Senaman yang berkesan untuk bisep di rumah

Meningkatkan jisim otot boleh menjadi tangan tanpa lawatan membebankan ke gym. Betul pilihan senaman untuk bisep, dilakukan secara berkala di tempat sendiri - itulah yang akan membantu anda. Walau bagaimanapun, untuk melakukan ini, anda perlu dedikasi dan alat-alat asas.

Apa yang bisep?

Seperti yang anda tahu, salah satu melegakan otot tubuh manusia hanya bisep brachii, atau tangan. Ia terdiri daripada ketua-ketua otot pendek dan panjang yang bertindak sebagai "syarikat bersekutu." Ia harus diperhatikan bahawa lengan yang dinyatakan di atas walaupun dalam keadaan santai agak ketara di sisi, jadi beban tambahan hanya akan mengukuhkan keutamaan beliau.

fungsi utamanya adalah proses membengkokkan lengan dan bahu, yang dijalankan dengan penyertaan sendi bahu. Jika anda masih ingat, iaitu seorang antagonis triceps bisep, maka ia adalah orang yang membantu untuk kembali lengan ke kedudukan permulaan.

Sejak bisep brachii agak gelap, kemudian berdiri keluar walaupun tanpa banyak usaha, maka latihan yang paling berkesan untuk bisep akan menarik minat kepada begitu ramai atlet tunas dan badan penyokong relief: pada musim panas kekurangan media atau mempunyai "perut" boleh dengan mudah menyembunyikan shirt dan tangannya sentiasa fikiran.

Prinsip kajian bisep di rumah

Sebagai peraturan, semua latihan berat badan bermula dengan kajian otot tangan. Pemula ingin secepat mungkin untuk meningkatkan jumlah mereka, tetapi pendekatan ini adalah salah. Hands berkembang bersama-sama dengan seluruh badan, dan pam mereka sehingga 50 cm dalam lilitan pada kelantangan payudara daripada 1 m hanya mustahil.

Nota: jika hanya berurusan dengan latihan tangan, tanpa satu set otot keseluruhan, anda tidak akan dapat mencapai hasil yang dikehendaki. Salah satu senaman untuk bisep tidak akan menyelesaikan masalah - pendekatan bersepadu.

Ramai orang yang sebab agak mudah difahami, tidak boleh kerap pergi ke gym, jadi mereka mesti tahu latihan yang berkesan untuk bisep, rumah yang boleh dilakukan walaupun tanpa peralatan khas di tangan. Ini boleh membantu kajian prinsip-prinsip asas otot.

Kajian utama tangan

1. Gabungan bijak intensiti dan isipadu latihan. pertumbuhan kecekapan dan pembangunan otot disediakan oleh satu latihan asas dan banyak lagi aksesori.
2. pemakanan yang betul. orang kereta api memerlukan diet tertentu yang memberi tumpuan kepada pertumbuhan otot. Makanan perlu menjadi pecahan, tetapi berkhasiat. Ia adalah yang terbaik untuk minum protein shake yang mengandungi sekurang-kurangnya 30 gram protein sebelum dan selepas sekolah.
3. pengagihan yang teratur latihan. latihan rumah untuk bisep perlu diadakan tidak lebih daripada 2-3 kali seminggu, dan dengan pelbagai intensiti, bilangan pendekatan dan variasi pergerakan.
4. perubahan tetap dalam komposisi kompleks latihan. beban latihan kompleks sebarang berkesan tidak lebih daripada 6 minggu, selepas itu terdapat penyesuaian lengkap organisma. Oleh kerana itu setiap program latihan 1.5 bulan perlu diubah. Pendekatan sedemikian adalah dijamin untuk menghapuskan genangan, bukan sahaja tangan, tetapi juga semua kumpulan otot.

Jika kita bercakap mengenai tekanan pada senaman tangan bisep adalah jangka terbaik satu hari seminggu. Selalunya mereka digabungkan dengan kajian otot dada, walaupun bahagian ini ke dalam kumpulan adalah semata-mata watak individu.

senjata akhiran-lanjutan dalam penekanan berbaring

Jika anda tidak boleh melakukan latihan untuk bisep di dalam dewan, ia adalah mungkin untuk mengambil jalan keluar dengan pergerakan asas, biasa kepada ramai dari sekolah. Ia akan memberi tumpuan kepada push-up, atau lengan akhiran-lanjutan dalam penekanan berbohong.

Melakukan senaman ini boleh dilakukan sama ada menggunakan platform kenalan, dan tanpanya. Memandangkan khusus varian ini kajian pergerakan lengan otot baik memberi kesan bukan sahaja bisep, tetapi juga kepada triceps.

Penggubalan betul tangan

pementasan tangan dalam kes ini adalah amat penting: ia harus meniru mengangkat peluru, tetapi fungsi utama otot flexor dipelihara untuk bisep. Walau bagaimanapun, ia ternyata menjadi lebih berpengaruh daripada bahagian-bahagian badan yang lain.

Tangan diletakkan dengan cara yang sama dan dengan mudah push-up, hanya jari perlu "melihat" ke hadapan. Ia adalah dilarang untuk tekan senjata kepada badan yang mungkin. Di samping itu, ia adalah penting untuk beralih seluruh berat badan sedikit ke hadapan untuk beban utama jatuh pada tangan bahagian yang dirawat. Senaman untuk tangan di rumah untuk menjalankan tidak begitu sukar kerana ia mungkin kelihatan pada mulanya.

Semasa keriting badan turun dan dadanya menyentuh lantai. Perlu diingat bahawa siku tidak boleh menyimpang dalam arah yang berbeza. Jika tidak, anda tidak akan mempunyai kesan latihan yang dikehendaki dan meningkatkan risiko pembangunan kecederaan.

