Sukan dan KecergasanPenurunan berat badan

Latihan kekuatan untuk membakar lemak. Merangka program latihan untuk lelaki dan wanita

Pada masa ini di Rusia masalah akut berat badan yang berlebihan. Ramai orang tersilap berfikir bahawa faktor negatif ini sahaja menjejaskan penampilan. Malah, kerana tinggi indeks jisim badan, yang dibangunkan penyakit yang paling dahsyat: kencing manis, strok, anemia dan banyak lagi. Terdapat banyak kaedah untuk menghilangkan inventori berlebihan. Pada pendapat profesional yang berpengalaman, yang paling berkesan untuk ini adalah latihan kekuatan untuk membakar lemak.

Beberapa faktor, memprovokasi kemunculan berat badan yang berlebihan

Sebelum kita bercakap mengenai bagaimana untuk menganjurkan latihan yoga di rumah, anda perlu berfikir tentang di mana tidak apa-apa fenomena negatif sebagai lemak badan. Mungkin beberapa sebab:

  • Faktor pertama dan yang paling jelas - ialah penggunaan makanan yang salah. Pencinta gula, makanan segera, makanan goreng, bir dan air berkarbonat adalah pada obesiti pembelian risiko.
  • aktiviti yang rendah. Ramai orang mendapat lemak kerana kerja yang tidak aktif dan gaya hidup yang kurang aktif.
  • Faktor lain - ia adalah tekanan, yang menjejaskan penampilan.

Di samping itu, terdapat juga sebab-sebab perubatan: kegagalan hormon atau metabolisme normal. Apabila kilo tambahan perlu mengambil tindakan awal, selagi masalah ini berkembang menjadi obesiti. Cara yang paling berkesan dan paling cepat - untuk mewujudkan satu program latihan kekuatan untuk membakar lemak. Anda boleh melakukannya sendiri atau mendapatkan bantuan daripada pengajar yang berpengalaman.

konsep asas latihan kekuatan

Apakah latihan kekuatan untuk membakar lemak? Ia merupakan sebuah kompleks senaman sengit, yang bertujuan untuk membetulkan angka dalam mana-mana kawasan yang diberikan. Ramai wanita mengabaikan beliau percaya bahawa otot melambung membuat kejantanan badan. Malah, jauh dari itu. Jika dilakukan dengan betul, anda boleh mencari bentuk agak elegan.

Di samping itu, senaman ini mempunyai kesan positif ke atas status kesihatan: mereka mengukuhkan sistem rangka, membuat sendi lebih tahan lasak, dan hati yang lebih kukuh. Dalam tempoh sebulan selepas orang senaman mula melihat bahawa dia adalah kurang letih, lebih baik menghadapi dengan kerja-kerja dan tidak merasa lemah selepas bangun. Senaman ini juga menghasilkan hormon kebahagiaan. Mungkin ia adalah untuk sebab ini bahawa semua atlet ceria dan yakin pada diri sendiri?

latihan kekuatan di dalam dewan adalah berdasarkan latihan dengan beban tambahan: dumbbells, barbells, belenggu, bola pasir, cakera dan lain-lain lagi. Jika mahu, keadaan ini boleh diwujudkan di rumah. Untuk melakukan ini, mengambil apa-apa teras berat: botol air, objek besi berat, dan lain-lain Jika mahu, anda boleh membeli apa-apa kelengkapan di kedai sukan ...

Persediaan untuk latihan kekuatan

Sebelum anda mula melakukan senaman yoga di rumah atau di dalam bilik, anda perlu untuk betul menyediakan:

  • Perkara pertama yang perlu dilakukan - untuk melawat ahli terapi. Ia akan memberikan arahan kepada ujian yang perlu dan menyeluruh menilai keadaan kesihatan. Selepas peperiksaan yang mengeluarkan keputusan: sama ada pesakit boleh melibatkan diri dalam sukan ini.
  • Berikut adalah untuk membeli pakaian yang selesa supaya ia tidak menghalang pergerakan. Perhatian khusus perlu dibayar kepada kasut mudah dan selesa.
  • Jika latihan itu akan diadakan di dalam bilik, anda perlu menyimpan pada bukan sahaja peralatan yang diperlukan, tetapi juga tikar getah di mana ia akan menjadi mudah untuk melaksanakan latihan tersebut.
  • beban yang perlu ditambah secara beransur-ansur. Pertama, kita perlu mengambil dumbbells sangat ringan, maka anda secara beransur-ansur boleh meningkatkan berat badan dan beralih kepada peralatan lain.
  • Semasa latihan harus mendengar keadaan kesihatannya, jika ada rasa tidak selesa, muntah atau rasa pening, kelas perlu berhenti serta-merta.

