Senaman "kerusi" dinding: apa otot berfungsi?

Latihan untuk menguatkan otot bahagian punggung dan kaki banyak. Tetapi "kerusi" - salah satu yang paling biasa. Dan tidak boleh tanpa sebab. Sudah tentu, ia adalah berguna untuk orang-orang yang berada di dalam tempoh yang agak singkat mahu mencari angka yang cantik. Tetapi kelebihan utama adalah bahawa ia boleh dilakukan di rumah, ia tidak memerlukan peralatan sukan. Satu-satunya perkara yang diperlukan untuk keputusan yang ketara - organisasi diri.

Apa yang membuat senaman "kerusi"?

jumlah yang berlebihan di paha, selulit dan berat badan yang berlebihan - sebab-sebab utama yang membimbing apabila melakukan latihan ini. Tetapi adakah semua orang tahu bahawa beberapa penjelmaan daripada "kerusi" membolehkan untuk mengepam kumpulan otot yang berbeza? Dan, sebagai tambahan, dengan ketara meningkatkan kesihatan anda:

• menormalkan peredaran darah;
• untuk mengurangkan edema;
• memperbaiki postur;
• pencegahan herniated;
• mengukuhkan radas vestibular;
• menguatkan otot jantung.

Dari mata di atas adalah jelas bahawa latihan ini bukan sahaja untuk "pam" kaki, tetapi juga membantu menghilangkan vena varikos, mengembalikan postur, mengurangkan atau melegakan kesakitan dalam kes masalah dengan tulang belakang, dan juga "buah pinggang terapung." Latihan ini adalah berguna bagi mereka yang mempunyai pening kerap dengan kepala tajam pada.

latihan asas

"Najis" melibatkan otot-otot belakang dan kaki.

• Berdiri dinding dengan belakang, kaki bersama-sama, dan pada jarak 30 cm dari dinding.
• Tersandar di dinding, "duduk" di atas kerusi khayalan.
• Tarik tangan anda di sisi anda. Bahu-lebar selain untuk meletakkan kaki anda.
• Pelvis dan lutut untuk menjaga sudut yang betul.
• Kekal dalam kedudukan yang 1-3 minit.

pilihan senaman

Setinggan di atas "kerusi" otot paha dipam, otot betis.

• Berdiri dinding dan menekan bilah bahu dan belakang.
• Tarik tangan anda di sisi anda.
• "Crouch" pada kerusi khayalan, kembali kepada dinding tidak untuk mengganggu.
• Menjaga lutut pada sudut yang betul.
• Mencangkung dari 10 hingga 20 kali dalam 3 set.

Senaman "kerusi" untuk kaki

beban adalah hampir semua otot-otot kaki.

• Berdiri dinding dengan belakang, meletakkan lebar bahu kaki anda selain.
• Tarik tangan kanan di hadapannya. Satu lagi pilihan - bend tangan di siku dan ditekan ke dadanya.
• Tersandar di dinding, "duduk" di atas kerusi khayalan.
• Lutut dan pinggul untuk menjaga sudut yang betul.
• Kekal dalam kedudukan 1 hingga 3 minit.

Dari kali pertama untuk melakukan senaman "kerusi" adalah sukar. Yang paling penting - tidak keterlaluan. Kita perlu mula kecil, "duduk" di atas kerusi khayalan dan tunggu beberapa saat. Secara beransur-ansur meningkatkan masa. Maka anda boleh melakukan latihan dalam beberapa pendekatan.

"Najis" dengan kaki yang dibangkitkan

beban yang dikenakan kepada kaki otot, pinggang dan punggung.

• Berdiri kembali ke dinding, bahu lebar selain untuk meletakkan kaki anda.
• Untuk pemula - senjata sepanjang badan, dinding. Anda secara beransur-ansur boleh merumitkan - tangan lurus di hadapannya atau bengkok di siku dan ditekan ke dadanya.
• Tersandar di dinding, "duduk" di atas kerusi khayalan.
• Lutut dan pinggul untuk menjaga sudut yang betul.
• Berada dalam kedudukan untuk mengangkat satu kaki di hadapan. Kaki lain untuk mengulangi perkara yang sama.

Senaman dengan dumbbells

Senaman "kerusi" dengan dumbbell dalam kerja-kerja termasuk soleus, quadriceps, meningkatkan beban pada otot-otot belakang dan pinggul.

• Berdiri dinding dengan belakang, meletakkan lebar bahu kaki anda selain.
• Tersandar di dinding, "duduk" di atas kerusi khayalan.
• Tangan dengan dumbbells tarik ke hadapan.
• Lutut dan pinggul diadakan pada sudut 90 darjah.
• Kekal dalam kedudukan 1 hingga 3 minit.

