, ikan, keju rendah lemak dan lain-lain produk tenusu yang ditapai, susu.

Pilih jumlah protein, berdasarkan berat badan anda

Kadar harian penggunaan protein adalah pada kadar satu setengah gram protein per kilogram berat badan. Ia adalah wajar bahawa 30-35% daripada jumlah protein adalah berasal dari haiwan, dan baki yang - tumbuhan. Oleh itu, jika berat badan dewasa, sebagai contoh, 70 kilogram sehari ia mesti mengambil 105 gram protein, hanya satu pertiga daripada yang, iaitu. E. 35 gram, harus yang berasal dari haiwan.

lemak

Sangat mengelirukan - ia dipercayai bahawa pengambilan lemak sahaja boleh membahayakan diri anda dan angka anda. Perkara utama - semua harus mengukur. Lemak adalah penting untuk tubuh manusia, kerana tanpa mereka, banyak sel tidak dapat berfungsi seperti biasa.

Semua lemak, yang hanya wujud dalam alam semula jadi, dibahagikan kepada tepu dan tak tepu, ia ditentukan oleh nisbah asid lemak dan gliserol dalam komposisi.

tiga asid lemak poli tak tepu utama yang diperlukan oleh badan untuk berfungsi normal - adalah Omega-3, Omega-6 dan Omega-9. Anda boleh menemui mereka dalam ikan, biji labu, minyak sayuran (zaitun, badam).

Lemak tepu yang dipilih dalam jumlah yang ditakrifkan dengan tegas, menepukan badan dengan tenaga yang diperlukan. Tetapi berhati-hati, sejumlah besar lemak tepu dalam diet menyumbang kepada pemendapan peningkatan kolesterol pada dinding saluran darah.

Apakah yang akan berlaku jika anda benar-benar menghapuskan lemak?

Ia juga bernilai untuk mengurangkan kepada minimum jumlah penggunaan yang dipanggil lemak trans, sebagai kesan positif terhadap tubuh badan tidak boleh dipanggil juga. Selalunya, lemak ini terdapat di dalam produk tepung, terutamanya dalam marjerin.

RDA lemak untuk lelaki - 100-150 gram untuk wanita - 85-115. Untuk warga tua adalah disyorkan untuk mengurangkan pengambilan lemak kepada 70 gram sehari.

Kekurangan lemak boleh mengurangkan imuniti keseluruhan, masalah dengan sistem saraf pusat, masalah usus dan ulser duodenum.

Berlebihan kehadiran lemak dalam diet adalah punca peningkatan paras kolesterol darah, obesiti dan pengurangan ingatan.

karbohidrat

Karbohidrat adalah salah satu komponen utama pemakanan kita seharian. Lebih-lebih lagi, ia adalah salah satu sumber yang paling penting tenaga. Itulah sebabnya pengurangan dalam jumlah karbohidrat yang dimakan tidak baik tidak akan. Ia adalah lebih penting untuk belajar bagaimana untuk memilih yang "betul" karbohidrat.

Tenaga yang dibekalkan setiap hari di dalam tubuh manusia, kira-kira tiga per lima mestilah diganti oleh karbohidrat sebenarnya kompleks sepersepuluh - kerana mudah, dan lain - pembakaran protein dan lemak. Oleh itu, kadar harian protein dan karbohidrat dalam diet anda semestinya sesuai dengan jumlah lemak.

Semua karbohidrat yang hanya boleh di pinggan anda, dibahagikan kepada tiga kumpulan besar: monosakarida, polisakarida dan oligosakarida. Kesemua mereka adalah penting untuk badan kita, atau mana-mana protein dan lemak tidak dapat diserap. Bahagian terbesar memasuki badan karbohidrat - ia monosakarida dan disaccharides. Berhati-hati apabila memasukkan gula yang berlebihan dalam badan anda, sebahagian daripadanya boleh berkumpul di dalam otot dan hati sebagai glikogen.

Apa lagi adalah karbohidrat?

Selain itu, menurut masa atau kadar pengeluaran tenaga oleh badan, karbohidrat terbahagi kepada cepat dan lambat (atau, sebagai mereka telah dipanggil, kedua-dua mudah dan kompleks).

karbohidrat perlahan perlu menjadi sebahagian tetap daripada diet harian anda, tetapi sekali lagi, tidak keterlaluan jumlah bahan ini bergantung kepada bagaimana gaya hidup aktif anda memimpin. Walau bagaimanapun, kadar purata harian karbohidrat - kira-kira 350-500 gram, tidak lebih.