Sebelum latihan anda perlu menyediakan sebotol kecil air dan tuala kecil. Ia juga disyorkan untuk menyediakan suatu senarai bertenaga lagu yang akan membuat latihan yang lebih menyeronokkan. 2 jam sebelum sesi tidak mempunyai.

perancangan latihan

Advance harus menyediakan pelan untuk latihan kekuatan. Ia tidak semestinya merujuk kepada tukang mahir. Jika mahu, anda boleh melakukannya sendiri. Ia adalah penting untuk memberi perhatian kepada beberapa peraturan asas:

  • Tempoh senaman perlu mengandungi antara 45 minit hingga 1 jam.
  • Selepas setiap siri latihan yang anda perlu lakukan sedikit rehat, 1-2 minit adalah mencukupi. Pada masa ini, anda boleh menggoncang anggota badan, minum seteguk air dan untuk menormalkan pernafasan.
  • Pakar mengesyorkan memilih masa 15,00-18,00, dalam tempoh proses pembakaran lemak aktif berterusan.
  • Anda perlu memberi perhatian kepada sukan itu sekurang-kurangnya dua kali seminggu, jika tidak semua kerja akan menjadi sia-sia.
  • Dari semua pelbagai latihan untuk memilih yang paling sesuai untuk diri mereka sendiri. Ia adalah bernilai untuk memberi tumpuan pada jenis kawasan anda perlu bekerja sehingga ke tahap yang lebih besar.
  • Apa yang berikut adalah penyebaran kompleks senaman ini demi hari. Secara beransur-ansur, keperluan untuk meningkatkan kerumitan dan bilangan pendekatan.
  • Untuk kemudahan, anda perlu membuat kalendar yang berwarna-warni, yang perlu untuk cat maklumat bagi setiap aktiviti. Anda boleh menggabungkan beberapa latihan yang berbeza. Sebagai contoh, seminggu sekali untuk memberi tumpuan kepada otot-otot perut anda, dan menghabiskan latihan pemulihan masa yang akan datang.

Latihan kekuatan untuk perempuan perlu diperlengkap dengan sepanjang 10 minit, ia akan membuat badan halus, elegan dan fleksibel.

Latihan untuk seluruh badan

Terdapat beberapa latihan yang berkesan untuk menyediakan program latihan yang bertujuan untuk membakar lemak di seluruh badan. Oleh kerana keperluan mereka dalam beberapa kali untuk bekerja kadar jantung lebih cepat, darah akan mengedarkan lebih baik, kerana yang akan membakar semua lemak subkutaneus.

  1. Anda mesti berjalan di tempat kejadian. Ia harus bermula dengan cahaya memanaskan badan, secara beransur-ansur menambah kadar. Lutut pada masa yang sama tegas perlu untuk mengangkat paha. Tindakan ini adalah perlu untuk menjalankan sekurang-kurangnya 5 minit.
  2. Apabila badan dipanaskan, anda boleh mula untuk melaksanakan latihan kekuatan. Pergelangan kaki perlu memakai manset berat. Seterusnya anda perlu untuk melakukan mencangkung yang mendalam, kaki seluas yang mungkin. Dari kedudukan ini, adalah disyorkan untuk membuat kesimpulan tersebut, menyertai kaki.
  3. Sekarang badan masih perlu untuk memanaskan badan sebanyak mungkin. Untuk melakukan ini, mengambil penekanan berbaring dan pada kadar yang cepat untuk memulakan seli menarik lutut anda ke dada anda.
  4. Anda boleh mengulangi mencangkung, tetapi tanpa lengan dan dengan dumbbells di tangannya.
  5. Sebahagian dari latihan - melompat ke atas halangan. Anda perlu meletakkan kaki anda di hadapan mana-mana item dan cuba untuk mengatasi halangan ini dalam kadar yang bersungguh-sungguh.
  6. Ia harus menjaga tangan, otot belakang dan akhbar. Kita perlu mengambil halter dua tangan dan melaksanakan mengangkat tangan sehingga. Ini bukan pemalas, ia adalah perlu untuk mengetatkan abdomen dan punggung untuk mengheret.

masa latihan berat hendaklah sekurang-kurangnya 45 minit. Tempoh ini adalah cukup untuk membakar lemak badan bermula. Pertama cukup 8 wakil setiap senaman secara beransur-ansur perlu meningkatkan jumlah ini kepada 3 set 10 ulangan.

pembetulan pinggang

Ramai wanita yang berhadapan dengan masalah seperti ini, sebagai "telinga" pada bahagian pinggang. Oleh itu, mereka mula bimbang tentang persoalan bagaimana untuk membuang perut dan pinggang. Latihan perlu dilakukan pada kadar yang pesat, jika tidak kesan yang diingini dicapai. Ketiga-tiga cara yang paling berkesan anda boleh mengenal pasti bagaimana untuk membuat pinggang nipis dan elegan:

