Senarai makanan kaya serat. Keperluan harian untuk serat

Serat pada 70-80an abad yang lalu dalam kerja-kerja saintifik sering dipanggil bahan balast, kerana ia tidak membawa nilai tenaga untuk organisma. Walau bagaimanapun, kemudiannya didapati bahawa serat pemakanan (nama lain untuk selulosa) mempunyai kesan khusus pada kerja usus: mereka meningkatkan motilitas, menggalakkan penyingkiran toksin, dan sebagainya. Hari ini, senarai makanan yang kaya serat sentiasa ada bagi mereka yang ingin menjalani gaya hidup yang sihat.

Balast berguna

Serat diet adalah sebahagian daripada makanan yang tidak dicerna oleh rembesan saluran gastrointestinal manusia. Harta ini menjadikan mereka praktikal tidak berguna, dari segi menambah rizab tenaga badan. Pada masa yang sama, terima kasih kepadanya, makanan kaya serat (jadual di bawah) dapat merangsang aktiviti usus. Antara sifat berguna serat makanan juga:

• Meningkatkan perkumuhan hempedu;

• Pengekstrakan kolesterol yang berlebihan;

• Pembersihan badan toksin;

• Mewujudkan rasa kenyang.

Pembantu dalam memerangi penyakit

Salah satu penyakit yang paling biasa dalam sistem pencernaan hari ini adalah sembelit. Cara hidup yang tidak aktif menyumbang kepada perkembangan penyakit ini, dan dia, seterusnya, menimbulkan penyakit yang tidak menyenangkan yang lain. Kemasukan makanan dengan kandungan serat yang tinggi dalam diet adalah cara yang baik untuk mencegah dan kadang-kadang merawat (terdapat penyakit di mana selulosa, sebaliknya, adalah kontraindikasi).

Serat pemakanan mesti dimasukkan dalam diet orang yang menghidap diabetes. Serat mengurangkan keperluan untuk insulin yang disuntik, dengan meningkatkan rintangan (sensitiviti) sel ke bahan ini. Serat diet mengawal tahap gula dan kolesterol dalam darah, supaya tahap mereka berkurang. Hartanah yang kedua menjadikan mereka pembantu setia dalam memerangi berat badan berlebihan.

Di samping itu, serat membantu mengurangkan risiko buasir dan cholelithiasis. Baru-baru ini, gastroenterologists semakin membicarakan manfaat yang tidak dapat dinafikan serat makanan dalam memerangi kanser kolon.

Dua jenis serat

Serat diet terbahagi kepada larut dan tidak larut. Kesannya pada tubuh agak berbeza. Untuk larut, atau "lembut", serat adalah:

• Pectin;

• Gum;

• Dextran;

• Aragoza.

Serat jenis ini membuang bahan-bahan berbahaya dari tubuh, mempromosikan penyembuhan mukosa usus dan pengurangan proses putrefaktif. Serat makanan yang tidak larut dapat meningkatkan motilitas saluran pencernaan, menghilangkan kolesterol, meningkatkan rembesan hempedu. Mereka termasuk:

• Selulosa;

• Hemicellulose;

• Lignin.

Senarai makanan kaya serat

Makanan sayuran kaya dengan bahan balast. Kandungan serat dalam kulit buah segar jauh lebih tinggi daripada jumlahnya dalam pulpa. Peraturan ini juga berlaku untuk bijirin: beras merah, produk bijirin termasuk beberapa kali serat makanan daripada yang telah menjalani pemprosesan industri. Adakah berguna untuk pencernaan dan buah-buahan kering: kismis, aprikot kering, prun, aprikot. Sayur-sayuran kaya serat adalah kubis Brussels dan kubis putih, bit, lobak, kentang dan tomato. Sebagai sumber serat makanan, anda boleh menggunakan pelbagai kacang, biji bunga matahari atau labu, cendawan dan beri.

Hari ini, di rak-rak kedai anda boleh menemui apa-apa makanan kaya serat (satu jadual yang menunjukkan jumlah serat setiap 100 gram produk diberikan di bawah). Salah satu kegemaran untuk parameter ini adalah dedak. Dengan jumlah serat mereka jauh melebihi banyak produk lain.

Keperluan harian

Pakar mengatakan bahawa setiap hari seseorang perlu memakan 25-40 g serat. Kadar harian berbeza-beza bergantung pada umur orang dan keadaan tubuhnya. Jumlah yang disyorkan untuk wanita adalah 25 gram sehari, untuk lelaki - 40 gram. Selepas 50 tahun, jumlah serat yang digunakan oleh ahli gastroenterologi dinasihatkan untuk menurun, kerana pada orang tua terdapat sering penurunan fungsi motor usus.

Perundingan pakar diperlukan

Hari ini, serat boleh dibeli di farmasi dalam bentuk persediaan khusus yang mengandungi serat makanan larut dan tidak larut. Mereka membolehkan anda dengan cepat mengisi keperluan badan bagi bahan balast. Walau bagaimanapun, tidak perlu, selepas mengetahui tentang manfaat serat makanan, segera lari ke kedai. Ubat-ubatan khas, serta buah-buahan, bijirin dan sayur-sayuran, kaya serat, boleh mendatangkan manfaat dan bahaya. Oleh itu, ahli gastroenterologi dan pakar pemakanan mengesyorkan secara beransur-ansur memperkenalkan hidangan diet dengan bahan-bahan yang mengandungi sebilangan besar serat makanan.