Jika orang yang menjalankan mempunyai keinginan dan keupayaan, maka latihan ini untuk bisep di rumah boleh merumitkan dumbbells atau berhenti khas.

latihan Barbell

Sejak latihan yang betul untuk bisep selalu dikaitkan dengan akhiran dan lanjutan, nilai masa depan otot ini akan bergantung semata-mata kepada pelbagai gerakan. Mengurangkan amplitud "bekerja" pada pembentukan melegakan dan peningkatan - pada pertumbuhan otot. Akan ada limiter tetap sokongan, dipasang di sudut tertentu, yang akan bersempadan siku.

Walau bagaimanapun, pertama sekali, anda perlu memilih rod berat badan yang betul. besar-besaran perlu menjadi ketara, tetapi tidak sangat besar (teknik akan berkurangan). Apa-apa senaman untuk tangan di rumah untuk menjalankan cukup mudah: anda perlu berdiri tegak di dinding atau duduk di atas sokongan, untuk mengambil cengkaman dan mengangkat shell bahagian bawah ke dadanya.

Semasa pelaksanaan siku tidak bergerak, yang meningkatkan pelbagai gerakan. Apabila peluru berada di kedudukan ke bawah, tangan dibengkokkan sedikit, iaitu, kedudukan permulaan tidak bermula dengan lengan lurus. Ini menghalang bisep berehat sepenuhnya dan menyediakan otot untuk beban.

Tip: Jangan meningkatkan tahap oleh pergerakan siku setinggi usaha bisep dan belakang anda akan minimum. Ini ketara mengurangkan keberkesanan latihan dan boleh membawa kepada kecederaan.

sokongan akan diperlukan untuk memastikan bahawa latihan rumah untuk bisep dilakukan dengan amplitud terhad. Dalam kes ini, sering menggunakan simulator khas dengan sudut laras. Satu alternatif yang hebat mungkin bangku condong.

Semasa pelaksanaan latihan di atas boleh digunakan bukan sahaja otot-otot lengan, tetapi juga kembali. Ini menyediakan pendekatan menyeluruh kepada penjelasan daripada bahagian atas badan.

Senaman dengan dumbbells

Di sini, instrumen sukan yang digunakan dalam banyak cara yang sama seperti dalam versi sebelumnya, satu-satunya perbezaan adalah bahawa ia seli boleh menggunakan. Dalam erti kata lain, beban hanya boleh diedarkan, iaitu akhiran dan lanjutan senjata untuk menjalankan bukan sahaja bersama-sama, tetapi secara berasingan.

Pilihan yang paling popular mengepam otot lengan menggunakan dumbbells dua cara, setiap yang memilih untuk atlet itu sendiri.

1. Alternatif mengangkat supination beroperasi dengan berdiri atau duduk di bangku simpanan, kedua-dua serentak dan berselang-seli. Di sini kita perlu memberi perhatian kepada putaran lengan; ia dibawa ke luar hanya semasa pendakian. Apabila melakukan latihan ini, kesan berlaku pada bisep sepanjang kelantangan.
2. Latihan "tukul" bisep agak serupa dengan versi sebelumnya. Walau bagaimanapun, dalam kes ini, kedudukan tangan tidak berubah semasa keseluruhan kitaran, dan kelapa merujuk kepada satu sama lain. Penyusunan ini menyediakan akses kepada penghuraian bahagian luar bisep.

Senaman untuk bisep menggunakan expander atau pita kecergasan anjal

Ini jenis pam otot latihan serupa dengan "tukul" pada tangan, walaupun membezakannya dari versi sebelumnya adalah penggunaan peralatan sukan lain. Dari kedudukan berdiri bermula, kaki selain, pita atau penggenggam down dilakukan senjata akhiran-lanjutan.

Perlu diingat bahawa kaki dalam hubungan penuh dengan permukaan lantai, iaitu, mereka selamat tetap. Tangan perlu sebagai peluru, tapak tangan menghadap satu sama lain.

Selepas penyediaan bermula pelaksanaan sebenar. Kedua-dua tangan yang lancar bengkok dalam sendi siku ke arah bahu, lalu mereka kembali kepada kedudukan asal. Antara set adalah disyorkan untuk membuat berhenti sejenak kecil yang membolehkan otot untuk berehat sedikit.

Sudah tentu, ini tidak semua latihan untuk bisep yang anda boleh melakukan di rumah. latihan dianggap membolehkan anda untuk melakukan lebih banyak pilihan, yang melibatkan kumpulan yang berbeza daripada otot. Di samping itu, penggunaan apa-apa peralatan yang ada meningkatkan lagi rakyat sendiri yang terlibat.

Memberi tumpuan dalam teknik pelaksanaan latihan klasik, boleh dengan mudah menyesuaikan diri dengan situasi tertentu, yang adalah dengan menggunakan apa yang di tangan. Mempunyai pengetahuan tentang pelaksanaan pelbagai kompleks, setiap menyesuaikan diri mereka untuk diri mereka sendiri.

Jika kita menganggap bahawa beberapa latihan terlalu sukar untuk pemula, mereka adalah pengganti sempurna untuk versi ringan sama, atau jalan keluar dengan bantuan rakan kongsi.

kesimpulan

Angka pembangunan atlet setiap otot adalah penting. Hanya latihan yang berkesan untuk bisep, dengan mengambil kira semua ciri-ciri individu, akan membantu untuk mencapai hasil yang dikehendaki. Di samping itu, kita tidak boleh lupa bahawa dalam kerja-kerja badan sendiri adalah penting seimbang, oleh itu, bisep latihan, jangan lupa tentang kumpulan otot lain.