  1. Segala macam berpusing. Ia adalah perlu untuk meletakkan tangan di atas kepalanya dan cepat memutar badan dalam arah yang berbeza. Anda boleh melakukannya sambil berdiri, duduk atau berbaring.
  2. Tilts (ke hadapan, kiri, kanan) dengan beban tambahan. Adalah lebih baik untuk menggunakannya sebagai halter. Jika kelengkapan itu tidak hadir, ia adalah mungkin untuk twist tourniquet dalam tuala dan memegang ia di atas kepala anda semasa operasi ini. Tangan perlu tegas lurus.
  3. Ia juga disyorkan untuk membeli bungkus yang berat dan twist dalam sehari 30 minit.

Seperti latihan litar untuk wanita hendaklah ditambah dengan pemanasan latihan. Kerana mereka boleh bertindak melompat tempat atau berjalan. Selepas mereka, seluruh kompleks boleh berulang. Selepas prestasi mereka darah mula mengedarkan lebih cepat daripada latihan akan menjadi lebih berguna. Orang yang mengambil berat tentang bagaimana untuk membuang lemak daripada latihan perut, perlu tahu bagaimana untuk melaksanakan jalur. Ini memerlukan beberapa minit untuk berdiri-up, berdasarkan pada tangan dan kaki. Dengan prestasi tetap bayang yang akan ketara diperketatkan.

Bagaimana untuk menghilangkan lemak perut

pengajar yang berpengalaman tidak akan tahu secara langsung tentang bagaimana untuk membuang perut dan pinggang. Latihan dengan berat tambahan akan sama-sama berkesan untuk lelaki dan wanita. Untuk melakukan ini, lakukan yang berikut:

  1. Mengambil dumbbells dan baring dengan mereka di lantai supaya kaki dan tangannya terulur. Seterusnya anda perlu membuat perumahan meningkat dan menyambung berus dengan kaki. Ulang tayang akan menjadi lebih cepat, lebih baik kesan.
  2. biasanya anda boleh memuat turun akhbar, semua yang telah kami kerjakan itu, tetapi untuk kepala juga perlu menyimpan cengkaman tambahan.
  3. Bersenam perut anda yang lebih rendah akan membolehkan kebangkitan kaki. Buku lali hendaklah sekurang-berat yang sama belenggu.
  4. Berkesan juga condong ke hadapan melepasi palang. Belakang ini perlu tegas lurus. Anda perlu menggerakkan badan ke bawah sehingga sehingga ia selari dengan lantai, selepas itu anda boleh kembali ke kedudukan permulaan.
  5. Cara yang baik untuk menghapuskan lipatan berlebihan - untuk melakukan senaman abdomen double, meningkatkan bahagian atas badan dan kaki pada masa yang sama.

Ini adalah kawasan di kilo tambahan yang disimpan lebih cepat daripada di bahagian-bahagian badan yang lain. Oleh itu, apa-apa soalan topikal adalah bagaimana untuk membuang lemak dari bahagian abdomen. Latihan perlu dilakukan secara teratur, tiga kali seminggu. Hanya dalam kes ini, anda boleh melihat hasil yang ketara.

CONTOH latihan kekuatan untuk wanita

Yang menghairankan, ia adalah jantina yang lebih cerah ke tahap yang lebih manusia berfikir tentang latihan kekuatan. Terdapat satu latihan litar berkesan untuk wanita, yang dengan cepat akan membawa angka itu dalam bentuk yang sempurna.

  1. Perkara pertama yang perlu dilakukan yang menyeluruh memanaskan badan, bersenam setiap bahagian badan anda dari kepala ke kaki. Mengambil latihan ini, anda memerlukan sekurang-kurangnya 20 minit.
  2. Seterusnya, kita perlu melakukan tiga set squats dengan melompat keluar. Ia perlu ganti antara latihan dengan melakukan mereka dengan barang-barang dan tanpanya. Sebagai komplikasi tambahan mungkin digunakan dumbbells atau cuff.
  3. latihan yang berkesan kedua - lunges. Dari kedudukan "kedudukan" yang mula melakukan langkah ke hadapan dan bengkokkan lutut depan ketat 90 darjah.
  4. Bahagian yang paling berguna daripada latihan untuk belakang - keinginan ini. perumahan perlu membongkok ke hadapan pada masa yang sama ia perlu sebagai lurus yang mungkin. Dalam setiap tangan, anda perlu dumbbell dan seli menarik masuk dan keluar dari dadanya.
  5. Anda juga boleh membuat latihan yang sama, mengambil tangannya ke sisi.

Ini latihan kuasa untuk membakar lemak tidak boleh dilakukan pada kadar yang pesat. Setiap bahagian tubuh yang perlu seperti yang dibangunkan.

