Latihan bahu

pinggang sempit dan bahu luas - ia adalah satu ideal klasik kecantikan lelaki. Untuk mencapainya, ramai yang dilatih selama bertahun-tahun. Dalam kursus ini adalah latihan terbaik untuk bahu dan sering - beban berat. Beberapa kelahiran bantuan data untuk mencapai hasil yang cepat, manakala yang lain perlu bekerja keras.

latihan persembahan di atas bahu, ia adalah bernilai mengingati beberapa peraturan. Dalam satu pendekatan, perlu ada tidak lebih daripada lima belas ulangan. latihan optimum - adalah enam hingga lapan latihan. Setiap daripada mereka boleh dikira pada empat set 8-12 wakil. kajian lanjut mungkin mempunyai berat badan yang besar dengan peluru sebagai kecil dan sederhana adalah amat sesuai untuk mengkaji relief, tetapi jumlah otot yang hilang. Dan, sudah tentu, program latihan anda perlu juga termasuk penjelasan separa dada dan belakang.

latihan asas di bahu - ia menekan dan buaian. Jenis pertama meningkatkan massa. Dan yang kedua adalah yang disasarkan kepada kumpulan tertentu otot. Jadi, pertimbangkan senaman ini di atas bahu mereka.

Mari kita mulakan dengan akhbar Barbell bangku dalam posisi duduk kerana kepala. Kereta api otot trapezius, triceps, anterior serratus dan pertengahan sebahagian daripada otot berbentuk delta itu. Latihan ini boleh dilakukan dari kedudukan kedua-dua duduk dan berdiri. Menyedut, kemudian memerah bar, mengangkatnya di atas kepalanya, kemudian menghembus nafas dan kembali ke kedudukan asalnya.

Bench dengan dada meletakkan tekanan pada bahagian tengah dan hadapan deltoids. Ia boleh melakukan kedua-dua berdiri dan berbaring. Ambil cengkaman Barbell di atas. Menekan ke dadanya, bersandar siku ke hadapan dan menyebarkan mereka selain. Ia adalah perlu untuk meningkatkan beban. Nafas, memerah bar, mengangkatnya ke atas. Tangan pada ketika ini harus lurus, shell mesti berada dalam kedudukan tegak kepala. Pada ketika itu, apabila anda menekan sepenuhnya bar, menghembus nafas. Melakukan senaman ini berdiri cengkaman sempit atau luas. Dalam kedua-dua kes akan prokachany jenis otot.

Tidak pam buruk bahu halter akhbar bangku dari kedudukan duduk. Berdiri dalam latihan ini dapat dipenuhi hanya oleh orang-orang yang mempunyai latihan fizikal yang serius. Jadi, duduk di bangku simpanan, dan mengambil cengkaman dumbbell di atas, membawa ke dada, tapak tangan menghadap ke hadapan pada masa yang sama. Tarik nafas keluar dan memerah dumbbells selepas meluruskan sepenuhnya senjata anda, menghembus nafas. Angkat peluru tidak boleh pada masa yang sama tetapi seli.

Pautan ke dagu bar. shell enter piano mengambil cengkaman di atas, ia perlu lebih tinggi sedikit daripada lebar bahu. Sedikit gerbang belakang anda pada bahagian pinggang, bahu meluruskan. Siku larut dalam tangan dan tarik mereka. Terbaik sebelum ini regangan otot bahu. Nota: pergerakan dilakukan dengan bengkok dan bercerai siku beliau, kadar perlahan, jangan pemalas. Menyedut, kemudian tahan nafas dan angkat shell, bergerak ke arah yang tegas menegak. Apabila bar mencapai dagu, menghembus nafas dan otot lebih kuat bahu tegang. lengan yang lebih rendah lancar ke kedudukan asalnya. Mengulangi kitaran beberapa kali.

Sekarang, pertimbangkan senaman ini di atas bahu mereka, seperti mahi. Seperti yang telah disebutkan, mereka dipam mana-mana kumpulan otot individu. Salah satu dumbbell pencairan asas adalah di tangan. Melatih bahu, trapez dan supraspinatus. Kaki - bahu-lebar selain, vypryamte belakang, tangan dengan cengkerang sedikit di siku yang bengkok. Nafas. Mengangkat dumbbells di atas kepala anda di atas kepalanya, memegang nafas. Menghembus nafas. Ini perlu dilakukan dalam arka, dan dengan tegas dalam satah batang tubuh anda. Apabila dumbbells berada pada tahap bahu sudah, mengembangkan senjata dalam sendi bahu. Menurunkan mereka perlahan-lahan, dengan menghembus nafas, tanpa membengkokkan lengan anda.

Seli mengangkat dumbbells sambil berdiri. Membangunkan Ketua Penyambut otot berbentuk delta. Latihan ini adalah penting menengah untuk mereka yang kerap shake bar. Mengambil dumbbells, berdiri, menurunkan tangan anda di sisi anda. Dalam arka yang luas mengangkat salah seorang daripada mereka di atas kepalanya. Kemudian menurunkan lengan dengan lancar. Pada masa yang sama meningkatkan kedua. Menggerakkan lengan supaya halter dibahagi anda di muka, tetapi tidak sebelah.

Senaman di bahu baik membangunkan kepala berbentuk delta belakangmu. Bagaimana, sebagai contoh, tangan pembiakan di tangan dari kedudukan berdiri di cerun. Mengambil dumbbells, lengan menghulurkan kepada pihak dalam apa-apa cara yang jari kelingking di atas ibu jari dan bengkok ke hadapan kira-kira empat puluh lima darjah atau lebih sedikit. Perlahan-lahan cengkerang yang lebih rendah ke bawah. Kemudian angkat senjata dengan dumbbells di arc yang sama. Hands perbaikilah.