Protokol Tabataba: Latihan untuk Pemula

Di tengah-tengah latihan pada protokol Tabata adalah beban kerja yang intensif selama 4 minit melibatkan semua kumpulan otot. Kaedah kecekapan ini tidak kalah dengan latihan kekuatan di gym dan membantu dengan cepat kehilangan kilogram lebih banyak di rumah.

Sesungguhnya menghormati jangka masa tertentu (20 saat untuk latihan dan 10 saat untuk rehat kemudian), walaupun pemula akan mempelajari protokol Tabata. Testimoni pakar menunjukkan kecekapan yang tinggi, latihan ditunjukkan kepada atlet profesional dan pemula dalam bidang kecergasan.

Doktor Jepun Izumi Tabata, yang membangunkan protokol, sebagai hasil daripada ujian klinikal, membuktikan bahawa latihan selang selama 4 minit membawa hasil ketara selepas sesi kedua atau ketiga.

Kelebihan Protokol Tabata

• Kecekapan: pound tambahan akan hilang selepas 2-3 kelas.
• Ketersediaan: tiada simulator khas diperlukan untuk latihan.
• Menjimatkan masa: latihan berlangsung hanya 4 minit, 3 kali seminggu.
• Tindakan anti selulit: semasa latihan, badan menjadi semakin ketat, nada kulit meningkat.
• Metabolisme yang lebih baik.

Kontra-indikasi untuk pekerjaan

Sesi latihan pada protokol Tabata adalah mudah, tetapi terdapat juga batasan. Oleh kerana bebannya sengit, dan kesannya dicapai kerana percepatan semua proses metabolik, termasuk peredaran darah, terdapat kontraindikasi untuk latihan. Penyakit atau syarat berikut tidak disyorkan:

1. Kegagalan jantung.
2. Atherosclerosis.
3. Pelanggaran radas vestibular.
4. Tekanan darah tinggi.
5. Penyakit tulang belakang.
6. Kehamilan.

Tiada yang kontraindikasi adalah muktamad, selepas berunding dan kebenaran doktor, anda boleh mula mengikuti protokol Tabata. Maklum balas daripada pakar dalam bidang pendidikan dan kecergasan jasmani menunjukkan bahawa Tabata hanya bertujuan untuk atlet profesional yang terlatih secara fizikal. Walau bagaimanapun, pemula juga boleh terlibat dalam protokol ini, mengawal beban kesejahteraan.

Protokol Tabataba: latihan untuk pemula dan prinsipnya

Sebagai latihan interval pada intinya, protokol Tabata terdiri daripada 8 pendekatan, masing-masing yang berlangsung selama 30 saat. 20 saat - pecut (melakukan senaman), 10 saat - berehat.

Walaupun hakikat latihan sangat mudah, terdapat prinsip yang tidak diucapkan, tanpa pemahaman tentang kecekapan mana yang dapat dikurangkan secara kritikal. Prinsip Tabata:

• Jangan makan selama 1.5 jam sebelum berlatih.
• Sebelum sesi itu, melakukan pemanasan, yang terdiri daripada latihan mudah mereka.
• Semua latihan haruslah sangat mudah, sehingga dapat dilakukan dengan cepat dan beberapa kali dalam waktu 20 detik.
• Kelas perlu dijalankan 3 kali seminggu, tetapi tidak lebih kerap.
• Bernafas dengan hidung anda, nafas dengan mulut anda.
• Betul melaksanakan protokol Tabata. Pemasa akan membantu mengira masa dengan betul.
• Untuk penurunan berat badan yang cepat, pertimbangkan kalori yang digunakan. Norma harian pada nipis tidak melebihi 2,000 kcal.

Protokol Tabata: pemanasan

Latihan untuk pemanasan membolehkan anda menyediakan badan untuk beban dan meminimumkan akibat yang tidak diingini untuk atlet pemula. Tempoh pemanasan adalah sekurang-kurangnya 5 minit. Senarai latihan cukup luas, adalah penting untuk membuat pilihan sesuai dengan kecergasan fizikal dan kesejahteraan. Latihan asas untuk pemanasan:

• The falls. Kami meletakkan satu kaki ke depan, bersandar di atasnya, musim bunga beberapa kali, kemudian menukar kaki.
• Squats. Tumit tidak keluar dari lantai, lutut melihat ke hadapan, sambil menarik lengan ke depan, ketika naik ke posisi awal, kita mengangkat tangan ke atas.
• Tilts ke sisi, ke hadapan, ke belakang. Lakukan sekurang-kurangnya 20 kali.

