Pemakanan dan program senaman berat badan ectomorph

Untuk membina otot, ectomorph memerlukan pendekatan khas untuk latihan dan pemakanan. Ketahui lebih lanjut mengenai mereka, anda boleh membaca artikel ini.

Ectomorph: diet dan program senaman

Untuk memulakan adalah untuk memikirkan yang disebut dengan perkataan ini. Ectomorph - jenis khas perlembagaan manusia, yang digambarkan oleh seorang profesor Amerika William Sheldon. Secara ringkas - ia orang, yang dicirikan oleh tahap yang rendah kekuatan dan sedikit otot. Orang jenis ini adalah agak tinggi dan nipis, dengan tulang nipis dan rendah lemak.

ciri-ciri ectomorphs

badan jenis mempunyai kedua-dua kebaikan dan keburukan - Ectomorphy. Detail belajar tentang ciri-ciri struktur, anda akan dapat di bahagian artikel.

Mungkin masalah utama ectomorph - kesukaran mendapatkan otot tanpa lemak. Orang seperti ini adalah sangat sukar untuk membina otot. Ini adalah disebabkan oleh hakikat bahawa ectomorph yang wujud agak nipis dan otot panjang gentian, yang dengan perlahan-lahan menurun.

Tetapi ectomorphs ini (tidak seperti endomorphs) tanpa sebarang masalah boleh mengekalkan berat badan normal mereka dan telah timbul bentuk. Ini adalah disebabkan oleh hakikat bahawa metabolisme yang ectomorph biasa tidak terdedah kepada liposintezu (pengumpulan lemak). Oleh itu ectomorph berat badan berlebihan pasti tidak terancam.

beban optimum

Di bahagian ini, artikel ini kita akan belajar bagaimana program harus kelihatan seperti ectomorph senaman. Orang seperti ini tidak terdedah kepada keuntungan otot. Oleh itu, untuk mempercepatkan proses ini, anda perlu menggunakan sistem khas pekerjaan.

Yang paling berkesan program senaman ectomorph - dipendekkan. Menurut beliau ia adalah perlu untuk melatih tiga kali seminggu, bekerja melalui semua kumpulan otot seli. Sistem seperti ini akan membolehkan ectomorph secara beransur-ansur berat badan dan kekuatan. Tempoh latihan optimum adalah 45-60 minit.

Matlamat utama - untuk bersenam otot sebanyak mungkin, yang seterusnya akan membawa kepada pengeluaran hormon anabolik, terima kasih kepada yang akan menentukan jisim otot yang aktif. program senaman ectomorph berat badan perlu dikekalkan dalam gaya kuasa. Iaitu, anda perlu bekerja dengan berat besar (khusus untuk anda) dalam penolakan itu. Tetapi ingat bahawa ini adalah perlu untuk mematuhi teknik sempurna. Dalam usaha untuk membangunkan ia, ia akan mengambil masa yang agak lama.

program latihan untuk ectomorph lelaki

Kita beralih pula kepada khusus. Seperti yang dinyatakan di atas, satu minggu (3 senaman) ectomorphy harus bekerja semua kumpulan otot. program senaman ectomorph mempunyai banyak nuansa. Dalam artikel ini kita akan melihat itu dan apa hari yang terbaik untuk melakukan fokus utama.

Awal minggu ini (mungkin hari Isnin atau Selasa), adalah lebih baik untuk melatih terbesar dan paling mahal kumpulan otot. Dan yang mana satu adalah yang terbesar? Betul, kaki. Oleh itu, pada awal minggu ini anda mempunyai kerja yang baik daripada kumpulan otot ini untuk membuang dalam darah sebanyak mungkin hormon anabolik, yang memberi kesan kepada perkembangan badan keseluruhan.

Di tengah-tengah minggu (hari Rabu atau Khamis) perlu kembali dan kajian kumpulan berbentuk delta. latihan ganti dengan satu sama lain, supaya tidak melebihi muatan otot tertentu ligamen. Sebagai contoh, jika anda hanya melakukan latihan di belakang anda, kemudian set seterusnya harus ditujukan kepada otot berbentuk delta.