Terdapat beberapa penyakit di mana senarai makanan kaya serat adalah senarai kontraindikasi. Ini termasuk:

• Penyakit disertai dengan keradangan perut dan mukosa usus;

• Penyakit berjangkit akut;

• Peredaran darah tidak mencukupi.

Grapefruit, epal, kubis, tomato, strawberi, bijirin, bran dan makanan lain yang tinggi serat boleh menyebabkan akibat yang tidak menyenangkan jika digunakan secara berlebihan:

• Kembung dan peningkatan pengeluaran gas;

• Pembangunan proses penapaian dalam usus;

• Pelanggaran penyerapan vitamin dan nutrien lain.

Jangan sekali-kali menukar menu biasa

Kadang-kadang gadis yang belajar tentang manfaat serat makanan dan mengkaji senarai makanan kaya serat segera beralih ke diet baru. Seringkali, perubahan drastik dalam menu ini membawa kepada akibat yang tidak menyenangkan yang disebutkan di atas: kembung dan peningkatan pengeluaran gas. Mengelakkan insiden seperti ini akan membantu peningkatan bertahap dalam jumlah serat dalam diet. Bahagian produk kaya makanan meningkat perlahan setiap hari. Bahagian penting dalam proses ini adalah pengawasan yang teliti terhadap reaksi tubuh.

Bagaimana untuk meningkatkan kadar serat dalam diet

Serat makanan hampir tidak wujud daripada produk tepung gred tertinggi, dalam minyak haiwan dan sayur-sayuran, dalam jus buah-buahan dan sayur-sayuran, dalam pelbagai jenis gula-gula, daging dan ikan, dan sebagainya. Tidak perlu serta-merta meninggalkan produk-produk ini memihak kepada mereka yang kaya serat. Daripada banyak daripada mereka, anda boleh menggunakan yang sama tetapi lebih "hidup". Roti putih mudah untuk secara beransur-ansur menggantikan tepung rai, gred tertinggi - gandum keseluruhan. Daripada jus (kami bercakap tentang diperah baru), anda boleh menyiapkan smoothies hari ini. Ringan labu, wortel dan epal - pilihan yang sangat baik untuk koktel seperti itu.

Dalam kes ini, perlu diingat bahawa kebanyakan serat terdapat dalam kulit sayur dan buah-buahan. Oleh itu, timun, epal dan pir tidak sepatutnya dibersihkan untuk kegunaan smoothies, di sana dan semasa penyediaan salad. Tetapi alpukat, komposisinya termasuk banyak unsur berguna untuk badan, dari kulit masih bebas.

Pemprosesan minimum - hasil maksimum

Serat lebih dalam produk segar. Itulah sebabnya pesakit kurang upaya dalam kerja saluran gastrointestinal dibenarkan makan hanya rebus atau sayur-sayuran. Dan untuk organisma yang sihat, mereka lebih berguna apabila tidak tertakluk kepada rawatan haba. Salad buah boleh menggantikan pencuci mulut biasa. Daripada kegemaran "Olivier", "Mimoz" dan "Crab sticks" adalah lebih baik menggunakan hidangan dengan sayur-sayuran segar. Hanya kubis, faedah yang ditanamkan kepada kita dari tadika dan tidak mungkin dipersoalkan oleh sesiapa sahaja, boleh menjadi ramuan dalam sebilangan besar salad.

Pilihan berhati-hati

Hari ini, mudah untuk mencari sayur-sayuran segar dan buah-buahan di kedai di musim sejuk dan musim panas. Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa tidak semuanya sama-sama berguna. Pancutan ayam, jeruk, mangga dan komposisi alpukat yang sama pada pandangan pertama adalah luar biasa, tetapi keutamaannya lebih baik diberikan kepada sayur-sayuran dan buah-buahan tempatan dan bermusim. Hidangan eksotik yang dibawa kepada kita dari jauh, dan sering, supaya mereka mengekalkan rupa yang menarik, sebilangan bahan kimia yang digunakan. Dan jika tiada bahan berbahaya, utiliti produk di luar negara adalah lebih rendah daripada yang tempatan, kerana mereka sering ripped oleh tidak matang, apabila buah-buahan belum mempunyai masa untuk mendapatkan kekuatan, untuk diisi dengan bahan berguna. Sudah tentu, anda boleh memasukkan mereka dalam diet, tetapi anda perlu memilih dengan teliti pembekal. Bahan yang digunakan untuk pemeliharaan makanan boleh menyebabkan alahan dan gangguan perut atau usus. Ringkasnya, dalam mengejar serat, jangan lupa tentang keperluan tubuh yang lain.

Padi yang tidak diproses dan bijirin lain, epal dan pear yang tidak diseleh, timun, tomato dan kubis - manfaat makanan tinggi serat disahkan oleh banyak kajian. Mereka membantu mengelakkan pelbagai penyakit yang berkaitan dengan gangguan metabolik dan kerja saluran gastrousus.

Ikrar badan yang sihat adalah kepelbagaian dan rasa perkadaran. Terlalu banyak serat, seperti lemak, membawa kepada kerosakan badan. Menu lazim boleh mengandungi lebih banyak nutrien dan tidak termasuk orang lain. Menggantikan mereka akan membantu untuk mengembangkan diet. Ciri-ciri berguna akar pasli, gandum bercambah atau kupas epal dan timun yang sama sering diabaikan, semata-mata kerana bahan-bahan ini tidak terlalu biasa kepada kita.