Salah satu yang paling mudah daripada wakil-wakil karbohidrat cepat adalah gula, kerana strukturnya hanya dua molekul - adalah glukosa dan fruktosa. karbohidrat cepat (semua jenis gula-gula, buah-buahan, muffin, dan lain-lain Etc ..) Adakah diserap dengan kelajuan serta-merta darah serta-merta selepas kami makan, tetapi mereka hilang secepat yang baru muncul. Oleh itu, adalah wajar, jika tidak sepenuhnya, sekurang-kurangnya sebanyak mungkin untuk menghapuskan dari makanan diet anda oversaturated karbohidrat cepat. Ingat, karbohidrat cepat - pengasas utama obesiti. Oleh itu, jika anda ingin bebas mengira kadar harian lemak, protein dan karbohidrat, pastikan anda memberi perhatian kepada masa lalu.

Tidak seperti yang pertama, karbohidrat perlahan diserap ke dalam aliran darah untuk tempoh masa yang lebih lama, tetapi ia berlaku dan ia lebih sama rata, dan kedai-kedai lemak badan tidak diisi semula.

Kadar harian lemak, protein dan karbohidrat: Jadual pengiraan

Perkara yang paling penting dalam diet - ia adalah keseimbangan yang tepat BZHU, jadual beberapa yang ditentukan terutamanya mengikut umur dan gaya hidup anda. Ingat, titik keseluruhan diet dan pemakanan semata-mata tidak untuk menghapuskan daripada diet anda semua jenis kejahatan, meninggalkan apa-apa tetapi sayur-sayuran dan herba. Utama dan matlamat utama - untuk memastikan bahawa badan menerima hanya jumlah yang betul nutrien yang diperlukan.

Bagi kanak-kanak dan warga tua kadar harian lemak, protein dan karbohidrat (Jadual yang ditunjukkan di bawah) adalah berbeza dengan ketara. Ia perlu diambil kira. Jika anda ketat ikut semua tips di atas, anda akan memahami bahawa pengiraan keperluan harian protein, lemak dan karbohidrat - ia adalah, secara umum, cukup mudah. Dan mendapat manfaat daripadanya sangat, sangat banyak!

Kepada anda ia adalah lebih mudah untuk memilih yang baik untuk anda, di bawah adalah kadar harian lemak, protein dan karbohidrat. Jadual untuk lelaki dan wanita mengandungi semua nilai yang diperlukan.

kesimpulan

Sentiasa betul memikirkan menu anda. Sebagai contoh, terdapat kedua-dua lemak dan karbohidrat tidak digalakkan untuk alasan bahawa apabila anda menerima secara sekaligus dan itu, dan badan lain pertama bermula pecahan karbohidrat, kerana ini ia memerlukan masa yang lebih kurang daripada pemprosesan lemak. Oleh itu, lemak hanya disimpan dalam simpanan.

pengambilan karbohidrat selepas enam atau tujuh jam pada waktu malam adalah lebih baik untuk menghadkan, atau menghapuskan, pada petang metabolisme mendapat sedikit lebih perlahan, dan oleh itu, karbohidrat diproses belum sepenuhnya, dan insulin dilepaskan ke dalam darah berlebihan.

Jika anda mahu, sebagai contoh, untuk menurunkan berat badan, menyerah pada masa dari karbohidrat ringkas, dan lemak dimakan terbaik daripada kacang atau ikan. Juga, mengehadkan bilangan nasi putih dan kentang.

Dan mengekalkan keseimbangan dalaman akan menjadi lebih mudah untuk dikira keperluan harian lemak, protein dan karbohidrat dengan betul. meja pada masa yang sama anda akan menjadi seorang pembantu yang amat diperlukan.

Dan kepada anda pada mulanya ia adalah lebih mudah untuk mengawal diri sendiri, cuba untuk memulakan diari makanan. Di dalamnya anda akan menulis segala apa yang mereka makan pada siang hari. Dan jangan hanya merakam, tetapi juga untuk bekerja, dan sebelum makan untuk menimbang kelompok dan mengira berapa banyak ia protein, lemak, karbohidrat dan kalori. Hanya ini harus benar-benar jujur, kerana anda terlalu kemudian tubuh, jangan tertipu! Jangan sekali-kali lupa bahawa terdapat kadar harian protein, lemak dan karbohidrat, yang hanya perlu mengikuti.