Nah, pada akhir minggu yang perlu anda lakukan dada dan lengan. Kumpulan-kumpulan otot yang tidak begitu banyak memuatkan badan. Oleh itu, mereka mengepam akan menjadi akhir hebat perpecahan tiga hari.

latihan

Dalam artikel ini kita akan melihat latihan yang paling berkesan untuk ectomorph itu. Untuk mendapatkan kerja yang baik daripada semua kumpulan otot, ia adalah perlu untuk menggunakan latihan terutamanya asas. Mereka kedua-duanya melibatkan kumpulan otot berganda, membolehkan tubuh untuk memperuntukkan hormon lebih anabolik, yang merupakan "pembina" badan kita. Kadang-kadang ada "dicairkan" asas dengan bantuan latihan pengasingan yang membolehkan anda untuk kerja-kerja yang lebih baik dan lebih terperinci daripada setiap kumpulan otot. Di sini kita melihat bagaimana program ini akan kelihatan seperti ectomorph senaman.

Yang terbaik latihan asas untuk kaki - ia squats dan tarik mati. Mencangkung dengan bang a membangunkan quadriceps dan otot kecil yang lain. lengan mati (juga dikenali sebagai daya tarikan pada kaki lurus) membantu dalam punggung mengepam. Selain daripada kedua-dua latihan, anda boleh menambah beberapa set penebat kaki. Sebagai contoh, tekan kaki ke dalam simulator, hyperextension, dan lain-lain

Untuk kajian belakang adalah deadlift hebat. Latihan asas yang menarik, yang melibatkan kumpulan otot besar dan kecil. Juga, tiada senaman asas kurang berkesan untuk belakang - cengkaman luas tarik-up. Jika otot anda belum membolehkan anda untuk mengejar, anda boleh menggantikan latihan ini pada unit teras atas ke dada. Bagi delta, senaman yang terbaik untuk mereka - teras rod dagu, dan tekan berdiri.

Latihan asas untuk otot dada - tekan bangku simpanan. Di samping itu, senaman boleh menambah program dumbbells pendawaian dan harga rendah. Pilihan terbaik untuk mengepam triceps - akhbar Perancis. Berhubung dengan otot bisep, untuk pembangunan mereka adalah sempurna untuk mengangkat tangan Barbell.

Jangan lupa bahawa setiap senaman harus bermula dengan senaman memanaskan badan. Ingatlah bahawa yang baik memanaskan badan ketara mengurangkan risiko kecederaan. Jangan sekali-kali mengendalikan berat yang beroperasi serta-merta. Jika tidak, anda risiko merosakkan tendon dan ligamen. Pertama, anda perlu melakukan beberapa pendekatan memanaskan badan. Katakan anda akan melaksanakan akhbar bangku simpanan. operasi biasa anda mempunyai berat kira-kira 40 kg. Sebelum mengambil di atasnya, melaksanakan 1-2 set seberat 20 kilogram atau kurang. Ia akan memanaskan otot dan menyediakan badan untuk beban lagi.

Sebelum latihan atau selepas ia adalah disyorkan untuk melakukan beberapa pendekatan untuk otot abdomen (tekan).

Program untuk pemula

program senaman ectomorph untuk orang baru yang berbeza daripada program atlet yang lebih berpengalaman. Pertama sekali, jika anda baru bermula, lupa tentang latihan pengasingan. Base - keselamatan anda daripada Hagen. Membawa hanya latihan asas (akhbar bangku, deadlift, mencangkung, bar selari, tarik-up, dan lain-lain). Juga, jika anda baru bermula untuk menjalankan, ia adalah perlu untuk bekerja pada teknik pelaksanaan. Ia adalah yang terbaik untuk merujuk perkara itu kepada jurulatih, yang akan mengajar anda bagaimana untuk betul melaksanakan semua latihan.

makanan

Pertimbangkan pemakanan yang optimum untuk ectomorph itu. Sejak hormon - ini adalah "pembina" kami, makanan - "bata". Kuasa untuk besar-besaran untuk ectomorph adalah sangat penting. Oleh itu, dalam usaha untuk cepat mendapatkan massa otot, perhatian khusus harus diberikan kepada diet anda.