Pilih latihan untuk senaman asas mengikut protokol tabata

Sekatan keras pada pilihan latihan semasa latihan mengenai protokol Tabat, tidak, semuanya secara individu. Untuk memahami bahawa pilihan dibuat dengan betul, prinsip berikut akan membantu: jika anda berjaya melakukan latihan 8 kali dalam 20 saat yang ditetapkan, maka kompleks itu dipilih dengan betul. Pada tahap latihan yang lebih maju, anda dapat meningkatkan kadar latihan atau meningkatkan jumlah pendekatan. Latihan kompleks boleh diubah, dikelompokkan, digantikan dengan lebih kompleks.

Penunjuk utama keberkesanan latihan - pada akhirnya anda perlu merasa penat. Walau bagaimanapun, pada peringkat awal, seseorang tidak harus bersemangat. Jika semasa latihan anda merasa kurang sihat, anda harus berhenti dan berehat, jika tidak terdapat risiko untuk membebankan badan dan mendapatkan masalah kesihatan.

Latihan untuk Pemula

Prosedur latihan untuk protokol Tabata (Tabata protokol) untuk pemula menawarkan yang berikut:

1. Push-ups. Di peringkat awal, ia dibenarkan untuk melakukan lutut, kemudian dilakukan pada kaki lurus.
2. Squats. Untuk mempunyai masa untuk membuat beberapa pengulangan, squats harus dilakukan dengan cepat. Untuk kaki ini di peringkat pelvis, lutut dengan squats membentuk sudut kanan, lengan meregang ke hadapan.
3. Tekan. Apabila melakukan dari lantai, tenggelam hanya bilah bahu, sementara kaki dibengkokkan di lutut dan dinaikkan.
4. The falls. Sudut di lutut adalah 90 darjah, seli kita menumpukan pada salah satu kaki.
5. Trisep. Di samping itu, anda perlu mengambil kerusi dan, berdiri dengan belakang anda, bersandar tangan anda. Bend siku, sementara mereka harus membengkokkan selari dengan satu sama lain.
6. Punggung. Tubuh ditekan ke lantai, tangan di sepanjang batang. Kaki bengkok di lutut dan membentuk sudut 90 darjah. Punggung mengangkat dan turun ke lantai.
7. Kembali. Dalam kedudukan terlentang, merobek lengan dan kaki dari lantai supaya hanya perut masih ditekan ke lantai.

Selepas latihan, pastikan anda mengadakan halangan, anda tidak boleh menghentikan pekerjaan itu secara tiba-tiba. Dalam masa dua minit anda perlu berjalan pantas, mengurangkan tempo. Oleh itu, anda mengembalikan kadar denyutan jantung, denyutan nadi ke tahap normal.

Kawalan masa

Oleh kerana latihan adalah selang dan memerlukan pematuhan yang ketat pada kerangka waktu, pemasa perlu melakukan kelas (protokol Tabata). Ia boleh dibeli sebagai peranti berasingan di kedai sukan atau dipesan secara dalam talian di kedai dalam talian.

Anda juga boleh memuat turun pemasa dalam talian dan memasangnya pada komputer atau komputer riba anda. Untuk peranti mudah alih, pemasa tersedia di Google Play dan Kedai Apple.

Protokol Tabata untuk Pemula terdiri daripada 8 set 20 saat pecut dan 10 saat berehat. Sebagai peraturan, dalam semua pemasa ia sudah cukup untuk menyesuaikan masa dua selang (pecut dan rehat) dan bilangan pendekatan (pusingan). Sekarang klik pada "Mula" dan mulakan latihan.

Untuk mengekalkan suasana positif semasa latihan dan mencipta motivasi tambahan, ramai pemasa dilengkapi dengan pemain audio terbina dalam dengan senarai main yang disimpan.