CONTOH latihan kekuatan untuk lelaki

Tujuan utama bermain wakil sukan setengah kuat manusia - perolehan angka pemindahan. Untuk mencapai kejayaan ini mungkin dan di rumah, melakukan beberapa senaman mudah sekurang-kurangnya tiga kali seminggu.

  1. Sebelum memulakan latihan yang anda perlukan untuk memaksimumkan badan untuk memanaskan badan, melakukan senaman kecil.
  2. Membuat tangan yang indah, dan belakang juga membantu menarik semua kegemaran anda. Ia adalah penting untuk memastikan belakang anda rata. Kaki pada masa yang sama tidak menyentuh lantai.
  3. Push-up adalah berguna untuk seluruh badan.
  4. Kekuatan paling berkesan menjalankan - rod teras dalam cerun. Kaki pada masa yang sama mesti diletakkan bahu-lebar selain dan kembali membentuk satu garis lurus dengan kepala. Tangan melepasi palang untuk perlahan-lahan membengkok dan meluruskan sudut antara sendi bahu dan siku harus lurus.
  5. Mencangkung dengan Barbell atau dumbbells melibatkan semua bahagian badan. Jika anda melakukannya dengan kerap, anda boleh tarik balik, tekan, kaki, punggung dan lengan.

Untuk lelaki latihan itu boleh bertahan jauh lebih lama daripada wanita. Selang masa mestilah 50-90 minit. Pemula disyorkan untuk mula mengamalkan tanpa beban dan kemudian anda secara beransur-ansur boleh meningkatkan ia.

rancangan pengajaran untuk penurunan berat badan

Jika matlamat utama latihan - untuk menurunkan berat badan, bukan untuk membina otot, maka anda boleh melakukan senaman mudah di jadual berikut:

  • Isnin - umum latihan. Ia sepatutnya mengandungi squats, latihan perut, dumbbell angkat dan, sudah tentu, semua bar kegemaran anda. Bilangan ulangan - 8 kali.
  • Rabu - pembetulan bahagian atas badan. Ia adalah bernilai untuk menekankan tekan tubi, berpusing, membongkok, tekan senaman. Bahagikan keseluruhan senaman kepada tiga pendekatan, melakukan 12 wakil bagi setiap daripada mereka.
  • Friday - pembetulan badan yang lebih rendah. Latihan harus terdiri daripada squats, lunges dan melompat.

Selepas setiap sesi perlu rasa terbakar cahaya di setiap kawasan dihuraikan, ini menunjukkan bahawa otot-otot yang terlibat.

Sakit semasa latihan kekuatan

Pemula dan atlet berpengalaman mungkin mengalami sensasi yang menyakitkan yang berlaku biasanya pada hari kedua selepas senaman yang aktif. Jangan takut, ia sememangnya fenomena biasa yang mengingatkan bahawa latihan belum lulus sia-sia. Mengeluarkannya, anda boleh melakukan sedikit regangan, rendam dalam mandi hangat dengan garam laut atau disapu setiap kawasan berus urut. Jika sakit menjadi tidak tertanggung, anda boleh menggunakan pemanasan salap atau sakit ubat (contohnya, "no-silo"). Ia adalah penting, walaupun sensasi yang tidak menyenangkan terus berlatih, supaya otot secara beransur-ansur mula untuk mendapatkan digunakan untuk beban.

Ciri-ciri rejim makanan dan minum

Jika tujuan utama latihan berat untuk kehilangan lemak - mengurangkan berat badan, ia harus dikecualikan daripada diet dari semua produk berbahaya, dengan penekanan kepada produk tenusu, daging masak, ikan, buah-buahan segar dan sayur-sayuran.

Orang yang ingin meningkatkan jisim otot, perlu mengambil vitamin tambahan, termasuk leucine, protein dan glutamin.

Air tulen mesti ditelan dalam isipadu 2 liter sehari.

tentang kalori

Ia adalah latihan kekuatan yang paling berkesan. Berapa banyak kalori yang anda boleh membakar dalam satu jam ketegangan apa-apa pada badan? pendapat pakar menyimpang masa yang panjang, tetapi mereka mampu untuk berhenti di angka 250 hingga 500 kalori per jam! Perlu diingat bahawa hanya sehari seseorang menggunakan kira-kira 1,200 kalori.

Latihan kekuatan - ini adalah satu kaedah yang sangat berkesan yang akan menguatkan badan, menghilangkan kilogram tambahan dibenci dan pam otot indah. Ia adalah penting untuk melaksanakan semua latihan dengan betul dan teratur. Hanya dalam kes ini hasilnya tidak lama menunggu!

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 ms.delachieve.com. Theme powered by WordPress.