Perkara pertama yang perlu dilakukan - untuk membahagikan makanan anda 6-8 kali sehari. Anda perlu makan setiap 3-3,5 jam sepanjang hari. Kira-kira 50% daripada diet anda harus karbohidrat, 25-30% - protein dan 20-25% - lemak.

Makan makanan yang mempunyai indeks glisemik yang rendah. Ini termasuk durum pasta, beras perang, kentang, oat dan lain-lain Produk di atas adalah hampir sepenuhnya dari soostoyat perlahan (kompleks) karbohidrat. Mereka menepukan badan dengan tenaga secara perlahan-lahan dan memuaskan rasa lapar anda untuk masa yang lama.

Ia adalah yang terbaik untuk mengambil protein haiwan, kerana mereka termasuk lebih banyak nutrien dan lebih baik dicerna. Sebilangan besar protein ada dalam dada ayam, telur, kacang, produk tenusu. Perhatian khusus harus diberikan kepada curd. Produk ini, selain itu adalah sumber terbaik protein, menyekat reaksi katabolik. Oleh itu, keju adalah benar-benar perlu untuk dimasukkan ke dalam diet harian anda. Ia adalah yang terbaik untuk menggunakannya sebelum tidur, kerana ia tidak memuatkan perut, dan mudah diserap.

sumber yang sangat baik asid lemak poli tak tepu - lemak ikan (salmon, herring, mackerel, dan lain-lain), kacang (walnut, kacang tanah), minyak sayur-sayuran. Produk-produk ini termasuk banyak lemak "baik", yang mempunyai kesan positif ke atas tubuh manusia.

diet kalori

Juga peranan agak penting yang dimainkan oleh jumlah kalori yang diambil. Jika anda ingin mendapatkan berat badan, ia adalah perlu bahawa jumlah kalori yang diambil melebihi jumlah yang dibelanjakan setiap hari.

Untuk memastikan bahawa anda mengambil kalori yang cukup, anda boleh membuat apa yang dipanggil "diari makanan". Ia adalah perlu untuk menulis segala-galanya yang telah dimakan pada siang hari, dan mengira jumlah kalori.

Ketahui berapa banyak kalori yang perlu diambil setiap hari untuk satu set berat badan, anda boleh menggunakan formula yang mudah: berat badan anda (dalam kilogram) _* 30 = x + 500 kcal.

Sebagai contoh, jika berat badan anda adalah 70 kg, maka anda perlu makan sekurang-kurangnya 2600 kalori sehari. Walau bagaimanapun, perlu mengambil kira ciri-ciri individu organisma. Beberapa metabolisme ectomorphs adalah lebih kuat, dan ia tidak diketahui berapa ramai akan nutrien diperolehi. Oleh itu ia adalah mungkin untuk secara beransur-ansur meningkatkan jumlah kalori yang diambil, jika perlu.

pemakanan sukan

Ada orang yang tidak mempunyai masa ke semasa untuk makan kerana jadual kerja yang ketat. Tetapi melangkau waktu makan apabila tselenapravlennoom menetapkan berat badan mustahil.

Apa yang perlu dilakukan dalam kes ini? Anda mesti membeli pemakanan sukan. Ia termasuk semua yang anda perlukan untuk pengambilan besar-besaran. pemakanan sukan (Creatine, protein, dan lain-lain) mempunyai komposisi yang seimbang dan dengan itu tidak memerlukan banyak masa untuk persediaan. Oleh itu spetsializarovannye makanan tambahan - rakan terbaik seorang lelaki yang sibuk.