Senaman dengan dumbbells, anda boleh secara beransur-ansur merumitkan - melakukan sit-up, kenaikan kaki, meningkatkan masa dan beberapa pendekatan.

"Najis" oleh dinding

Objek kajian kami - senaman "kerusi" dinding. Mana otot bekerja semasa latihan?

• Betis.
• The gluteus maximus.
• Soleus.
• Otot quadriceps daripada paha (quadriceps).
• otot belakang (flexors).
• Hamstring.

Cadangan mengenai pelaksanaan latihan

Supaya menjalankan "kerusi" sebagai melakukan perkara yang betul dan mendapat faedah maksimum daripada ia? Kesukaran utama - untuk mengekalkan badan dalam kedudukan yang betul. Menjalankan "kerusi" adalah sukar disebabkan oleh hakikat bahawa ia adalah agak sukar untuk menahan. Semasa pelaksanaan sit-up atau lif kaki - adalah mustahil. Jadi pada mulanya ia adalah perlu untuk memberi perhatian kepadanya, untuk menjaga belakang anda rata. Apabila kaki yang bengkok pada sudut 90 darjah, pada peringkat awal untuk memastikan mereka untuk hanya beberapa saat. Kembali ke kedudukan asal sebaik sahaja ketegangan dirasai di dalam otot.

Semasa sit-up untuk memastikan bahawa lutut anda tidak melampaui hujung jari kaki. Ini boleh menyebabkan kerosakan kepada lutut. Tangan hendaklah tegak dan santai. Tangan untuk membantu diri mereka tidak diingini. Jika senaman adalah "kerusi" dengan betul dilakukan, ketegangan yang kuat dirasai di kaki. Pinggang dan sakit belakang tidak hadir.

Pada pandangan pertama, satu latihan yang sangat mudah, tetapi ia adalah mungkin untuk melaksanakan dengan betul bukan untuk semua orang. Yang paling penting - melekat teknologi. Kunci untuk berjaya meratakan otot kaki - Proper senaman "kerusi."

Ulasan dan Keputusan

Pelbagai rujukan mengesahkan bahawa apa-apa yang mudah pada pandangan pertama, senaman adalah sukar untuk melaksanakan. Terutamanya squats. Tetapi ia berbaloi! kesan menarik - kaki sempurna dipam, sebulan perubahan ketara. Bukan sahaja kaki menjadi langsing, tetapi juga pergi lebih berat badan. Untuk hasil yang cepat dari kuasa untuk membuang lemak dan tepung produk - dan dalam masa 2 bulan boleh berbangga kaki nipis dan angka.

Dalam kajian semula, banyak menulis tentang kejayaan mereka. Apabila gaya hidup aktif (kerja yang tidak aktif) agak sukar untuk mendapatkan dalam bentuk. Tiada masa untuk gym, dan di rumah untuk diberikan kepada kelas lebih daripada 20 minit adalah mustahil. Berikut adalah "kerusi" dan menyelamat. Menjalankan setiap hari dan banyak masa diperlukan.

Sebelum kelas 5 minit wajar untuk "memanaskan" - seperti, melompat. Jika tidak lutut selepas senaman "membakar." Sebulan kemudian, kaki dan yang paling penting, hip yang ketara stroyneyut. Hilang kuno masalah - "telinga" pada bahagian pinggang. Keras, tetapi matlamat menghalalkan cara.

Seperti pada bulan lalu untuk mendapatkan hasil?

Jika anda ingin menghilangkan lemak di sisi abdomen dan dalam jangka pendek, menjalankan "kerusi" tidak mencukupi. tekanan fizikal perlu diberi 30-40 minit, untuk menambah 3-4 latihan - di tekan dan kardio. Setiap senaman melakukan senaman "kerusi", dan lain - untuk ganti. Sebagai contoh, satu hari untuk memberi tumpuan kepada otot-otot lengan dan dada, dan yang lain - otot abdomen. Oleh itu, yang akan "dipam" otot, kesan latihan akan menjadi lebih tinggi.

Untuk hasil yang cepat harus dikecualikan daripada diet makanan yang berkalori tinggi. Pecahan makan dengan kerap dan dalam kombinasi dengan latihan fizikal ketara mempercepatkan kelangsingan tubuh badan dan mengaktifkan metabolisme. Ini bukan sahaja akan kehilangan berat badan, meningkatkan tahap kesihatan secara umum, tetapi juga untuk mencapai lebih cepat utama matlamat "kerusi" latihan - kaki langsing.